Что такое гормон роста и зачем он нужен взрослым
Гормон роста, или соматотропин, представляет собой пептидный гормон, который вырабатывается в передней доле гипофиза, влияет на синтез белка, регулирует углеводный обмен и участвует в работе многих систем и органов.
На протяжении жизни количество соматотропина изменяется: достигает пика в подростковом возрасте (150 нг/кг массы тела в сутки), а после 30 лет снижается примерно на 15% за десятилетие.
После того, как организм человека полностью сформировался, гормон роста продолжает выполнять множество важных задач. Он регулирует работу печени и сердца, поддерживает физическую выносливость и когнитивные функции, защищает от накопления жира и потери мышечной массы.
Поскольку снижение гормона роста связано с атрофией мышц и увеличением жировой массы, можно предположить, что за счет увеличения количества соматотропина можно быстро накачаться и стать худощавым. Но не все так просто.
Действительно ли гормон роста помогает нарастить мышечную массу
Соматотропин влияет на выработку гормонов инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) и инсулина, которые обеспечивают анаболический эффект – усиливают синтез белка и снижают его распад.
Однако дополнительный гормон роста помогает нарастить мышечную массу только у пациентов с дефицитом гормона роста. Здоровые люди мало выиграют от такой добавки, как молодые, так и пожилые.
В трех исследованиях соматотропин использовался как сам по себе, так и в дополнение к силовым тренировкам, и не было обнаружено пользы для роста мышц.
Два других исследования показали, что гормон роста увеличивает синтез белка в организме после силовых тренировок как у молодых, так и у пожилых людей. Но в обоих случаях мышцы растут не больше, чем у тех, кто просто занимается силовыми тренировками и получает плацебо.
Дело в том, что после приема гормона роста ускоряется синтез белка не в мышцах, а в других тканях – например, соединительной. Таким образом, масса тела без жира может увеличиться, но это никак не повлияет на объем мышц.
При анализе 27 научных работ было отмечено, что прием гормона роста в течение 20 дней увеличивал сухую массу тела на 2,1 кг, но не влиял на силу. Более того, он повышает уровень лактата во время тренировки и может вызвать отек мягких тканей и усталость.
В спортивной среде гормон роста часто комбинируют с другими анаболиками, такими как тестостероном, и принимают в огромных дозах. Такие «коктейли» действительно могут помочь в наращивании мышечной массы, но научных работ об их эффективности и безопасности почти нет.
Почему гормон роста важен для спортсменов и бодибилдеров
Несмотря на то, что гормон роста не способствует наращиванию мышечной массы, он все же полезен для спорта и фитнеса сразу по нескольким причинам.
Снижает процентное содержание жира и сохраняет мышечную массу
Гормон роста стимулирует высвобождение и окисление свободных жирных кислот и обеспечивает хорошие результаты в похудении.
В одном исследовании гормон роста помог пожилым мужчинам сбросить 14% жира, а в другом он улучшил чувствительность к инсулину и уменьшил висцеральный жир у женщин в постменопаузе.
Согласно обзору 18 исследований, полугодовой прием гормона роста помогает пожилым людям уменьшить жировую массу в среднем на 2 кг.
Это также полезно для молодежи. В одном исследовании молодые люди потеряли в 1,6 раза больше веса и на 6,8% больше жира на животе за 12 недель дополнительного приема гормона роста, чем контрольная группа, принимавшая плацебо a>.
При этом они не потеряли мышечную массу, в то время как группа плацебо потеряла около 2,6 кг сухой массы за счет дефицита калорий.
Можно сделать вывод, что способность гормона роста замедлять распад белка и сохранять мышечную массу при неправильном питании и больших нагрузках может быть полезна спортсменам в период «сушки» - когда важно сбросить как можно больше жира и при при этом сохранить мышцы.
Может помочь во время восстановления
Поскольку соматотропин сохраняет мышцы во время диеты, ученые предположили, что он поможет сохранить мышечную массу в период неподвижности после операции, и не ошиблись.
В одном исследовании гормон роста использовался у пациентов, перенесших операцию на передней крестообразной связке.
У людей, получавших его в течение 6 недель, сила разгибания колена была на 29 % выше, чем у тех, кому вводили плацебо. При этом уровень фермента, указывающего на деградацию хряща, был на 36% ниже, чем в контрольной группе.
В другом эксперименте они обнаружили, что прием гормона роста в течение двух недель увеличивал синтез коллагена в сухожилиях в 1,3 раза, а в мышцах — в 5,8 раза.
В долгосрочной перспективе это может ускорить восстановление после травм мышц и сухожилий и защитить от повреждений в будущем.
