Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля
Тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Они удерживают внутренние органы на своих местах: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, предотвращая их выпадение.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают ее более узкой и упругой. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность во время секса и ярче оргазмы.
- Защитите от случайного стрессового недержания мочи (например, во время чихания, поднятия тяжестей или бега).
Без регулярных упражнений мышцы Кегеля с возрастом ослабевают и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат – быстрое снижение качества жизни.
Если, например, с периодическим недержанием мочи с помощью прокладок еще можно мириться, то опущение внутренних органов чревато серьезными проблемами со здоровьем. А потерявшее упругость влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Единственный выход - заниматься спортом.
Как найти мышцы Кегеля
Во-первых, найдите необходимые мышцы. Это легко сделать: представьте, что вам очень хочется в туалет, и напрягите мышцы, как бы пытаясь сдержать мочеиспускание. Сокращенные мышцы - это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знания о таких важных мышцах, предложил максимально простую схему их тренировки.
Напрягите мышцы на 5-7 секунд. Разжать. Повторить 10-12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и практически в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть лежа на диване и смотря любимый сериал.
Однако за более чем 70 лет, прошедших с момента создания классического упражнения, появились более продвинутые варианты. Они напрягают мышцы быстрее и эффективнее.
Как выполнять сложные упражнения Кегеля для женщин
Все семь упражнений займут не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение любое удобное: сидя, стоя или лежа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые нарезки
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одной оговоркой: сокращать и расслаблять мышцы нужно как можно быстрее. Дайте себе отдохнуть 7-10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чем смысл. Тренировки, направленные на выполнение максимального количества движений за минимальное время, помогают повысить мышечную выносливость.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно максимально напрягая мышцы Кегеля. Когда вы поймете, что уже нет сил ни вдохнуть воздух, ни сжать мышцы, задержитесь в положении на 3-5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторить 4-5 раз.
Главное – сосредоточить внимание на мышцах тазового дна при длительных вдохах и выдохах.
В чем смысл? Почувствуйте мышцы. Это заставит их работать усерднее и сделает тренировки более эффективными.
3. Нажмите
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдыхайте не медленно, а резко. И при этом так же резко расслабьте мышцы Кегеля, как бы выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторить 4-5 раз.
В чем смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разнообразной нагрузке мышц.
4. Удерживать
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Сделайте 5-7 повторений, каждый раз увеличивая время напряжения мышц на 1-2 секунды.
В чем смысл. при статической нагрузке. Классический пример статики всего тела — знаменитая планка. Такое же воздействие оказывает статика и на мышцы тазового дна: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь в лифте. Напрягите мышцы тазового дна сильнее, когда «лифт» достигнет нового пола. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3-4 полных подъема и спуска.
В чем смысл. Длительное шаговое напряжение — это тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими последствиями для мышечной силы.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая стоп и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5-10 секунд. Спускаться. Сделайте 15-20 повторений.
В чем смысл. Во время этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Кроме того, мост отлично подходит для укрепления ягодиц.
7. Танец для бёдер
Ноги – на ширине плеч, ладони – на бедрах. Двигайте бедрами из стороны в сторону, слегка сгибая колени. В крайней левой или правой точке максимально сильно напрягите мышцы Кегеля. И расслабьте их, когда бедра начнут двигаться в противоположном направлении. Сделайте 20-30 танцевальных движений.
В чем смысл. Это упражнение улучшает кровообращение в мышцах таза и половых органах. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Как делать упражнения Кегеля на тренажерах
Тренажеры, разработанные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
1. Вагинальные шарики
Ваша задача - не допустить выпадения шариков из влагалища во время выполнения упражнений. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярны как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, заставляющей мышцы работать еще интенсивнее.
Что купить:
- NS Novelties Мячи Inya Balls, 2200 руб. →
- Силиконовые шарики Ben Wa, смещенный центр тяжести, 1908 руб. →
- Металлические шарики California Exotic разных размеров Новинки Градуированный оргазм Мячи, 1690 руб. →
- Мячи маленького размера со смещенным центром тяжести Love Balls, 477 руб. →
- Мячи с вибрацией и пультом Jelly Pink, 1368 руб. → >
2. Умные кроссовки Кегеля
Эти устройства, похожие на маленькие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать усерднее. Многие модели умных тренажеров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и частоту вибраций.
Что купить:
- Умный вибратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 с дистанционным управлением, 9 500 руб. →
- Умный тренажер We-Vibe Sync с дистанционным управлением со смартфона, 14 900 руб. →
3. Вибраторы для электростимуляции
Кроме вибрации такое устройство оснащено режимом генерации слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мышц тазового дна во время упражнений.
Что купить:
- Mystim Electric Eric, интеллектуальный тренажер для мышц таза, 9 504 руб. →
- Nalone Electro, двухсторонний вибратор с электростимуляцией, 8 316 руб. →
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Врачи считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда чистите зубы, идете на работу, смотрите телевизор...
Но результат будет заметен уже через 4-6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не тренируйтесь или прекратите тренироваться, если вы:
- Хочу в туалет. Перед началом упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы делаете упражнения неправильно, и в этом случае не стоит ждать пользы. Поговорите об этом со своим гинекологом.
- Не замечаете никаких улучшений через 3-4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с врачом.
Если вы беременны, у вас недавно был выкидыш, преждевременные роды, операция или у вас диагностированы опухоли, на всякий случай проконсультируйтесь со своим гинекологом перед началом любой тренировки.