Как провести тренировку
Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте в течение оставшейся минуты. С начала второй минуты переходите к следующему упражнению и делайте так, пока все не закончите — это один круг. Вам нужно выполнить пять кругов.
Если вы не успеваете отдышаться за 20 секунд, измените время работы и отдыха на 30:30. Вы можете скачать таймер интервальной тренировки, чтобы не смотреть в телефон во время упражнения, или делать комплекс со мной в видео ниже.
Тренировка состоит из пяти упражнений:
- Бёрпи с поворотом на 180°.
- Подъемы ног стоя.
- Отжимания Человека-паука.
- Складки пресса в стороны.
- Обезьяна прыгает.
На всю тренировку у вас уйдет 25 минут, а еще пять можно посвятить спокойной заминке с упражнениями на подвижность. Выполните комплекс, а затем сразу приступайте к растяжке.
Как выполнять упражнения
Бёрпи с поворотом на 180°
В нижней точке бурпи коснитесь пола грудью и бедрами. Старайтесь долго не стоять после прыжка: они развернулись и тут же пошли вниз.
Чтобы облегчить упражнение, не опускайтесь на пол. Прыгните в положение лежа, а затем сразу поднимитесь и выпрыгните с разворотом на 180°.
Подъем ноги в сторону
Поднимите ногу, выпрямите колено. Делайте подъемы в небольшой амплитуде, стараясь удерживать ногу на одном уровне на протяжении всего упражнения. Не сутультесь, распрямите и опустите плечи. Руки можно держать перед грудью или на талии. Выполняйте по 20 секунд правой и левой ногой.
Чтобы облегчить это упражнение, держитесь за стену.
Отжимания Человека-паука
Напрягите пресс, чтобы поясница не провалилась. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны. Если это сложно, разбейте движение на две части: отжимание и подтягивание колена к локтю. Альтернативные стороны во времени.
Пресс сгибается по бокам
Не опускайте ноги и корпус на пол до конца упражнения. Чтобы было легче, прижмите поясницу к полу и поднимайте только лопатки.
Обезьяна в прыжке
Можно делать через стойку, как на видео, через стойку с согнутыми ногами или просто слегка приподнять ноги над землей. Сделайте четыре с одной стороны и четыре с другой.
Как охладиться
Наклон к ногам
Сядьте на пол, выпрямите колени, но не блокируйте их. Наклонитесь вперед с прямой спиной и проведите в таком положении восемь вдохов.
Растяжка плеч
Опуститесь на пол, слегка сдвиньте таз вперед, выпрямите руки, разминая плечи. Не поднимайте плечи к ушам – опустите их вниз и расправьте. Проведите восемь вдохов в этом положении.
Растяжка в упрощенном мосту
Сядьте, поставьте стопы и ладони на пол. Поднимите таз от пола и вытяните тело по одной линии от коленей до плеч. Расправьте и опустите плечи, не подтягивайте их к ушам. Напрягите ягодицы, чтобы таз не проваливался вниз.
Поднимите одну руку из моста и потянитесь назад, растягивая бок. Проведите четыре вдоха в положении, затем верните руку на пол и потянитесь в другую сторону. Сделайте по два раза на каждую сторону.
Бабочка
Сядьте на пол, выпрямите спину и поставьте ноги перед собой. Постарайтесь опустить колени на пол, не сгибая спину. Удерживайте положение в течение восьми вдохов.
Как вам тренировка? Приходилось ли вам упрощать некоторые упражнения или все было легко? Напишите мне в комментариях.