Как повысить уровень гормона роста естественным путем
Помимо того, что гормон роста считается допингом и запрещен к применению спортсменами, купить его в аптеке без рецепта не получится.
Кроме того, прием без назначения врача может вызвать побочные эффекты: отек мягких тканей, артралгию (боль в суставах), синдром запястного канала, гинекомастию, нарушение метаболизма глюкозы, сахарный диабет.
Тем не менее, вы можете увеличить гормон роста естественным путем, без использования инъекций и риска для здоровья.
Попробуйте периодическое голодание
Согласно исследованиям, 2-5 дней без еды значительно повышают уровень гормона роста.
Конечно, такой длительный период без еды невозможен для спортсменов, но интервальное или прерывистое голодание может быть полезным.
Высокий уровень инсулина в ответ на прием пищи снижает выработку гормона роста, а периоды отказа от еды могут положительно влиять на уровень соматотропина.
Существуют различные режимы интервального голодания:
- 16/8 — можно есть 8 часов, а остальное время голодать.
- 20/4 — более строгий вариант, при котором можно есть только 4 часа, а остальное время нужно обходиться без еды.
- 6/1 или 5/2 - 5-6 дней в неделю питаться как обычно, а затем воздерживаться от еды 24-48 часов. li>
При планировании интервалов голодания отдавайте предпочтение более ранним окнам приема пищи. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, лучше есть с 10:00 до 18:00, а не, скажем, с 14:00 до 22:00.
Ложиться спать вовремя
Пик выработки гормона роста приходится на первую половину ночи — примерно с 22 до 2 часов, и приходится на фазу медленного сна.
Чтобы ваш организм вырабатывал максимум соматотропина и хорошо восстанавливался, старайтесь ложиться спать до полуночи, в идеале в 22-23 часа.
Кроме того, недостаток сна может привести к снижению уровня другого гормона - мелатонина, помогающего бороться с воспалительными процессами в организме и повышающего выработку соматотропина.
Так что старайтесь не только вовремя ложиться спать, но и проводить в постели не менее 7-8 часов.
Попробуйте добавки
Вот несколько добавок, которые могут положительно повлиять на уровень гормона роста:
- Глютамин. В одном исследовании уровни гормона роста у здоровых мужчин значительно увеличились через 1,5 часа после приема 2 г добавки.
- Креатин. В одном эксперименте прием 20 г этой кислоты повысил уровень гормона роста у здоровых мужчин на 83%.
- Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). В двух экспериментах прием 3– 5 г ГАМК значительно повысили уровень гормона роста у молодых мужчин.
Конечно, слишком мало исследований, чтобы сделать вывод, что добавки эффективны, особенно для всех людей, а не только для молодых здоровых мужчин.
Но поскольку глютамин, креатин и ГАМК уже приносят пользу спортсменам, потенциальное влияние на соматотропин будет приятным бонусом.
Откажитесь от сахара и алкоголя
Потребление сахара резко снижает количество гормона роста, а хроническая гипергликемия — высокий уровень глюкозы в крови — нарушает его выработку.
Отказавшись от сладкого, вы можете повысить уровень гормона роста, а также уменьшить воспаление в организме — двойная польза для здоровья и восстановления.
Что касается алкоголя, один эксперимент показал, что 0,8 г этанола на 1 кг массы тела (около 150 г водки для мужчины весом 75 кг) перед сном снижают выработку гормона роста в ту ночь на 70–75%.
Поэтому, если вы не можете бросить пить, пейте меньше и делайте это хорошо перед сном.
Интенсивные тренировки
Физические нагрузки хорошо влияют на уровень гормона роста, хотя сложно сказать, какие именно тренировки вызовут его более высокий подъем.
Например, одно исследование показало, что силовые тренировки работают лучше, чем длительные кардио. А в другом получили противоположные результаты: 30 минут аэробной работы вызывали больший прирост соматотропина, чем прерывистый спринт или силовые нагрузки.
Скорее всего, интенсивность имеет решающее значение. Так, в одном исследовании они установили, что для получения эффекта нужно тренироваться не менее 10 минут за пределами анаэробного порога, то есть при пульсе около 70-80% от максимальной ЧСС.
В другом эксперименте они заметили, что у мужчин, которые отдыхали 30 секунд в середине тяжелого сета, вырабатывалось гораздо меньше гормона роста, чем у тех, кто работал без перерыва.
Таким образом, вы можете выбрать кардио при ЧСС 70-80% от максимальной ЧСС, силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные комплексы - все эти режимы тренировок повысят уровень соматотропина хорошо.
Только не делай все сразу. В одном эксперименте было установлено, что если перед силовой тренировкой час крутить педали на велотренажере, то в конце тренировки уровень гормона роста будет ниже, чем если сократить кардио до 5 минут.