Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир — это тип жира, который накапливается в области живота и располагается рядом с жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.
На видео ниже сначала выделен подкожный жир, затем висцеральный.
Как правило, избыток висцерального жира возникает у людей с избыточным весом. Но так как он находится внутри, под мышцами живота, относительно небольшой живот не является гарантией его отсутствия.
Вообще избыток любого жира — подкожного или висцерального — нарушает гормональный фон, вызывает воспалительные процессы в организме и увеличивает риск серьезных заболеваний. Однако особо опасными признаны висцеральные.
Чем опасен висцеральный жир
Жир – это не только запас энергии на черный день. Жировые клетки — адипоциты — выделяют гормоны, факторы роста и провоспалительные цитокины, которые воздействуют на соседние клетки, ткани и органы и изменяют обмен веществ.
В жировой ткани, как и в других клетках организма, имеется несколько видов макрофагов — клеток, уничтожающих бактерии и поврежденные ткани. Макрофаги фенотипа М2 защищают от воспаления, а клетки фенотипа М1, наоборот, усиливают его.
При увеличении количества висцерального жира баланс смещается в сторону макрофагов М1. Они начинают продуцировать воспалительные цитокины интерлейкин-6, фактор некроза опухоли-альфа (TNF-α) и гормон резистин.
Все это приводит к хроническому воспалению в организме, что, в свою очередь, ведет к атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушению обмена веществ, включая потерю чувствительности к инсулину и диабет 2 типа. тип.
Кроме того, повышенное количество резистина связано с такими заболеваниями, как остеопороз, астма, болезнь Крона, хроническое заболевание почек, аутоиммунные заболевания (красная волчанка) и рак.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет маркеры воспаления и жирные кислоты, которые попадают в печень через воротную вену. Со временем это может привести к накоплению жира в печени, снижению чувствительности к инсулину и диабету.
Как узнать, есть ли у вас избыток висцерального жира
Чтобы точно определить наличие висцерального жира, необходимо пройти компьютерную томографию (КТ) или магнитно-резонансную томографию (МРТ). Однако такие тесты стоят дорого.
Но есть более доступный способ получить представление о том, сколько жира скопилось в области живота – измерить окружность талии. Несмотря на простоту метода, он широко применяется в медицинских учреждениях и дает достаточно точные результаты.
Сначала разделите пространство между нижним ребром и выступающей тазовой костью (гребнем подвздошной кости) пополам — именно здесь вы будете измерять свою талию. Часто эта линия проходит на уровне пупка, но не всегда.
Затем оберните талию портновской меркой. Убедитесь, что лента полностью прижата к телу горизонтально. Во время измерения стойте расслабленно, не втягивайте живот.
Если окружность талии больше 88–92 см у женщин и 102 см у мужчин, вероятно, имеется избыточное количество висцерального жира.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно сильно худеть, чтобы снизить риски для здоровья. Даже небольшая потеря веса и уменьшение окружности талии значительно улучшают чувствительность к инсулину, снижают артериальное давление и уровень «плохого» холестерина.
Как правильно питаться, чтобы уменьшить висцеральный жир
Вместо жестких диет, грозящих сломаться и набрать лишние килограммы, можно изменить свои пищевые привычки на более здоровые и постепенно избавляться от висцерального жира.
Ешьте больше белка
Белок усиливает чувство сытости, тратит лишние килокалории на усвоение и помогает поддерживать мышечную массу. И чем больше у вас мышц, тем больше энергии уходит на их поддержание даже в состоянии покоя.
Люди, в рацион которых входит 1–1,5 г белка на кг массы тела, обычно имеют меньший процент жира в организме и окружность талии, чем те, кто потребляет недостаточно белка.
Ешьте не менее 9-10 граммов белка при каждом приеме пищи.
Добавьте в свой рацион курицу, яйца, творог и греческий йогурт, красную рыбу, нут, фасоль и другие бобовые - все это полезные источники пищевого белка, которые к тому же богаты микроэлементы и витамины.
Ешьте растворимую клетчатку
Клетчатка – это пищевая клетчатка, которая не усваивается организмом. Они могут быть нерастворимыми и растворимыми: первый выходит из организма в неизменном виде, второй превращается в гелеобразное вещество в толстом кишечнике и ферментируется бактериями.
Растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов и позволяет избежать резкого повышения уровня сахара в крови после еды. Кроме того, он влияет на высвобождение гормонов грелина, полипептида YY и глюкагоноподобного пептида, что снижает аппетит и заставляет чувствовать себя сытым дольше.
Это помогает избавиться от жира в области талии без жестких ограничений калорийности. Дополнительные 14 г клетчатки в день в течение четырех месяцев приводят к потере около 2 кг, а каждые 10 г уменьшают накопление висцерального жира на 3,7%.
Старайтесь потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, если вы женщина, и 38 граммов, если вы мужчина.
Добавьте в свой рацион злаки, цельнозерновой хлеб, бобовые, груши, яблоки, абрикосы и нектарины, миндаль, семена льна и подсолнечника, сладкий картофель, отруби, брокколи и брюссельскую капусту.
Откажитесь от сладких напитков и сократите потребление сахара
Сладкие напитки напрямую связаны с количеством висцерального жира. Ключевую роль здесь играет фруктоза, простой углевод, содержащийся в столовом сахаре.
Исследование показало, что употребление подслащенных фруктозой напитков в течение 10 недель привело к значительному увеличению висцерального жира. Одинаковое количество углеводов из воды с глюкозой откладывает жир по всему телу, а не только на животе.
Наблюдается и обратная зависимость: всего девять дней диеты с крахмалом вместо сахара снижает количество висцерального жира у детей на 10%.
Если вы не можете обойтись без десерта, выбирайте фрукты, смеси орехов и сухофруктов, семечки — эти продукты как минимум богаты растворимой клетчаткой и полезными витаминами и минералами.
Какие диеты помогают уменьшить висцеральный жир
Теоретически любая диета с дефицитом калорий должна приводить к потере висцерального жира, но на практике оказывается, что одни схемы питания работают лучше, чем другие.
Низкоуглеводная диета
Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают висцеральный жир быстрее, чем планы питания с низким содержанием жиров.
Так, в одном эксперименте диета с низким содержанием углеводов (43% от общего количества калорий) помогла участникам сбросить 11% висцерального жира за восемь недель. Другая группа, потребляющая углеводы (55%), потеряла всего 1% жира на талии за тот же период времени.
Другое исследование показало, что сокращение углеводов хорошо помогает уменьшить висцеральный жир даже при более высоком потреблении калорий. Участники, потреблявшие 1855 ккал в день с 9% углеводов, потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто потреблял 1562 ккал в день с 60% углеводов.
Кето-диета – это вариант диеты с низким содержанием углеводов. Это может быть хорошим инструментом для уменьшения жира на животе. Перед тем, как сесть на него, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.
Интервальное голодание
Интервальное голодание означает, что вы чередуете периоды приема пищи без ограничений и полного запрета на пищу или резкого снижения калорийности. Например, голодание 1-3 раза в неделю или сокращение калорий до минимума.
Одним из более мягких вариантов является прерывистое голодание. Это режим, при котором вы разбиваете день на периоды приема пищи и голодания. Допустим, вы едите 8 часов и голодаете следующие 16.
Обзор научных исследований показал, что прерывистое голодание эффективно уменьшает жир на животе. За 6-24 недели можно сбросить 4-7% висцерального жира и при этом в дни нормального питания ни в чем себе не отказывать.