Что такое Бакасана
Бакасана, или поза журавля, — это упор на прямые руки, в котором ноги согнуты и приподняты над полом, а колени упираются в плечи возле подмышек.
Это сложное упражнение часто путают с другой асаной йоги, какасаной или позой вороны. Позиции действительно похожи: обе включают стойку на руках и подъемы согнутых ног, требуют хорошего чувства равновесия, силы плечевых и основных мышц.
При этом в бакасане руки полностью выпрямлены в локтях, а колени не лежат на плечах, а лишь упираются в них в области подмышек. Благодаря этому поза журавля требует гораздо большей подвижности лучезапястных суставов.
На освоение позы могут уйти месяцы или даже годы, но начать можно с любого уровня физической подготовки.
Зачем бакасана
Эта поза помогает:
- Развить силу мышц верхней части тела. Во время выполнения бакасаны в статике работают большая и малая грудные и передняя зубчатая, дельтовидная и трехглавая мышцы плеч . Фактически все мышцы верхней части тела находятся в напряжении.
- Укрепляем мышцы кора. Несмотря на то, что в Позе Журавля вес тела приходится на руки , мышцы живота сильно напрягаются, чтобы удерживать тело в нужном положении.
- Прокачайте чувство равновесия и контроля над телом. Вы научитесь балансировать на руках и корректировать осанку так, чтобы она была максимально устойчивой.
Если вы способны продержаться хотя бы несколько секунд в бакасане, вас без преувеличения можно назвать хорошо тренированным человеком.
Кому не следует делать бакасану
Если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, выполнение бакасаны и даже подготовка к ней могут усугубить их и закончиться перегрузкой и травмой.
Также стоит осторожно выполнять позу с большим лишним весом, так как в этом случае увеличивается нагрузка на руки и локти.
Какие упражнения нужно делать для подготовки к бакасане
Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы сможете перейти к освоению сложной асаны. Вот несколько упражнений, которые помогут подготовить тело к позе журавля и освоить ее без травм.
Поза ворона
Эта асана научит вас удерживать равновесие, укрепит руки и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед и разведите колени в стороны. Вы можете положить блок для йоги или свернутое одеяло под пятки, чтобы углубить позу.
Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от ступней и согните руки в локтях. Разведите пальцы в стороны, делая «лягушачью лапку». Прижмите колени к задней части плеч (к трицепсам) и плавно перенесите вес тела на руки, слегка приподняв таз.
Почувствуйте, как основная часть тела держится на руках, а ноги практически освобождаются от нагрузки. Оставьте на полу только пальцы ног, а когда почувствуете себя увереннее, оторвите и их.
В процессе удержания разводите лопатки, округляя спину, и держите пресс в напряжении. Если вы боитесь упасть вперед, под голову можно положить блок для йоги или свернутое одеяло.
Выполняйте подходящую вам позу Ворона три раза в неделю. Сделайте пять подходов с отдыхом 30-60 секунд между ними. Удерживайте позу столько, сколько сможете.
Когда вы сможете продержаться в какасане 20-30 секунд, можно переходить к освоению позы журавля.
Поддержка наклона вперед
Это движение поможет увеличить подвижность лучезапястных суставов, укрепить руки, пресс и плечи, понять, в каком положении должны находиться лопатки.
Встаньте на четвереньки, растопырьте пальцы и слегка разверните руки в стороны. Наклоните плечи вперед так, чтобы они оказались не прямо над запястьями, а впереди.
Поднимитесь в положение лежа, напрягите пресс и разведите лопатки так, чтобы спина прогнулась вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, встаньте на четвереньки, отдохните и повторите еще 4 раза.
На каждой тренировке старайтесь чуть больше выдвигать плечи вперед, если это не вызывает острой боли в руках. Выполняйте упражнение три раза в неделю.
Стоя, наклонившись вперед
Это упражнение поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра и увеличить подвижность тазобедренного сустава, что облегчит вход в бакасану.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед с прямой спиной, опуская руки через бока. Положите ладони по обе стороны от ступней и прижмите живот к бедрам. Пусть голова свободно свесится вниз, расслабьте шею.
Если есть боль в задней части бедра или дискомфорт в пояснице, согните ноги в коленях и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки. Удерживая, постарайтесь максимально выпрямить ноги.
Делайте эту растяжку каждый день по три подхода по 30 секунд. Чтобы лучше прокачать гибкость, вы можете добавить другие позы на растяжку.