Как перехитрить свой мозг и начать заботиться о своем будущем

Почему мы подрываем собственное благополучие

Психолог Хэл Хершфилд задался вопросом, почему люди не откладывают на пенсию. Продолжительность жизни увеличилась, поэтому логично, что денег на безбедное существование после ухода с работы потребуется больше. Тем не менее, средний американец, которому осталось 15 лет до выхода на пенсию, откладывает лишь треть того, что ему нужно для поддержания нынешнего уровня жизни. Люди тратят деньги сегодня, ухудшая свое благосостояние в будущем.

Чтобы объяснить причины такого поведения, Хершфилд и его коллеги провели эксперимент, в ходе которого сканировали мозг участников. При этом их спрашивали, в какой степени такие качества, как честный или смешной, применимы к ним сейчас и в будущем. А также то, как они соответствуют другому человеку сейчас и другому человеку в будущем. Ученые отметили, какая часть мозга «загорается» во время реакции.

Неудивительно, что мозг активизировался больше всего, когда участники думали о себе в настоящем, и меньше всего, когда они думали о других людях. Но что интересно, активность мозга при размышлении о себе в будущем была очень похожа на то, что происходило, когда люди думали не о себе, а о незнакомцах.

Оказывается, когда мы представляем себя через месяц, год или 10 лет, мозг фиксирует этого человека примерно так же, как Тейлор Свифт исправляла бы или водителя проезжающей мимо машины.

С этой точки зрения откладывать деньги на пенсию — все равно, что давать деньги незнакомцу. Мы действуем в своих интересах, поэтому отказ от сбережений кажется вполне логичным.

Такие выводы могут успокоить хронических прокрастинаторов. Оказывается, склонность откладывать дела на потом — не моральный дефект, а особенность нервной системы. Наш мозг устроен в первую очередь заботиться о настоящем. С другой стороны, это еще больше усложняет стремление к долгосрочным целям: ведь бороться нужно не с отсутствием силы воли, а с собственной биологией.

Если мы воспринимаем будущее «я» как чужое, саморазрушительные действия обретают смысл. Естественно, мы смотрим сериал вместо тренировки, заходим в социальные сети вместо того, чтобы дочитать статью, или соглашаемся на интересный проект, на который у нас точно не хватает времени.

Мы получаем конкретный и немедленный положительный результат, а гипотетические последствия пострадает кто-то другой. Хотя на самом деле это мы сами в будущем.

Мы часто берем на себя слишком много обязанностей. Вспомните, например, случай, когда вы согласились на что-то, несмотря на плотный график. Возможно, вами двигало ожидание интересного вызова или социального давления. В любом случае, вам казалось, что ваши способности и мотивация как-то возрастут в будущем. Но когда приходит время выполнять обещание, вы все равно в первую очередь думаете о комфорте момента, а не о последствиях.

Нам кажется, что завтра все будет иначе и мы будем другими. Но из-за этого мы снова ставим на первое место свое настроение в настоящем, а не последствия бездействия, с которыми столкнемся в будущем. Это приводит к психологическому, а иногда и физическому дискомфорту. Мы сами создаем стресс, тревогу и страх неудачи. Результатом является то, что писатель Стивен Прессфилд называет сопротивлением.

«Мы не говорим себе: «Я никогда не напишу симфонию», — объясняет он в «Войне за творчество». «Мы говорим: «Я напишу симфонию, но начну завтра». Когда мы таким образом переносим дискомфорт с нашего настоящего «я» на наше будущее «я», мы испытываем немедленное облегчение.

Конечно, будущее «я» неизбежно становится настоящим «я», и нам приходится иметь дело с тем, что мы откладывали. А также с накопившимся чувством вины и тревоги. Мы в порочном кругу. Блогер Doist Бекки Кейн предлагает три стратегии, чтобы вырваться из этого.

Как справиться со стрессом и чувством вины

1. Заставьте себя в будущем делать то, что вы не хотите делать сейчас

Во-первых, у вас есть серьезное преимущество: вы знаете свои слабости и можете предсказать, как будете думать и действовать в будущем. Таким образом, вы можете сопротивляться себе. Не ждите, что завтра волшебным образом появится мотивация и сила воли. Ожидайте от себя худшего.

Во-вторых, сделайте все, чтобы облегчить себе задачу:

• Если вы хотите сэкономить деньги, включите ежемесячный автоматический перевод денег на ваш сберегательный счет. Тогда у вас не будет свободных денег, чтобы тратить их на ерунду.
• Если вы стремитесь к здоровому питанию, всегда держите под рукой полезные перекусы. Подготовьтесь на неделю вперед в воскресенье и заморозьте несколько порций на случай чрезвычайной ситуации.
• Нужно начать проект, который вы давно откладывали? Вечером приготовьте все необходимое. Например, утром вы хотите закончить статью. Затем вечером закройте все лишние вкладки в браузере, оставив только документ с текстом.

Конечно, это не гарантирует отсутствия прокрастинации. Постарайтесь дополнительно застраховать:

• Если вас часто отвлекают социальные сети во время работы на компьютере, установите расширение, которое ограничивает ваше время на этих сайтах. Например, Freedom.
• Если вы хотите позаниматься утром, но вам трудно встать с постели, установите будильник, который заставит вас решать математические задачи (Будильник-головоломка) или отсканируйте штрих-код (сигнализация штрих-кода).
• Нужно сэкономить? Отмените подписку на все электронные письма о скидках и заблокируйте сайты, на которых вы часто покупаете.
• Если вы хотите заниматься спортом, сообщите об этом другу или присоединитесь к классу и заплатите за это. Стоимость и социальное давление не позволят вам пропускать тренировки.

