Тренировка EMS (Electrical Muscle Stimulation) — это воздействие на мышцы устройства, посылающего электрические сигналы через электроды, прикрепленные к поверхности кожи. Таким образом формируются импульсы, аналогичные сокращениям мышц при силовых тренировках. Существует несколько видов электростимулирующих тренажеров, вот самые распространенные: Miha Bodytec (Германия) и X-body (Венгрия). Разница между ними заключается в глубине и силе производимых импульсов, но для целей фитнеса она не принципиальна.
Электростимуляцию мышц начали использовать еще в 1960-е годы советские ученые для реабилитации космонавтов, у которых во время космических полетов мышцы атрофировались. В 1970-х годах в Германии этот метод применялся в физиотерапии и ускоренном восстановлении спортсменов.
Концепция тренировки EMS
При обычной физической нагрузке происходят сокращения и, как следствие, рост мышц. Технологии EMS увеличивают интенсивность этих сокращений с помощью тонких микроимпульсов. Эффект такой тренировки зависит не от приложенных усилий, а от знания тренером биомеханики, правильного положения тела, частоты, глубины и силы импульсов, исходящих от тренажера.
Ощущения во время электростимуляции мышц
Импульсные токи возбуждают все тело, как бы сжимая его со всех сторон. Противостоять им достаточно сложно, поэтому даже простые упражнения становятся серьезным испытанием. Во время упражнений пульс учащается, а также может сбиваться дыхание.
Как проходит обучение
Все точно так же, как и при регулярных физических нагрузках: важна регулярность (2-3 тренировки в неделю), отдых (1-2 дня) и правильное питание. Старайтесь не расслабляться во время занятий: чем больше будут напряжены мышцы, тем плодотворнее и эффективнее будет тренировка.
Как правило, одна ЭМС-тренировка длится до 20-30 минут. Тренажер регулирует мощность подачи электрических импульсов отдельно для каждой части тела, исходя из ощущений и выносливости занимающегося: для ног, ягодиц, поясницы и верхней части спины, широчайших мышц спины, пресса, грудных мышц и рук.
Занятие разделено на три этапа: разминка (кардио), силовые упражнения и лимфодренажный массаж. Разминка длится не более 5–7 минут и представляет собой одновременное занятие на степпере (или эллипсоиде) и выполнение достаточно простых упражнений. Силовая тренировка включает в себя интервальную тренировку: 4 секунды работы — 4 секунды отдыха по 15-17 минут. Упражнения на этом этапе уже усложняются: нужно будет приседать, делать махи ногами, наклоны в стороны, а также упражнения для пресса, рук и спины. Заключительный этап – лимфодренажный массаж. Здесь нужно только лечь и насладиться приятными покалывающими ощущениями.
В течение рабочей недели, учитывая наш бешеный темп жизни, сложно найти время и желание на 1,5-часовое посещение тренажерного зала. EMS-тренировки в этом плане – спасение для активно работающих людей. За 20 минут вы получаете персональное занятие с тренером и именно ту нагрузку, которая вам нужна с помощью индивидуально подобранных импульсов. Такую тренировку можно смело проводить в обеденный перерыв и еще успеть привести себя в порядок в комфортных условиях.
Почему стоит попробовать
1. Экономьте время
В наше время свободного времени катастрофически не хватает, а уделить 2–3 часа регулярным тренировкам в фитнес-центрах порой просто нет возможности. При ЭМС-стимуляции время тренировки сокращается до 20 минут. Этого достаточно, чтобы добиться успеха в работе над своей фигурой.
2. Проработка мышц, которые обычно сложно накачать
EMS-тренировка задействует 90% всех мышц тела одновременно на протяжении всей тренировки, прорабатывая даже самые труднодоступные участки. В отличие от обычных тренировок, мышцы укрепляются изнутри.
3. Возможность разнообразить тренировки и повысить их эффективность
Профессиональные спортсмены прибегают к таким тренировкам для получения максимального эффекта, увеличения скорости и силы. Персональные тренеры в фитнес-центрах включают ЭМС в свои программы, чтобы ускорить обмен веществ, способствовать быстрой потере веса и развитию мышц.
Согласно исследованию, опубликованному в Sports Science & Медицина, после 3-6 недель EMS-тренировок спортсмены достигают значительного прироста силы, скорости и мощности. Развитие этих параметров позволило увеличить вертикальную высоту прыжка на 25 % и сократить время спринта почти на 5 %.
Тестирование с подростками показало, что использование высокочастотной электростимуляции в тренировочной программе два дня в неделю в течение двух месяцев также значительно улучшило показатели прыжков в высоту.
4. Восстановление после травмы
Технология EMS широко используется в медицине и профессиональном спорте. Терапевты используют режим щадящей стимуляции, чтобы помочь пациентам восстановиться после травм. Во время электростимуляции нет нагрузки на суставы, работают только мышцы.
Кому не подходят тренировки EMS
- Если вы не готовы тратить значительную сумму. EMS-тренировки обойдутся вам чуть дороже, чем поход в обычный спортзал.
- Если вы не хотите напрягаться и не ожидаете стресса. EMS-тренировки часто называют «фитнесом для ленивых», но это не так. Внешние импульсы заставят ваши мышцы (в том числе мелкие и глубокие) буквально дрожать, поэтому выполнение даже самых элементарных упражнений не покажется вам таким уж легким.
- Если вы приверженец классического тренинга и доверяете только вес штанги. Некоторым может нравиться сам процесс регулярных занятий в тренажерном зале, а электростимуляция, наоборот, вызывает дискомфорт. Тренироваться в мокрой форме и тесном жилете тоже не самое приятное ощущение.
Противопоказания
Низкочастотная стимуляция не вредна для здоровья, ограничения такие же, как и при обычной физической нагрузке. Среди категорических противопоказаний только протез на сердце. Если у вас есть заболевание сердца или вам установлен кардиостимулятор, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Лучше всего воздержаться от ЭМС-тренировок для беременных, так как исследований в этой области на сегодняшний день не проводилось, но после рождения ребенка это отличный способ быстро восстановить мышцы таза.
Что вы думаете о фитнесе будущего? Напишите в комментариях.