В чем польза упражнений с гирями
Гири – универсальный снаряд. С ними можно заниматься как в спортзале, так и дома, выполнять тренировки на силу и мышечную массу или устраивать круговые кардио-сессии для похудения и выносливости.
Поскольку самая тяжелая стандартная гиря весит 32 кг, движения со штангой немного более эффективны для развития силы и мышечного роста. Но в то же время упражнения с гирями хороши для развития силы ног, мышц кора, динамического баланса, силы хвата и общей выносливости.
Часто эти снаряды ассоциируются только с приседаниями или махами, но на самом деле с гирями можно выполнять гораздо больше движений на все основные группы мышц.
Ниже мы покажем несколько крутых упражнений, а потом приведем примеры конкретных тренировок.
Какие упражнения с отягощением нужно делать
1. Махи гири двумя руками
Это упражнение отлично подходит для прокачки ягодичных мышц, а при интенсивном выполнении сжигает столько же калорий, сколько и бег.
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклонитесь вперед с прямой спиной, заводя снаряд между ног на прямых руках, а затем мощно выпрямитесь в бедрах и коленях, выполняя мах вперед. Когда гиря достигнет уровня ключиц, дайте ей упасть под собственным весом и снова просуньте ее между ног.
Также можно делать американские качели. В этой вариации нужно приложить больше усилий, чтобы в крайней точке вес оказался над головой.
2. Махи гири одной рукой
Это упражнение с гирей используется в качестве подводки к рывку. За счет двойного качания вы тратите меньше энергии и можете работать дольше.
Встаньте ноги на ширине плеч, держа в одной руке гирю. Сделайте мах между ногами и, когда снаряд достигнет конца диапазона, выпрямите ноги в коленях, сохраняя наклон корпуса.
После этого сделайте небольшой присед и направьте вес вперед, мощно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Когда снаряд достигнет уровня плеч, дайте ему упасть, согнув ноги в коленях.