Какие показания весов
Предположим, что существует гипотетическая параллельная вселенная, в которой вес каждого человека постоянен. В этой вселенной живет Иван, у которого 75 кг сухой массы и 25 кг жировой ткани. Это означает, что в целом он весит 100 кг, четверть его тела составляет жир.
Теперь перенесем Ивана в нашу вселенную. Ту самую, где показания на весах скачут во все стороны, независимо от нашего желания. Сколько он будет весить здесь? Примерно 98–103 кг. Мы получили этот результат, используя формулу ниже.
Показания весов = фактический вес + колебания веса.
Реальный вес — это вес, который вы имели бы в гипотетической параллельной вселенной. Колебания веса происходят по нескольким причинам.
Факторы, влияющие на колебания веса
1. Запасы гликогена
Их количество зависит от текущего уровня потребления углеводов. На каждый грамм углеводов, которые ваше тело откладывает в виде гликогена, удерживается дополнительно три грамма воды.
Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты в течение длительного времени, ваш вес будет максимально низким. И если еще вчера при вашем непосредственном участии вдруг закончилась банка шоколадной пасты, то максимально возможное.
2. Наличие или отсутствие отека
Если вы резко увеличили содержание соли в своем рационе (например, за один раз съели банку соленых огурцов), это, скорее всего, спровоцирует скачок веса. Соответственно, если вы стали есть меньше соли, вес уменьшится.
Помните, что организм приспосабливается к стабильному уровню потребления соли через гормон альдостерон. И если при обычном питании от пакетика соленого арахиса у вас ничего не получится, то после длительной бессолевой диеты вы «насытитесь» от одного ореха.
3. Менструальный цикл
Вес женщины может варьироваться в зависимости от фазы цикла. Не только из-за повышенного аппетита, но и из-за отеков. Самый надежный способ для женщин отслеживать свой вес — ежемесячно измерять его.
4. Обезвоживание
Очень очевидная причина, но вряд ли она повлияет на вас, если только вы не живете в пустыне.
Что удерживает воду в организме
Почему весы такие нестабильные, пока мы на диете? Причина в том, что гликоген является гораздо более неуловимым веществом, чем жир. Таким образом, жир уходит постепенно, а запасы гликогена меняются скачкообразно. Давайте проследим, что происходит с ними в разных ситуациях.
- Запасы гликогена максимальны (это часто бывает после срывов и переедания). После пары пирожных или пиццы за раз стрелка весов может показать несколько лишних килограммов. Но это вес воды, удерживаемой в организме. А грустный неудачник подумает, что вернул потерянные килограммы.
- Запасы гликогена минимальны. Это актуально для приверженцев кето или палеодиеты, а также Дюкана или Аткинса. диеты. Такие системы питания обычно дают быстрое и резкое похудение с первых же дней. Это естественные реакции, связанные с пополнением или истощением запасов гликогена. На таких диетах в первые дни вы теряете воду, а не жир.
Что самое обидное, отечность внешне делает нас толще жира. То есть человек с двумя килограммами отеков будет выглядеть так, как будто это пять килограммов жира.
Проведите эксперимент над собой. Делайте еженедельные фотографии в полный рост во время диеты. А когда похудеете, сделайте новое фото после дня бесплатного перекуса (и пары кусочков бабушкиного пирога). Сравните последнее фото с тем, где вес такой же.
Вы заметите, что выглядите полнее при употреблении воды с задержкой гликогена, чем при том же весе жира. Поэтому ни в коем случае не впадайте в отчаяние после поломок, даже если весы показывают уверенный плюс. Это просто задержка воды, и это временно. Ваш фактический вес значительно не увеличился.
Часто люди набирают мышечную массу или вес за счет запасов гликогена во время диеты. Если весы вас не радуют, повода для беспокойства нет: при сбалансированном питании и правильной нагрузке количество жира будет неуклонно уменьшаться.
Как правильно интерпретировать показания весов
Правильная трактовка веса – это целая история. Большинство полагаются на них как на последнее средство в вопросе похудения, вместо того, чтобы анализировать состояние своего организма в целом.
Сами по себе весы бесполезны. Чтобы понять свой истинный вес, необходимо учитывать следующие показатели.
<сильный>1. Измерение талии. Это ваш самый надежный помощник в процессе наблюдения за потерей жировой ткани. Для уверенности каждую неделю делайте три измерения: на уровне пупка, на пять сантиметров выше и на пять сантиметров ниже.
Отметьте свой прогресс. Если по всем показателям талия стала меньше, скорее всего, количество жира в вашем теле успешно снижается.
<сильный>2. Уровень энергии. Если ваша диета направлена на создание дефицита калорий в организме, уровень активности станет отличным показателем успеха. Когда на весах больше килограммов, но вы чувствуете себя сильным и энергичным, знайте, что вы наращиваете мышечную массу (а она, как известно, тяжелее жира при том же объеме).
<сильный>3. Отек. Они расскажут вам, насколько надежны другие измерения. Следите за теми частями тела, где вода привыкла скапливаться в вашем организме. Это могут быть руки, ноги, лицо или другие части тела.
Если утром ваши веки больше похожи на маленькие подушечки, лучше вообще не мучать себя взвешиванием, а подождать, пока спадет отек. Для этого достаточно несколько дней правильно питаться.
Какие у вас отношения с весами? Вы взвешиваетесь каждое утро или раз в неделю? Ориентироваться по цифре на циферблате, оценивая эффективность диеты? Поделитесь своим опытом в комментариях.