Что такое тай-бо?
Тай-бо — это групповая фитнес-программа, сочетающая в себе элементы тхэквондо, карате и бокса с элементами аэробики и хип-хопа.
Создатель методики, семикратный чемпион мира по карате и черный пояс по тхэквондо Билли Блэнкс назвал программу в честь первых слогов двух боевых искусств: тхэквондо («тае» — тхэквондо) и бокса («бо» — бокс ).
Занятия тай-бо проходят в формате интенсивной кардиосессии по 30-60 минут. Они включают в себя легко запоминающиеся комбинации с шагами, ударами руками и силовыми движениями. Все это сопровождается зажигательной музыкой и комментариями инструктора.
Вы должны драться на уроках тай-бо?
Тай-бо – это бесконтактный вид фитнеса. Никаких спаррингов и отработок на «лапах» и мешках нет. Все движения из единоборств выступают элементами хореографии, а не боевыми приемами.
Вы можете свободно выплескивать негатив на тренировке без риска уйти с занятия в синяках или травмах.
С другой стороны, если вы надеетесь, что тай-бо поможет вам научиться самозащите, поищите в другом месте.
Можно ли похудеть с помощью тай-бо?
Занятия предполагают движение без перерыва и почти постоянную работу при пульсе 150-160 ударов в минуту. За час такой тренировки организм тратит около 400 килокалорий.
В одном исследовании 2,5 месяца тренировок три раза в неделю помогли участникам сбросить 4 килограмма и уменьшить окружность талии на 6 сантиметров безо всяких диет. Однако в этом эксперименте наблюдались тучные женщины. Если ваш вес находится в пределах нормы, избавление от жира может занять больше времени.
В любом случае интенсивные тренировки увеличат расход энергии, поэтому если после тренировки не наедаться, лишний вес начнет уходить. А если дополнить упражнения правильным питанием без лишних калорий, лишние килограммы будут уходить от вас еще быстрее.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тай-бо?
Это маловероятно. Наращивание мышечной массы требует силовых тренировок, а тай-бо — это кардио.
Приседания и выпады без веса, удары руками и ногами, шаги и прыжки — все это легкие движения, которые не дадут мышцам достаточного стимула для роста.
В тай-бо есть и более сложные тренировки – с использованием эспандеров для фитнеса. На таких занятиях резинки надеваются на руки или ноги и создают дополнительное сопротивление во время работы. Мышечная усталость будет больше, чем после подобных движений без инвентаря, но этого недостаточно для появления заметного рельефа.
Это не означает, что тай-бо вообще не повлияет на мышцы. Занятия укрепят их и немного увеличат в объеме, особенно если вы давно не занимались физическими нагрузками.
Но для дальнейшего роста и заметной рельефности придется добавить силовые тренировки: со штангой и гантелями, на тренажерах или с весом тела.
Как часто мне следует заниматься тай-бо?
В исследованиях о пользе тай-бо участники тренировались три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы соответствовать рекомендуемому ВОЗ уровню физической активности для поддержания здоровья.
Если вы давно не тренировались, стоит начать с коротких занятий по 20-30 минут. Когда мышцы перестанут болеть от непривычной нагрузки, и вы сможете двигаться без остановки и сильной одышки, увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
Если вы хотите сжечь больше калорий, можете делать это чаще — пять раз в неделю по 60 минут. Поскольку тай-бо не является силовым видом спорта, мышцы не нуждаются в длительном отдыхе, а 300 минут кардиотренировок средней интенсивности в неделю только улучшат ваше здоровье и фигуру.
Кому не следует заниматься тай-бо?
Тай-бо – довольно щадящий вид фитнеса. Его используют люди с очень избыточным весом и пожилые люди с остеопорозом.
Единственное, с осторожностью следует относиться к тренировкам, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Занятия высокой интенсивности могут спровоцировать сердечный приступ, поэтому перед началом занятий проконсультируйтесь с кардиологом и сообщите о своих проблемах тренеру.
Вы должны заниматься тай-бо в спортзале?
Так как тай-бо — это групповая программа, стоит хотя бы раз сходить в фитнес-клуб. Компания других спортсменов, громкая энергичная музыка и команды тренера помогут вам выложиться по полной и в то же время весело провести время.
Если у вас нет возможности или вы не хотите заниматься в группе, вы можете успешно освоить направление у себя дома. Движения тай-бо просты, не требуют опыта и вряд ли могут привести к травме при неправильном выполнении. Кроме того, для обучения не требуется никакого оборудования.
Немного свободного места, удобная одежда и кроссовки – это все, что нужно для полноценной кардиосессии. Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы, вы можете купить резинки в любом спортивном магазине и заниматься с ними.
Найти программу упражнений также не составит труда. Тай-бо существует уже более 30 лет, и за это время накопилось огромное количество обучающих видео, многие из которых находятся в свободном доступе.
Где я могу найти программы обучения тай-бо?
Если вы хотите тренироваться с сертифицированными инструкторами и выполнять новейшие упражнения, купите подписку на официальном сайте Тай-бо. Это стоит 30 долларов США и дает вам доступ к более чем 150 тренировочным потокам и онлайн-классам с Билли Бланксом в Zoom.
Вы также можете бесплатно практиковаться с видео на YouTube. Тренировок там огромное количество: от коротких переходов до полночасовых занятий с разминкой в начале и растяжкой в конце. Лучшее место, где можно начать свое приключение в таэ-бо, — это официальный канал Billy Blanks Tae Bo® Fitness.