Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал стресс. Это ощущение, что у нас больше нет сил и энергии для решения проблем, которые прижимают нас к земле нескончаемой ношей. Остается только переживать, размышлять и снова переживать.
Это состояние губительно для нашего организма не только психологически, но и физически. В чем главная опасность стресса и как с ним бороться, рассказали аспирант Дейн МакКэррик и профессор психологии Дэррил О'Коннор из Университета Лидса.
Почему стресс опасен
Часто даже после того, как первый приступ стресса прошел, переживания продолжают заметно влиять на наши мысли, чувства и действия. Почему это происходит, объясняется гипотезой персеверативного мышления — склонности надолго задерживаться на определенных мыслях. Длительные переживания усиливают первоначальную краткосрочную реакцию организма на стресс и запускают этот процесс снова и снова, даже когда источник дискомфорта больше не существует.
Исследование психологов показало, что мысли о том, что может пойти не так в будущем или что уже пошло не так в прошлом, также влияют на наши здоровые привычки. Мы хуже спим и едим, а некоторые даже могут начать злоупотреблять запрещенными веществами.
Какие стратегии помогают избавиться от стресса
Чтобы победить стресс, нужно избавиться от забот и мыслей. Это можно сделать двумя способами — «выключить» естественную реакцию организма на стресс или избежать вредных привычек.
Мы решили углубиться в этот вопрос и внимательно рассмотрели исследования, в которых всесторонне изучался процесс внутренних переживаний и их влияние на здоровые привычки. Из 10 500 работ мы выбрали 36 подходящих. Они посвящены различным методам, которые можно условно разделить на семь основных категорий:
- Активное планирование. Под ним подразумевается выделение особого периода времени для переживаний.
- Стресс-менеджмент. Это методы лечения, которые снижают уровень переживаний, например, за счет смещения фокуса внимания на аспекты жизни, которые можно контролировать.
- Отдых и осознанность. - сосредоточенность на настоящем моменте.
- Психологическое «расщепление». Это практики, которые помогают вам переключиться с источника стресса на другие предметы или занятия.
- Когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и ответственности. Это работа с негативными и бесполезными мыслями и поиск стратегий самостоятельного преодоления стресса.
- Выразительное письмо — это честный отчет о ваших мыслях и чувствах.
- Управление внутренней болью. В эту категорию входят способы помочь приглушить чувства.
Все эти техники помогли участникам исследования справиться с негативными размышлениями и стрессом, а также положительно повлияли на их здоровые привычки. Это доказывает, что можно научиться переживать гораздо меньше и даже превратить управление стрессом в ритуалы, поддерживающие здоровье.
Наилучшие результаты в активизации здоровых привычек показали тактики активного планирования и психологического «отщепления». Можно сделать вывод, что при борьбе со стрессом важно мгновенно переключаться и откладывать переживания на потом, планируя для этого подходящее время.
Как использовать методы управления стрессом
Если вы провели последние несколько дней в стрессе и беспокоились о том, как это повлияет на ваше здоровье, есть три основных метода, которые могут вам помочь.
Наш опыт показал, что эти методы снижают уровень тревожности и эффективно справляются со стрессом. Давайте проясним: это не чудодейственная таблетка, которая заставит все ваши страхи исчезнуть, как по волшебству. Каждая техника работает по-разному в зависимости от человека. Наберитесь терпения и приготовьтесь к серьезной работе – только регулярные усилия заставят стресс отступить.
1. Планирование
Составьте подробный и понятный график занятий. Например, вы будете предаваться грусти сегодня вечером с 20:30 до 21:00. Это поможет вам остаться на плаву, если дела пойдут совсем плохо.
Вы также можете попробовать несколько эффективных подходов к планированию.
Сократите время
Дайте себе ограниченное количество времени каждый день, чтобы сбросить стресс. Это может быть три «подхода» по 10 минут или час вечером. Чем четче вы пропишете временные рамки, тем лучше. Это поможет вам контролировать негатив в течение дня и сократить общее время на размышления и беспокойство.
Лучше всего планировать такие «заходы» на вечер, но за несколько часов до сна.
Запишите свои страхи
Если вам сложно продержаться весь день в ожидании отведенного для переживаний времени, запишите свои страхи. Как только вы увидите все свои опасения на бумаге или в заметках на телефоне, вы поймете, что проблема не так серьезна, как кажется.
2. Принятие и контроль
Ставить перед собой амбициозные цели и стремиться к большему — это, безусловно, хорошо. Но также важно принять тот факт, что вы не можете всегда быть совершенным и показывать идеальные результаты. Кроме того, вам нужно понять, что ваши переживания находятся вне вашего контроля. Это можно сделать несколькими способами.
Составьте список проблем
Он работает почти так же, как и список страхов. Только на этот раз вам нужно исправить проблемы, которые подкинула вам жизнь. Когда вы увидите их всех прямо перед собой, вам будет легче понять, с какими из них стоит браться в первую очередь, с какими вы в принципе справитесь, а какие находятся вне вашего контроля. Это поможет вам перейти от пассивного опыта к активным действиям.
Примите неизбежное
Примите тот факт, что вы и ваша жизнь не всегда будете идеальными. Откройтесь любым эмоциям, даже не самым приятным, и научитесь не остро реагировать, когда что-то идет не по плану.
В моменты, когда вам становится сложно совладать с чувствами, сосредоточьтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Вы можете попробовать применить концепцию осознания — взрастить в себе абсолютное принятие своей личности и событий своей жизни.
Избавьтесь от привычки беспокоиться
В большинстве случаев тревога — это старая привычка. Но его можно заменить другими, более эффективными приемами. Например, придумайте свою собственную мантру, чтобы повторять ее, когда вы нервничаете. Оно может быть простым — «Мы займемся этим позже» или вдохновляющим — «Все проходит, и это пройдет». Главное, чтобы мантра работала и имела значение именно для вас.
3. Отдых
Работа без перерывов и выходных может привести к серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как выгорание или постоянная усталость. Именно поэтому нужно уметь переключаться и отдыхать, а сделать это можно следующими способами.
Отойти от проблем
Если вас беспокоят проблемы в школе, на работе или в семье, то если вы будете уделять им больше внимания, это только усугубит ситуацию. Попробуйте переключиться и отвлечься — послушайте музыку или последний выпуск любимого подкаста, прочитайте главу книги, пролистайте журнал. Это позволит вам успокоиться и вернуться к делам со свежей головой.
Прислушайтесь к своим чувствам
В этом помогут специальные техники, от всем известной медитации до простых дыхательных упражнений. В следующий раз, когда вы почувствуете волнение, захлестнувшее вас, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Через пару минут спросите себя, как вы себя чувствуете. Скорее всего, вы заметите, что он улучшился.
Также можно попробовать несколько раз быстро пошевелить пальцами ног. Телесные ощущения позволят вам прийти в себя.
Будьте активны
Активный образ жизни делает нас более энергичными и улучшает настроение. А для стресса нет ничего губительнее вашей искренней улыбки и позитива.
Вам не придется проводить весь день на ногах. Выберите активную привычку, которая вам нравится. Например, бег по утрам, вечерние прогулки или езда на велосипеде.
Стрессы и заботы не враги — в небольших количествах они могут даже принести пользу, ведь это естественная защитная реакция человека. Но если они стали вашими постоянными спутниками, с этим нужно что-то делать.
Описанные приемы помогают контролировать стресс, справиться с ним и выйти из этой борьбы победителем. Они открывают новую жизнь – веселую, интересную и лишенную забот.