Что такое упражнение "вакуум" для живота
Это движение, при котором вы полностью выдыхаете воздух, а затем задерживаете дыхание и максимально втягиваете живот, как бы пытаясь прижать пупок к позвоночнику.
В бодибилдинге и фитнесе упражнение прославилось благодаря Арнольду Шварценеггеру. Многие соревнующиеся бодибилдеры считают «вакуум» хорошим подспорьем в работе над внешним видом тела.
Похожая техника есть в йоге - там она называется уддияна бандха и используется для стимуляции кровообращения, улучшения здоровья внутренних органов и очищения организма.
В то же время «вакуум» бодибилдеров и йогов имеет одно важное отличие, которое определяет технику выполнения и воздействие на организм.
Чем отличаются «вакуумные» упражнения в фитнесе и йоге
«Вакуум» в фитнесе направлен в первую очередь на проработку глубоких мышц живота. В йоге эти мышцы включаются в лучшем случае в самом начале движения, а затем полностью расслабляются.
«Вакуум» по методу Арнольда Шварценеггера – это приведение в тонус поперечной мышцы живота для уменьшения внутрибрюшного пространства. Просто полностью выдохните и держите живот втянутым.
Уддияна бандха — это ложное дыхание. Выдыхаете полностью и делаете такое же движение нижними ребрами, как и при вдохе, но воздух не впускаете. Это делают межреберные мышцы, при этом поперечная мышца живота напрягается. расслабился.
Поскольку в фитнесе нет единого мнения, как правильно выполнять «вакуум», одни бодибилдеры делают уддияна бандху, а другие просто втягивают живот на выдохе.
Правда ли, что упражнение "вакуум" помогает согнать жир с живота
Нет никаких доказательств того, что «вакуум» каким-либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы.
При выполнении любого «вакуума» — от фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статическое сокращение которых не приводит к существенному расходу калорий.
Даже регулярные и разнообразные упражнения на пресс, при которых мышцы напрягаются гораздо сильнее, не помогают уменьшить количество жира на животе. Стоит ли говорить об эффекте движения, при котором большая часть мышц расслаблена?
Правда "вакуум" еще может помочь, но не напрямую.
Обычно организм расщепляет жир, который легко доступен из-за хорошей региональной циркуляции. «Вакуум» улучшает кровообращение в области живота, благодаря чему жир с живота будет удаляться легче, чем в состоянии застоя и воспалений.
Что касается других положительных эффектов, то все зависит от типа "вакуума".
В чем польза упражнения «вакуум»
Так как вакуумные техники в фитнесе и йоге разные, то и воздействуют они на организм по-разному. Мы рассмотрим преимущества обоих.
От фитнеса
Основное преимущество «вакуума» от фитнеса – укрепление глубоких мышц живота.
Мышцы тела состоят из нескольких слоев. В центре снаружи находится большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые мышцы живота. Под ними лежат внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс.
Упражнение «вакуум» укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая дополнительную устойчивость кору.
Это полезно как во время силовых тренировок, так и в повседневной жизни. Сильный и устойчивый корпус обеспечит эффективную передачу усилия между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвонковые диски от перегрузок и травм.
Кроме того, крепкие поперечные мышцы живота помогут уменьшить боли в спине и уменьшить негативное воздействие на позвоночник - будь то длительное сидение, попытки поднять тяжелый диван или волочение тяжелые сумки на даче.
Из йоги
Эта вариация «вакуума» практически не задействует глубокие мышцы живота, а потому не способствует их укреплению.
Тем не менее, физические упражнения имеют много других преимуществ для здоровья. Ксения Шацкая считает, что при регулярном выполнении уддияна бандха благотворно влияет на несколько систем организма.
<сильный>1. Развивает дыхательные мышцы
В частности, межреберные мышцы, ответственные за ложный вдох при выполнении упражнений.
<сильный>2. Улучшает кровообращение и предотвращает застой лимфы
Во время выполнения «вакуума» снижается давление как в грудной, так и в брюшной полостях, что обеспечивает эффект присасывания. Это относится и к кровеносным сосудам — по ним кровь устремляется от периферии к центру, к правому предсердию. Это обеспечивает разгрузку венозного бассейна ног и малого таза, что очень полезно при варикозе.
А за счет мощной работы диафрагмы – основного «насоса» лимфы «вакуум» положительно влияет на лимфоток.
<сильный>3. Улучшает пищеварение
Происходит это за счет стимуляции кровообращения и за счет воздействия на нервную систему.
«Вакуум» улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для улучшения пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.
Кому нельзя делать упражнение «вакуум» для живота
Ксения Шацкая считает, что «вакуум» любого рода нельзя проводить при следующих состояниях:
- злокачественные опухоли любой локализации;
- острые воспалительные процессы любой этиологии;
- беременность;
- менструация;
- AV-блокада.
Как делать упражнение "вакуум" из фитнеса
Встаньте, выпрямите спину, немного наклоните таз. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните воздух и максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику.
Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем выдохните, немного отдохните и повторите еще 2-4 раза.
Делайте это движение каждый день с другими упражнениями на пресс или без них. Например, утром перед завтраком.
Как выполнять упражнение «вакуум» из йоги
Этот вариант освоить сложнее, потому что здесь нужно научиться хорошо управлять дыхательными мышцами. Лучше всего начать с Позы Рыбака, которая облегчит полный выдох.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклонитесь вперед с прямой спиной и упритесь ладонями в бедра чуть выше колен.
Выдохните весь воздух, слегка согнув руки в локтях и наклонившись вперед. Затем, задержав дыхание, подтолкните живот к крестцу, одновременно разгибая локти, поднимая ребра и расширяя грудную клетку, как будто вы вдыхаете.
При правильном выполнении живот будет сильно втягиваться внутрь, а нижние ребра станут хорошо видны.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько тихих вдохов и выдохов и повторите еще 2-3 раза.
В дальнейшем можно выполнять «вакуум» без наклона — просто стоя прямо, а также сидя или на четвереньках.
Что касается продолжительности и частоты, то Ксения Шацкая советует делать упражнение регулярно, но не задерживаться в позе подолгу.
Нет смысла удерживать статику более 20 секунд – устанут мышцы и может повыситься внутричерепное давление. Полезнее делать «пылесос» регулярно, каждое утро перед туалетом. 1-4 подхода улучшат местное брюшное и общее кровообращение и помогут опорожнению кишечника.
Самое главное, двигаться на пустой желудок. Это обязательное условие комфортной и безопасной практики.