Как делать пуловер
Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лежа.
В качестве веса можно взять штангу с прямым или ЭЗ-грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.
Почему пуловер потерял популярность
В 1914 году изображение пуловера было даже напечатано на карточках в сигаретных пачках, а отец-основатель американского силового тренинга Алан Калверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер груди.
В середине 20 века пуловер использовали такие известные бодибилдеры, как Рэнди Роуч, Боб Хоффман, Джо Вейдер и Рег Парк, но в 90-е упражнение вдруг стали считать не особо эффективным и даже опасным.
Например, доктор Джозеф Хорриган, эксперт по спортивной медицине из Университета Южной Калифорнии, написал статью, в которой утверждает, что физические упражнения могут вызвать грыжу, травмы спины и плеча.
Правда ли, что физические упражнения могут привести к травме
В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может быть вредным, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно выгибая тело.
Из-за растяжения и расслабления мышц при вдохе такое выполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.
Стоит отметить, что исследований или единичных случаев подобных травм, описанных в научных публикациях, не проводилось. Поэтому нельзя с уверенностью сказать, что такой спектакль действительно может навредить. Более того, его до сих пор используют известные тренеры по силовым тренировкам.
Хорриган также утверждал, что если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может повредить структуры вращательной манжеты плеча и мышцы спины.
Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. А если переборщить с весом или попытаться резко преодолеть свой диапазон движений, то можно получить травму.
Однако все, что вам нужно, чтобы этого избежать, — это не бороться с отягощениями и пуловером только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.
Что накачивают упражнения с пуловером
Нам удалось найти два исследования пуловера с использованием электромиографии (ЭМГ), измерения электрического потенциала в работающей мышце.
В одном ученые обнаружили, что во время пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет всего 10% от того, что происходит в груди.
Но признать его одним из лучших для сцеживания груди не получится. В другом эксперименте пуловер сравнили с жимом лежа и увидели, что последний вдвое больше нагружает обе головки больших грудных мышц.
С широчайшими эффект был обратным: пуловер прокачивает мышцы спины гораздо сильнее, чем жим лежа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, так как подтягивания нагружают широчайшие в 1,5-2 раза больше.
Пуловер прорабатывает как грудные, так и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.
Кстати, есть версия, что именно по этой причине от него отказались. С тех пор, как в сфере бодибилдинга стали набирать популярность шпагаты - жесткое разделение тела на группы мышц, стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И, в конце концов, он постепенно ушел в тень.
Зачем делать пуловер
Хотя пуловер — не лучшее упражнение для груди или спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.
Предоставление необычного стимула для роста мышц
Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полностью утомить мышцы и дать им стимул для роста.
Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется горизонтальное приведение плеч (жим лежа, разведение рук, жим молотком), сгибание и разгибание будут необычным стимулом и могут нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях. .
То же самое относится и к широчайшей мышце спины. В отличие от подтягиваний и других становых тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что тоже может дать необычный стимул и подтолкнуть их к росту.
Развитие подвижности плечевых суставов
Максимальное разгибание плеч с отягощением поможет увеличить диапазон движений, что может быть полезно в любом упражнении, где нужно прилагать усилие, держа руки над головой.
Однако, чтобы избежать травм, следует начинать с легких весов. Неправильно подобранный вес и вынужденные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.
Повышение спортивных результатов и снижение риска травм
В исследовании отмечается, что, поскольку пуловер одновременно воздействует на широчайшие и грудные, а также на переднюю зубчатую мышцу, трицепс и пресс, он может научить тело более эффективно передавать силу между этими группами мышц.
В долгосрочной перспективе это может повысить производительность в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол — везде, где вам нужно прилагать усилия с поднятыми над головой руками.
Кроме того, эта тренировка может снизить риск травм плеча.
Как выполнять упражнение пуловер для разных целей
Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите достичь. Мы представим несколько вариантов.
Отработать движение с руками над головой
Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм при движениях над головой, попробуйте следующий вариант.
Возьмите в руки гантель и лягте на скамью так, чтобы голова оказалась на ее краю. Прижмите ноги к полу, возьмите гантель за пластину обеими руками, ладонями от себя и выпрямите руки.
Растяните плечи до параллели с телом. Не сгибайте намеренно локти, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся слегка согнутыми для комфортного выполнения.
Если у вас подвижные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня скамьи, но не пытайтесь это делать, если испытываете дискомфорт и тем более боль: это может поранить плечевой сустав.
Дойдя до конца диапазона, согните плечи, вернув гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.
Для сцеживания груди
Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на скамью, возьмите в руки гантель и поднимите ее над грудью.
Опустите гантель за голову, но не далеко. Не пытайтесь максимально растянуть плечи — остановитесь, не дойдя до параллели со скамьей.
Согните плечи, вернув гантель в положение четко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны оставаться слегка наклоненными – это обеспечит постоянное напряжение мышц груди.
Чтобы подчеркнуть мышцы спины
Физиотерапевт и создатель программы Athlean-X Джефф Кавальер и пауэрлифтер и автор Pre-script Athlete and Coach Course Джордан Шеллоу заявляют, что увеличить нагрузку на спину можно, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом спины.
Оба тренера поясняют, что широчайшие мышцы спины крепятся к крестцу и подвздошной кости снизу, и поэтому чем дальше таз от плеч, тем больше будут растягиваться мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.
Для выполнения пуловера в этом варианте обопритесь на скамью спиной в районе лопаток и наклоните таз вверх так, чтобы корпус от плеч до колен вытянулся в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно опустите таз на пол, сгибая корпус и растягивая широчайшие мышцы спины.
Когда вы достигнете конца диапазона, вернитесь в исходное положение, снова подняв таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения – держите их прямыми и не разводите в стороны.
Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, следя за ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт и боль в плечах или мышцах живота, исключите движение из своей тренировки.
Какие снаряды можно использовать для выполнения упражнения пуловер
Выбирайте утяжеление исходя из того, что на данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.
Со штангой
Возьмите штангу хватом сверху немного уже, чем ваши плечи, и выполните пуловер в полной амплитуде. Вы также можете попробовать изогнутую штангу EZ, которая поможет вам держать руки ближе друг к другу.
С блинчиком
Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в дальнейшем может увеличить нагрузку на мышцы спины.
В кроссовере
Переместите скамью на нижний блок, лягте на нее и возьмитесь обеими руками за ручку. Согните плечи до прямого угла рук с туловищем и вернитесь назад.
То же самое можно сделать и с эспандером, если прикрепить резинку к устойчивой опоре ближе к полу.
Как подобрать вес, количество подходов и повторений
Если вы никогда не пробовали пуловер, начните с очень легкого веса и попробуйте его с разными снарядами: гантелями, штангой, EZ-грифом.
Если это не вызывает дискомфорта в плечах, можно добавить вес. Но тут важно не переборщить. Выбирайте на 12-15 повторений тот вес, с которым вы почувствуете усталость в мышцах в конце пробежки. Сделайте 3-5 подходов.
Сосредоточьтесь на 30% веса вашего тела, но регулируйте нагрузку в соответствии со своими возможностями и ощущениями.
Как интегрировать пуловер в тренировки
Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вы можете периодически вставлять пуловер в конце тренировки, посвященной прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и повысить стимул к росту.
Если вы планируете развивать подвижность плеч и тренировать нервно-мышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими пампинговыми движениями верхней части тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.