Мы уже составили годовой план тренировок для настоящего железного человека. Мы подробно проанализировали каждый тренировочный день в разделе Подготовительный период. Но мы знаем, что каждый план не идеален. При этом каждый план требует постоянного улучшения. Это потому, что единственное, что постоянно, это то, что все постоянно меняется. Вы меняетесь в результате обучения. Обстоятельства меняются – у вас стало больше или меньше времени, изменился график тренировок в зале и так далее. Внешняя среда меняется - погода больше не позволяет проводить тренировки на открытом воздухе, и нужны альтернативы. И т.д. и т.д. И если с поправкой на внешние факторы все более-менее понятно, то с изменениями, связанными с вашим прогрессом, все несколько сложнее. Сложность заключается в одном – чтобы что-то изменить, нужно понять, ЧТО изменить и КАК изменить.
Сегодня мы ответим на вопрос - ЧТО изменить? Естественно, для этого нужно кое-что проанализировать. А чтобы что-то анализировать, нужно что-то иметь — данные, которые лягут в основу. Спортсмен получает эти данные из двух источников: ежедневная активность и тесты.
Дневник, где мы записываем, что мы делаем каждый день, позволяет оглянуться назад и понять причины текущих результатов или состояния. Тесты, которые проводятся раз в месяц, позволяют понять текущий уровень тренируемых навыков, определить свои ограничения и некоторые требования к обучению.
Дневник триатлониста
Если вы настроены серьезно и хотите добиться определенных результатов, вам придется вести дневник — примите его. Повторюсь — это нужно для того, чтобы иметь возможность проанализировать причину результатов и скорректировать свой план действий. Информации для записи не так много, но важно вести дневник каждый день, даже если в этот день нет тренировок. Для удобства я разделил дневник на несколько частей.
Здоровье
Что нужно делать сразу после пробуждения?
- Измерьте частоту сердечных сокращений.
- Сходите в туалет и взвесьтесь.
- Чтобы понять, насколько хорошо вы спали.
- Запишите все это в дневник.
Что и как анализировать?
- Количество и качество сна. Сон чрезвычайно важен для триатлета. Если вы не высыпаетесь, тренировка может быть не важна. Поэтому, если вы видите, что показатели снижаются и чувствуете сильную усталость, посмотрите, как вы спите в последнее время. Возможно, в этом причина. Плохой сон также может быть причиной перетренированности.
- Вес и частота сердечных сокращений. Изменение ЧСС на 10 ударов или изменение веса более чем на 1 - 1,5 кг также может свидетельствовать о перетренированности. Посмотрите на эти параметры, если вы ищете причины, по которым вы чувствуете себя хуже.
Как видно из примера выше, в течение двух дней мой пульс был 63 и 64. При этом я не чувствовал, что много сплю. В дни, когда я высыпался и утром чувствовал себя достаточно хорошо, пульс обычно был 56 - 58 ударов в минуту.Вывод - нужно ложиться спать раньше.
Топливо
Вы можете использовать одно из приложений для телефона для отслеживания белков, жиров и углеводов. Или самостоятельно рассчитать на основе таблиц, представленных в Интернете. Совмещаю одно с другим.
Анализируя питание, необходимо четко понимать особенности собственного организма. Исходя из таблицы лично мне необходимо увеличить долю белков и жиров, причина этого моя сильная худоба. Вам нужно добавить немного веса.
Общее количество калорий, потребляемых триатлетом, при плотном графике тренировок должно быть не менее 3500 Ккал. Но опять же, помните о своих предпочтениях.
Проанализируйте изменения баланса BJU, когда почувствуете себя хорошо.
Тренировки
Самый важный раздел дневника. Не забудьте ввести данные после обучения, пока вы еще помните все, что делали.
Пояснения:
- Сред. темп - средний темп тренировки. В беге и езде на велосипеде измеряется в мин/км. В плавании в мин/100 метров.
- Комп. ЧСС — это средняя частота сердечных сокращений за тренировку.
- Макс. Частота сердечных сокращений — это максимальная частота сердечных сокращений для тренировки.
- Z1 - 5 - время в зонах интенсивности. Как определить зоны интенсивности, будет описано ниже.
- Общее время - общее время всех тренировок за текущую неделю.
- Комментарии - не забывайте давать необходимые комментарии к тренировкам. Если вы внесли какие-либо изменения в процесс обучения, пожалуйста, укажите. Например, если вы меняете дорожный просвет на велосипеде, это стоит отразить в дневнике. Или если вы работали над техникой, которая изменила средний темп - тоже укажите.
Что и как анализировать?
С точки зрения анализа все просто. Вы можете построить график и посмотреть в динамике, как меняется тот или иной показатель. Самое интересное это темп. Также необходимо проанализировать, как меняется ваш пульс в одинаковом темпе. Если на графике появляются явные пики, нужно пройтись по всем параметрам дневника и понять, что повлияло на изменение. Это может быть и погода, и самочувствие, и сон, и питание, и изменения в тренировочном процессе.
Силовые тренировки
Здесь все просто. Указываем какие упражнения делали, количество подходов, повторений и вес. Смотрим, как меняется вес во времени при одинаковом количестве подходов и повторений.
Сводка дня
В конце дня вам нужно подвести итоги, связанные с вашим самочувствием. Для этого укажите, насколько вы устали. Как вы оцениваете напряжение в течение дня и наличие болезненных ощущений. Добавляем конкретные ощущения в комментарии. Лучше всего оценивать только три варианта — сильный, нормальный, низкий. Если шкала оценок больше, это только создаст трудности в оценке.
Сводка за неделю
Краткие итоги недели позволяют взглянуть на то, насколько вы выполнили план с точки зрения времени и пройденного расстояния.
Завершенный? Большой! Нет? Просмотрите план.
