Попеременное растяжение пальцев

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, участвующие в работе пальца.

Производительность. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца другой рукой и аккуратно согните его по направлению к ладони. При этом запястье должно оставаться согнутым примерно на 90 градусов.

Комментарий. Выполняя это упражнение, старайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда тяните палец. Это немного увеличит напряжение, но вы обязательно должны помнить, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Раздвоенные пальцы

Какие мышцы растягивать: ладонные межкостные мышцы, тыльные межкостные мышцы большого пальца.

Выступление. Это упражнение рекомендуется для флейтистов, гитаристов и пианистов. С помощью другой руки разведите пальцы по одному, слегка отводя их в сторону. Кроме того, вы можете поместить между пальцами небольшие резиновые шарики и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, например, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности сильно нагружают пальцы, требуя от них гибкости и подвижности (игра на некоторых музыкальных инструментах, рисование, операции, набор текста и т. д.). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с открытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец руки (короткие и длинные).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Слегка вытяните руку вперед ладонью вверх, накройте ее ладонью другой руки и, удерживая ее в таком положении и слегка надавливая на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет работать всем целевым мышцам, а не только тем, которые связаны с работой большого пальца (они проходят и через локоть, и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы мы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец, мышцы-разгибатели большого пальца.

Выполнение. Как и в предыдущем упражнении, это упражнение желательно выполнять стоя, с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку вперед, поверните ладонь наружу (как будто собираетесь вылить воду из кувшина), захватите другой рукой большой палец и слегка потяните его (это усилит напряжение).

Комментарий. Растяжка сочетает в себе несколько движений, так как эти мышцы обычно довольно трудно растянуть из-за ограниченной подвижности костей. Боль в этом упражнении свидетельствует о том, что вы переусердствовали.

На первый взгляд это вращение выполняется за счет запястья, но на самом деле вращение выполняется от локтя. В результате в работу включаются и мышцы предплечья.

Сгибание колен

Анатомия растяжки в картинках: упражнения для рук и ног

Какие мышцы растянуть: четырехглавая мышца бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, положив руку на опору для равновесия. Согните колено и той же рукой держите рабочую ногу позади медиальной части стопы, как показано на рисунке. Бедро рабочей ноги старайтесь держать на одном уровне с опорной ногой, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на стопу, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет напряжение.

Комментарий. Во время этого упражнения бедра не должны сгибаться, корпус не должен сгибаться. Отведение бедра немного назад увеличивает напряжение. Слегка выдвинув колено вперед, вы сместите фокус растяжки с длинных мышц бедра на латеральные и медиальные.

Растяжка большеберцовой кости до половины колена

Какие мышцы мы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Стопу одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть согнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны почувствовать легкое напряжение в области камбаловидной мышцы, которая находится под икрами. Степень напряжения контролируют переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно согнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Самый распространенный способ отрегулировать натяжение в этом положении — максимально приблизить колено к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к земле (с пяткой на земле), тем сильнее растяжка.

Растяжка большеберцовой кости сидя

Какие мышцы растягиваются: икроножные, камбаловидные и подколенные сухожилия.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене ступней к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь следует как бы вывести ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, прогибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка подтягивается к стопе. Самая распространенная ошибка – прогиб туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, но в этом случае растягивается вовсе не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: старайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину прямыми.

Растяжка бедра на каблуке

Какие мышцы растянуть: четырехглавая мышца бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, упираясь ягодицами в пятки (желательно на мягкую поверхность), затем откиньтесь назад, слегка расставив бедра, и попытайтесь поместить таз между стопами. Во время этого упражнения растягиваются не только четырехглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям удобнее, поставив ступни на пол и опустив ступни вниз (пятки направлены вверх), в то время как другим легче сохранять это положение, повернув носки наружу. Если у вас болят бедра, ступни или колени, рекомендуется выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваются: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободной ноги от пола. В этом положении согните переднюю ногу в колене, перенеся на нее большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опустите корпус вниз (таз стремится к полу). Чем ниже вы опуститесь, тем сильнее будет напряжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшего баланса можно положить руки на переднюю ногу или держаться за скамью, так как именно баланс оказывает огромное влияние на технику растяжки.

Растяжка бедер лежа

Какие мышцы мы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать ее к груди. Вторая нога остается вытянутой вперед.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также задействует сгибатели бедра вытянутой ноги. Если ваша растяжка не очень хорошая, ваша вытянутая нога немного приподнимется над полом. Этого следует избегать. Один из вариантов — поставить ногу под нижнюю часть шведской стенки. Или вы можете попросить партнера помочь вам и придержать ногу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы мы растягиваем: ягодичные дельтовидные мышцы (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за нее рукой, вторая рука лежит на боку. Ближнюю к опоре ногу отведите за вторую и перенесите на нее основной вес тела. Начинайте медленно опускать корпус вниз и одновременно слегка отводите свободную ногу в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете напряжение не только в упомянутых выше мышцах, но и в средней ягодичной мышце опорной ноги.

Обязательным условием правильного выполнения этого упражнения является вертикальное положение позвоночника, отсутствие наклонов в какую-либо сторону. Вы должны чувствовать напряжение по всей стороне ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы мы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев ног.

Выполнение. Сядьте на пол, выпрямите одну ногу (рабочую), для второй выберите удобное положение. Возьмитесь рукой за пальцы рабочей ноги и потяните их на себя (в сторону голени). При этом ладонь должна закрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги выпрямлено, основное напряжение сместится на камбаловидную и икроножную мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжение именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий. Если сосредоточиться исключительно на растяжке пальцев, в работу будут включены не только короткие и длинные сгибатели пальцев стопы, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнять все эти растяжки, чтобы убедиться, что проработано как можно больше мышц.

Разъединение пальцев ног

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разводятся по одному с помощью кисти. Эта растяжка будет особенно полезна тем, у кого часто сводит пальцы ног из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит ногам, делая пальцы ног менее подвижными. В результате этого проблемы передаются вверх, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже в позвоночнике. Такое простое упражнение, как разведение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно долго находиться в неестественном и очень неудобном положении.

Другие части иллюстрированного руководства по растяжке можно найти здесь: