Как йога помогает во время беременности
Для здоровья и благополучного течения беременности женщинам рекомендуется ежедневно уделять не менее 30 минут легким физическим упражнениям.
Есть много причин выбрать йогу в качестве ежедневного занятия. Он оказывает мягкое воздействие на организм и может практиковаться до последних недель беременности. Вот некоторые доказанные преимущества практики.
1. Йога снимает стресс
Стресс и тревога матери отрицательно сказываются на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума посредством концентрации, осознания и расслабления, они очень помогают в борьбе со стрессом.
В одном исследовании йога снизила уровень стресса участников на 31,57%, в то время как регулярные упражнения для беременных снизили уровень стресса только на 6,6%. Причем занятия не только снижали воспринимаемый стресс, но и меняли автономную реакцию на него – организм женщин по-разному реагировал на негативные события.
2. Снимает боль
Пренатальная йога облегчает боль в спине и боли в области таза. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз помогает укрепить мышцы спины.
Кроме того, нельзя обойти вниманием и психологический аспект: йога влияет на само восприятие боли и благотворно влияет на общий эмоциональный фон.
3. Улучшает качество жизни
В одном исследовании изучалось, как йога влияет на качество жизни женщин на сроке от 20 до 36 недель беременности.
Выяснилось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы самочувствия. Женщины в группе йоги имели больше энергии, меньше боли и дискомфорта, лучше осознавали свое тело и даже лучше межличностные отношения.
4. Увеличивает шансы на благополучное рождение
Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, которые занимаются этой практикой, более уверены в себе, положительно оценивают исход своей беременности, роды у них происходят быстрее, а дети весят больше.
Кому нельзя заниматься йогой во время беременности
Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия легкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивные девушки могут обучаться асанам с самого начала беременности.
Если вы вели малоподвижный образ жизни, стоит подождать.
Общая рекомендация для тех, кто не имел регулярных физических нагрузок или у кого перерыв в тренировках более 3-6 месяцев, — начинать с 12 недель при хорошем самочувствии.
Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как тяжелый токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.
При низком предлежании плаценты следует подождать до 20-й недели. Если плацента поднимается, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.
Что следует учитывать тем, кто хочет заниматься йогой во время беременности
Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы занятия приносили только пользу.
1. Поговорите со своим врачом
Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можете ли вы приступить к тренировкам.
2. Подготовьте комнату
Если вы тренируетесь дома, помещение должно хорошо проветриваться, чтобы избежать перегрева. Бикрам-йога, или "горячая" йога, в настоящее время запрещена.
3. Выберите правильную нагрузку
Занятия должны быть для вас комфортными, без одышки и излишнего напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был вам доступен до беременности. Кроме того, следует избегать некоторых поз.
Во время беременности не следует лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например мостом, или выполнять закрытые скручивания. На ранних стадиях нельзя лежать с поднятыми вверх ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.
4. Регулярно практикуйтесь
В большинстве исследований женщины занимались спортом от 30 до 60 минут в день от трех до шести раз в неделю. Это соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.
5. Найдите хорошего инструктора
Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо относитесь к своему телу.
Что нужно для занятий
В первую очередь необходимо приобрести коврик для йоги. Он понадобится как для студийной, так и для домашней практики. Эти коврики изготовлены из нескользящих материалов и обеспечивают комфортные тренировки на любой поверхности.
Если вы планируете заниматься дома, вы можете приобрести легкие блоки для йоги. Они помогут вам сохранять равновесие и выполнять асаны, не перенапрягая мышцы.
Что купить
- Оранжевый коврик для йоги, 210 рублей →
- Синий блок для йоги, 163 рубля →
Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных
Инструктор покажет, как выполнять упражнения, соблюдать правильную технику и безопасную интенсивность занятия.
Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:
- Профессиональное тренерское образование. Такой инструктор будет компетентен в области биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
- Преподавательский стаж йоги и/или спортивной дисциплины не менее пяти лет.< /li >
- Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
- Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли он учить свое тело, умеет ли гармонично строить позы.
- Реальные отзывы довольных клиентов тренера.
Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптированы ли позы к возможностям женщины.
Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером, вы можете попробовать заниматься йогой дома.
Как заниматься йогой для беременных дома
Вот список простых и безопасных поз, с которых можно начать. Задержитесь в каждой позиции на 6-12 циклов дыхания (вдохи и выдохи) или установите таймер на 30 секунд.
Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, боль или кровотечение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Бык-кот (марджариасана-битиласана)
Встаньте на четвереньки, положите запястья под плечи. Выгните спину на вдохе, опустите голову, затем выгните спину на выдохе. Делайте это плавно и подконтрольно, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторить 6-8 раз.
Собака мордой вниз (адхо мукха сванасана)
Опустите руки на пол, наклоните таз вверх, потянитесь по одной линии от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, поднимите их и согните колени. Держите спину прямо и не задерживайте дыхание.
Поза всадника (ашва санчаласана)
Встаньте на одно колено, двигайте таз и корпус вперед, растягивая мышцы ног. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.
Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, прямые руки соедините за спиной и сложите пальцы в замок. Смотрите вверх, но не наклоняйте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя легкое растяжение в ногах и плечах.
Повторите с другой ногой.
Поза голубя (ардха раджакапотасана)
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и поставьте перед туловищем, другую отведите назад. Положите ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите за тем, чтобы плечи были ровными, без перекосов в одну сторону.
Повторите с другой ногой.
Поза счастья (Паригхасана)
Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и наклонитесь вправо. Положите правую руку на ногу. Посмотрите на потолок.
Следите за тем, чтобы тело наклонялось четко в сторону, не наклоняйтесь вперед или назад. Не кладите руку на ногу, просто опустите ее. Когда закончите, повторите на другой ноге.
Наклоны сидя с широко расставленными ногами (Упавишта Конасана)
Сядьте на пол, расставив прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжение. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым. Положите пальцы на ноги, смотрите вперед.
Поза головы на коленях (джану ширшасана)
Для этого упражнения вам понадобится эластичный эспандер или любой пояс.
Сядьте на пол, согните одну ногу в колене и прижмите стопу к паху, другую выпрямите вперед. Распределите свой вес равномерно между седалищными костями.
Накиньте петлю резинки или ремешка на середину стопы и потяните туловище вперед. Важно держать спину прямо, не сутулиться и не сгибать колено. Дышите ровно, чувствуя легкое растяжение в задней части бедра.
Повторите с другой ногой.
Бабочка (баддха конасана)
Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы перед собой. Вытяните позвоночник вверх, посмотрите вперед, вытяните макушку к потолку. Обхватите стопы руками и тяните колени вниз, стараясь поставить их на пол.
Поза горы сидя (парватасана)
Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бедра в стороны так, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, макушку вытяните к потолку.
Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.
Поза колено-локоть
По словам Марии, коленно-локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Выполнять эту асану можно как в комплексе с другими упражнениями, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.
Встаньте на четвереньки, руки положите на локти, шею держите прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и глубоко дышите, сосредоточившись на положении тела или дыхании.