Тестирование
Ниже приведена серия тестов из Библии триатлониста.
Общие правила подготовки к тестированию
- Вам понадобится помощь ассистента, чтобы записывать время каждого круга, частоту сердечных сокращений, оценку воспринимаемого стресса и контролировать интервалы восстановления. Необходимо, чтобы у вас были часы, позволяющие контролировать темп. Кроме того, прикрепите шкалу воспринимаемого стресса (шкала Борга) на видном месте в конце каждого заплыва. Лучше всего проводить тест, когда на тестовой площадке мало людей. Если возможно, используйте тот же маршрут для повторных тестов. Если это невозможно, то хотя бы маршрут должен быть такой же длины.
- Шкала воспринимаемого стресса (шкала Борга).
- Не менее чем за два часа до начала теста исключить прием пищи. За день до исследования желательно устроить себе день отдыха. Хорошо, если вы отдохнули или сделали легкую зарядку накануне.
- За 10-20 минут до начала теста сделайте разминку. Запишите в свой дневник, какую разминку вы использовали.
- Если в любой момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Целью вашего теста является не достижение максимальной частоты сердечных сокращений, но это будет необходимым условием для достижения наилучших возможных результатов.
Пошаговое тестирование при плавании в бассейне
- Тест состоит из серии заплывов на 100 м с возрастающей скоростью, за которыми следуют 20-секундные интервалы восстановления.
- Плывите первую дистанцию с небольшой скоростью и небольшими усилиями. Воспринимаемая нагрузка по шкале Борга, показанная здесь, должна составлять примерно 7. Помощник будет записывать время, когда вы проплыли дистанцию, и контролировать продолжительность 20-секундного интервала восстановления. Как только вы закончите свой первый заплыв, определите, насколько высоким было ваше напряжение. Взгляните на часы, позволяющие определить ваш темп, определите свой пульс на уровне гортани в течение 10 секунд, сообщите эти данные ассистенту. Он будет записывать эти данные вместе со временем прохождения курса. Будьте готовы снова начать плавание по команде помощника. В процессе разминки неплохо сделать пару тренировочных заплывов, чтобы предварительно отработать всю процедуру обмена информацией с ассистентом. Монитор сердечного ритма, надежно закрепленный в правильном месте на груди, повысит точность тестирования.
- С каждым последующим заплывом постепенно увеличивайте скорость и усилие так, чтобы выполнить его на 2-3 секунды быстрее, чем предыдущий. Круг, на котором вам станет крайне трудно дышать, нужно будет отметить отдельно. Когда дыхание становится затрудненным, вы достигли дыхательного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
Данные, собранные в результате теста, будут выглядеть примерно так:
Шаговый тест на шоссейном велосипеде
- Диапазон 800 метров. Начните тест на очень низкой скорости — от 21 до 24 километров в час. После каждого круга увеличивайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не достигнете своего максимума. Обычно для этого требуется от 8 до 12 кругов.
- После начала теста помощник записывает ваше время и частоту сердечных сокращений для каждого круга. Круг, на котором вам станет крайне трудно дышать, нужно будет отметить отдельно. Когда дыхание становится затрудненным, вы достигли дыхательного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
- Подходя к ассистенту, сообщите ему свой пульс. Помощник запишет данные вместе со временем круга в секундах.
Поэтапный тест запуска схемы
- Диапазон 400 метров. Начните тест на очень низкой скорости, пройдя половину круга со временем 70-80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не хватит для этого сил. Как правило, для достижения максимально возможной скорости потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.
- Когда начинается испытание, помощник, находящийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаются с вами на каждой отметке полукруга.
- Выкрикните свой сердечный ритм за два-три шага до встречи с ассистентом. Помощник зафиксирует это значение, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и зафиксирует оба показателя. Постепенно набирайте темп, чтобы следующую половину круга пробежать на 3-5 секунд быстрее, чем предыдущую. Круг, на котором вам станет крайне трудно дышать, нужно будет отметить отдельно. Когда дыхание становится затрудненным, вы достигли дыхательного порога, который используется для расчета ваших зон интенсивности.
Определение зон интенсивности для бега и езды на велосипеде
Ниже приведены таблицы, в которых показаны значения частоты сердечных сокращений для каждой зоны интенсивности на основе выполненных вами тестов. Чтобы определить частоту сердечных сокращений в каждой зоне, найдите соответствующую частоту сердечных сокращений в столбце TAN, которая соответствует вашей частоте сердечных сокращений на уровне дыхательного порога. Значения в этой строке будут вашими зонами интенсивности.
К сожалению, эти таблицы доступны только для бега и езды на велосипеде. Для плавания следует руководствоваться собственной оценкой воспринимаемого напряжения при определенной частоте сердечных сокращений.
Определение зон интенсивности для велосипеда:
Определение зон интенсивности для бега:
Проверка темпа — испытание на время
Вся наша деятельность рассчитана на поддержание определенного темпа гонки на определенное время или дистанцию. Поэтому основным тестом для определения улучшения производительности является гонка на время. При тестировании учитывайте:
- Общие правила подготовки к тесту. См. выше.
- Дистанция бега 5 км.
- Велосипедная дистанция – 10 км.
- Дистанция плавания – 1000 м.
- При расчетах имейте в виду, что удвоение дистанции в среднем снижает темп на 10%. Например, если вы пробежите 5 км со скоростью 5:20 мин/км, то вы пробежите 10 км со скоростью 5:52 мин/км.
- Тестирование должно проводиться в запланированном вами темпе. использовать в гонке.
- Тестирование следует проводить раз в месяц.
Это все на данный момент. В следующий раз поговорим о питании Железного человека.
Удачи и терпения в спортивных достижениях!
Фото: Shutterstock