Если вы не замечаете прогресса или чувствуете себя перегруженным и долго восстанавливаетесь после тренировки, возможно, дело не в большой нагрузке, а в отсутствии восстановления. Без полноценного отдыха даже самые интенсивные тренировки не дадут результата. В конце концов нервная система не выдержит и вы просто сгорите.
Ускорив восстановление, вы не только будете чувствовать себя лучше во время и после тренировки, но и быстрее достигнете результатов.
1. Дыхание крокодила
Правильным типом дыхания является глубокое диафрагмальное дыхание, когда при вдохе легкие полностью заполняются воздухом.
Такое дыхание имеет сразу несколько преимуществ:
- Держит диафрагму в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
- Обеспечивает необходимое внутрибрюшное давление и поддерживает правильную осанку.
- >Расслабляет мышцы шеи и плеч, напряженные при поверхностном дыхании.
- Экономит энергию, поскольку при глубоком дыхании требуется меньше вдохов, чтобы получить такое же количество воздуха, как при поверхностном дыхании.
Крокодиловое дыхание поможет вам скорректировать ненормальные паттерны и привыкнуть к диафрагмальному дыханию.
Исходное положение
Лягте лицом вниз на живот. Положите левую руку на правый кулак и положите лоб на руки. Вытяните ноги и расслабьтесь.
Поначалу это положение может показаться не самым удобным, но для наших целей оно оптимально сразу по двум причинам:
- В этой позе голова и шея находятся в нейтральном положении, благодаря чему воздух беспрепятственно поступает в легкие.
- Мышцы шеи и верхней части трапеций, которые должны не участвовать в дыхании, находятся в расслабленном положении, не растянуты и не сжаты.
Как это сделать
Вдох в течение 4 секунд. При этом должен расширяться не только живот, но и бока. А так как ваш пресс прижат к полу, то и поясница должна подниматься.
На пике вдоха задержите дыхание на 2-4 секунды и постарайтесь ощутить расширение тела на 360 градусов — это и есть ваша цель.
Выдох в течение 6 секунд. Не обязательно строго следовать этому темпу. Просто постарайтесь сделать выдох длиннее вдоха. Это поможет оптимизировать газообмен.
Когда использовать
Начните с 1-3 минут крокодильего дыхания в день, а при тренировке включайте его в разминку.
Чтобы увидеть, насколько хорошо вы справляетесь, попросите кого-нибудь положить блоки вам на грудь и поясницу и посмотреть, поднимаются ли они вместе с вашим дыханием.
Когда вы освоите технику, можете перестать делать упражнение на животе. Дальнейшее обучение будет проходить во время обычной повседневной деятельности и занятий спортом.
2. Тактическое дыхание
Возможно, вы слышали, что эту технику называют квадратным дыханием. Рекомендуется использовать во время стресса и панических атак. Один и тот же тип дыхания поможет быстрее восстановиться между подходами и успокоить центральную нервную систему.
Исходное положение
Сядьте на пол, скрестите ноги и прислонитесь спиной к стене. Положите руки на колени, закройте глаза и расслабьтесь.
Как это сделать
Вдохните в течение 4 секунд, надувая сначала живот, а затем грудь. Задержите дыхание на 4 секунды на пике вдоха. Выдохните через рот на 4 секунды и снова задержите дыхание на несколько секунд.
Практикуйте, пока дыхание не станет автоматическим. Затем попробуйте дышать так, стоя на коленях, а затем выпрямляясь во весь рост.
Чтобы не было гипервентиляции между подходами становой тяги, сначала прокачивайте навык дома, в спокойной обстановке, и только потом отправляйтесь в спортзал.
Если вы хотите применить технику в тренажерном зале, сократите время задержки дыхания после выдоха с четырех секунд до одной. Тогда один дыхательный цикл будет равен не 16, а 13 секундам. Разница небольшая, но когда дело доходит до восстановления между подходами, пара дополнительных вдохов будет кстати.
Когда использовать
Тактическое дыхание поможет вам войти в режим восстановления во время периодов отдыха. И чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем меньше энергии вы теряете и тем больше вы можете сделать на тренировке.
Это не значит, что вам нужно вдыхать и выдыхать по 5 минут после каждого сета приседаний. Используйте тактическое дыхание между комплексными упражнениями, чтобы подготовить ЦНС, оптимизировать восстановление и тренироваться на самом высоком уровне.
3. Парасимпатическое восстановительное дыхание
Чтобы быстрее восстанавливаться после тренировки, вам необходимо качественное питание, достаточное количество воды и отсутствие стресса. Однако для начала выздоровления необходимо активировать парасимпатическую нервную систему.
Количество времени между последним сетом и началом восстановления зависит от интенсивности тренировки, вашей подготовки и особенностей центральной нервной системы. Один из самых эффективных способов начать быстрее восстанавливаться — дыхательные упражнения после тренировки.
Исходное положение
Найдите тихое место в тренажерном зале. Лягте на спину, ноги и руки поставьте так, чтобы они были выше уровня сердца: это улучшит отток лимфы от конечностей. Закройте глаза и расслабьтесь.
Как это сделать
Сделайте полный вдох за 3-4 секунды. На пике вдоха задержите дыхание на 2-3 секунды.
Попробуйте дольше выдыхать: около 6-8 секунд. Не беспокойтесь о времени: ничего страшного, если вы сбились со счета.
Лежите так до тех пор, пока тело не успокоится после тренировки, не уменьшится пульс и не спадет возбуждение. Решите для себя, как долго вы можете так лежать, и установите таймер, чтобы вам не приходилось смотреть на часы.
Вы можете добавить позитивные мысли, чтобы получить максимальную отдачу от этих минут.
Когда использовать
Если вы чувствуете себя истощенным даже через несколько часов после тренировки, это упражнение поможет. С каждым днем вы будете лучше отдыхать и быстрее восстанавливаться.
Также это упражнение решит проблему волнения после утренней тренировки. Потратив на это 3-5 минут, вы освободите себя от стресса. Ваше тело перестанет давить на педаль газа ЦНС и будоражить вас полдня.
Первое время вам будет стыдно лежать на полу с закрытыми глазами, пока тянут железо. Но стремительный прирост энергии и повышение работоспособности заставят делать это каждый раз и не думать о том, как это выглядит со стороны.