Тренировка в номере отеля
Вы отправились в отпуск или в командировку и поселились в небольшом гостиничном номере. Есть только кровать, тумбочка и стул. Ни турников, ни спортзала в отеле или недалеко от него.
1. Кардио
Вариант лестницы
- Бег вверх и вниз по лестнице: 5 повторений
- Перепрыгивание через полметра с приземлением в частичном приседании: 5 повторений, вниз просто бег вверх по лестнице
- Три шага выпады с растяжкой: 3 подъёма, вниз - только разбег.
- Прыжки над головой через шаг: 5 подъёмов, вниз - разбег.
Вариант без лестниц
- 45 секунд упражнения с прыжками в воду, 15 секунд отдыха.
- 45 секунд лазания, 15 секунд отдыха.
- 45 секунд бурпи, 15 секунд отдыха.
- 45 секунд чередование ног в выпаде, 15 секунд отдых.
- 45 секунд бега на месте, 15 секунд отдыха.
Выполняйте упражнения со средней интенсивностью 60-70% от максимальной. Ваша задача поднять пульс и разогреться, а не устать.
2. Силовой блок
Отжимания
3 подхода по 15 повторений.
В галерее ниже — несколько видов отжиманий в прогрессии, а в статье по ссылке — еще 100 видов отжиманий.
Классический отжимание
Алмазный отжимание
Отжимание на одной ноге
Отжимание с переносом веса тела на одну руку
Разведение рук в упор лежа
Отжимания в стойке на руках
Обратные отжимания
3 подхода по 15 повторений.
Обратное отжимание
Обратное отжимание с поднятыми ногами
Упражнения на пресс
3 подхода по 30 повторений.
Упражнение жим с поднятой ногой
Подъем корпуса на пресс
Пресс-подъемы ног
Приседания
3 подхода по 20 повторений.
Сплит-приседания без веса
Приседайте глубоко
Приседания с прыжком
Выпады
3 подхода по 20 повторений.
Выпады паука
Выпады
Выпады над головой
Прыжки со сменой ног
Упражнения для ягодиц
3 подхода по 20 повторений.
Фото: Юлия
Ягодичный мостик на одной ноге
Подъем бедер с опорой на скамью
Планка
Задержитесь на 60 секунд, 3 подхода.
Классическая и боковая планка
Планка на локтях и коленях
Планка на одной ноге
3. Комплекс выносливости
Вариант 1
Сделайте 100 берпи без остановки на время. Старайтесь каждый раз сокращать время выполнения.
Вариант 2
Выполните как можно больше раундов за 12 минут:
- 10 берпи;
- 10 шагающих выпадов;
- 20 отжиманий.
Тренировки на свежем воздухе
Если на улице тепло, можно найти лавку, турник, брусья, шведскую стенку и разнообразить тренировки элементами художественной гимнастики.
1. Кардио
Километр легкого бега. Если вам не нравится бег, выполняйте кардиоупражнения, перечисленные выше, или занимайтесь бегом по лестнице.
2. Силовая часть
Ниже вы увидите несколько видеороликов, в которых известный спортсмен Аль Кавадло (Al Kavadlo) показывает упражнения в прогрессии. Выберите сложность, соответствующую вашему уровню.
Отжимания
3 подхода по 15 повторений.
Приседания
3 подхода по 20 повторений.
Подтягивания
3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях
3 подхода по 15 повторений.
Упражнения на пресс
3 подхода по 15 повторений.
Подъем коленей к груди на турнике
Подъем ног к турнику
3. Комплекс для развития выносливости
Вариант 1
Кроссфит-комплекс «Синти»:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 минут.
Вариант 2
Пройти 5 раундов:
- бег на 250 м;
- 5 берпи с подтягиваниями (если умеете подтягиваться, делайте);
- 10 прыжков со скамьи;
- 15 отжиманий на брусьях
- 15 подъемов ног
Тренировка на пляже
Пляжный отдых – не повод отказываться от тренировок. Песок создает неустойчивость, так что обычные упражнения становятся более сложными, особенно бег и прыжки. Поэтому наши пляжные тренировки будут включать в себя максимум прыжков, бега и кардиоупражнений.
1. Кардио
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд:
- бег на высокой скорости;
- галоп в одну сторону;
- галоп в другую сторону;
- бег назад.
- Выпрыгивание из приседа
- Отжимания
- Упражнение на пресс
Немного отдохните и повторите снова.
2. Силовые упражнения
Медвежий бег
3 подхода по 30 секунд.
На видео ниже - как выполнять упражнение "медвежье проникновение".
Велосипед
3 подхода по 15 повторений.
Отжимания планкой
3 подхода по 30 секунд.
Бёрпи с прыжком в длину
3 подхода по 20 повторений.
Вы делаете обычную бёрпи, но вместо того, чтобы подпрыгнуть, вы делаете прыжок в длину. Не забывайте касаться песка грудью и бедрами в нижней точке: чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцы.
Приседания с прыжком
3 подхода по 20 повторений.
Приседания на одной ноге с прыжками в сторону: 3 подхода по 20 раз.
3. Комплекс выносливости
Выполните все упражнения 10 раз, затем 9, 8, 7 и так до одного. Не отдыхайте между подходами.
Оборудование, которое можно взять с собой
Есть легкий и компактный инвентарь, который если и не заменит тренажерный зал, то сильно разнообразит и усложнит ваши тренировки.
Расширяющая лента
Резиновые эспандеры разной толщины – отличный тренажер для путешествий и командировок. Прикрепите ленту к дверной ручке или ручке шкафа, и у вас получится мини-кроссовер. Также с помощью эспандера можно усложнить многие другие упражнения: выпады, приседания, отжимания.
В этой статье вы найдете множество вариантов упражнений. Кстати, на этом универсальном тренажере можно не только выполнять силовые упражнения, но и растягиваться.
Циклы
Еще один компактный и очень полезный симулятор. Закрепите петли на турнике, и вы сможете прокачать все группы мышц, включая мышцы кора, и развить чувство равновесия. статья посвящена петлевым машинам и некоторым упражнениям с ними. Также много упражнений с петлями можно найти здесь.
Веревка
Упражнения со скакалкой прокачивают все тело, продлевают жизнь и молодость. При этом веревка очень дешевая и мало весит — идеально подходит для путешествий. Вот 50 упражнений со скакалкой, которые оживят ваши кардиотренировки.
Напишите в комментариях, как вы тренируетесь в командировках и на отдыхе.