И помните: ничто так не мотивирует, как старый добрый дедлайн. Установите его и выберите неприятные последствия в случае просрочки.

2. Убедите себя в настоящем, что вы в будущем - это все тот же вы

Хершфилд продолжил свои исследования. Он хотел посмотреть, что поможет людям больше думать о будущем и копить на пенсию. В новом эксперименте он и его коллеги фотографировали участников и визуально состаривали их лица в фоторедакторе. Затем испытуемых помещали в условия виртуальной реальности, где они смотрели в зеркало и видели свое постаревшее лицо. После этого они заявили, что сэкономят на 30% больше, чем участники контрольной группы, которым не напомнили о старости.

Вы можете повторить этот эксперимент с помощью приложения AgingBooth (iOS, Android), но есть и другие способы сблизить настоящее и будущее.

Например, написать письмо самому себе в будущем. Согласно исследованиям, те, кто написал письмо самому себе через 20 лет, в последующие дни тренировались больше, чем те, кто написал себе письмо через три месяца.

Другой вариант — приблизить будущее. Когда мы думаем о предстоящих событиях в днях, а не в годах, мы думаем, что они наступят раньше. Это было подтверждено экспериментом. Участники, которые думали о выходе на пенсию с точки зрения дней (10 950 дней), а не лет (30 лет), начали откладывать в четыре раза быстрее.

Писатель Тим Урбан пошел еще дальше. Он разбил 90-летнюю жизнь на дни и составил календарь.

Этот образ помогает понять, насколько коротка жизнь. Вот что нужно сделать, чтобы напомнить себе, как мало между вами сегодня и через много лет:

1. Напишите письмо от себя из будущего. Представьте, какой будет ваша жизнь через несколько десятилетий и что будет для вас важно.
2. Установите сроки достижения целей в неделях, днях или даже часах.
3. Визуализируйте путь к цели. цель в виде таблицы, где каждый квадрат - это один день. Обведите те элементы, которые отражают важные вехи. Каждый вечер записывайте, что вы делали в течение дня, и вычеркивайте квадратик.
4. Утром представьте, что вы полностью довольны прошедшим днем. Подумайте, какое дело вызовет у вас это чувство, и начните с него.

3. Используйте мгновенные вознаграждения в своих интересах

При выборе целей мы обычно ориентируемся на долгосрочные результаты: похудеть, получить повышение, освоить навык. Хотя подобные цели вдохновляют, они мало помогают вам делать необходимые шаги изо дня в день. Для этого полезнее переформулировать свои действия с точки зрения мгновенного удовлетворения.

«В начале года мы провели исследование и опросили людей об их целях, — говорят маркетолог Кейтлин Вулли и психолог Эйлет Фишбах. приятно двигаться к своей цели и как это важно для них. Через два месяца мы узнали, продолжают ли они в том же духе. Оказалось, что удовольствие от стремления к цели помогает гораздо больше, чем ее важность. "

В достижении целей удовольствие от процесса важнее, чем польза в долгосрочной перспективе. Используйте это, чтобы мотивировать себя.

Например:

1. Чтобы заниматься спортом, не думайте, что через полгода у вас будет идеальное тело. Найдите вид спорта, который доставляет вам удовольствие, и сосредоточьтесь на хороших чувствах и хорошем настроении, которые он приносит сейчас.
2. Не заставляйте себя учиться, чтобы заработать хорошие оценки. Выбирайте предметы, которые вас интересуют, и получайте удовольствие от самого процесса обучения.
3. Отправляйте письма клиентам не для того, чтобы выполнить ежемесячный или годовой план продаж, а для того, чтобы выключать компьютер в конце каждого дня, не чувствуя себя виноватым. Или превратите продуктивность в игру.
4. Совместите скучные задачи с чем-нибудь веселым. Например, с походом в любимую кофейню, интересным подкастом или вкусным перекусом.

Как побороть прокрастинацию

• Подумайте, какой будет ваша самая важная цель через 20 лет. Если ничего не придет в голову, в будущем напишите письмо от себя. Выделите главное достижение на видном месте.
• Составьте список конкретных действий, которые приблизят вас к цели. Например, если вы хотите написать книгу, определите количество слов, которое вам нужно написать за день. Добавьте каждое действие с крайним сроком в свой календарь или трекер задач.
• Запишите все, что вы хотите сделать, а не то, что вам нужно сделать. Заходите в социальные сети, отвечайте на электронные письма и так далее. Для каждого пункта в этом списке придумайте стратегию, позволяющую избежать отвлекающих факторов. Например, заблокировать страницы в социальных сетях, выделить определенное время на анализ почты.
• Составьте список идей, которые помогут автоматизировать необходимые действия или упростить их выполнение. Включите их в свой распорядок дня. Добавьте повторяющиеся задачи в свой календарь.
• Пообещайте двигаться к своей цели, желательно публично, тогда вы будете чувствовать себя обязанным. Подумайте о последствиях, с которыми вам придется смириться, если вы не выполните условие.
• Посчитайте количество рабочих дней или часов до крайнего срока. Отметьте их на стикере и приклейте на видное место, не забывая регулярно обновлять.
• Запишите любые быстрые награды за ваши действия, которые необходимы для достижения вашей цели. Постарайтесь получить удовольствие от процесса.

Нам трудно принимать решения о том, на что тратить время и деньги, что есть, как часто заниматься спортом. Поэтому не может быть одного простого ответа на вопрос, как бороться с прокрастинацией. Но, поняв когнитивную предвзятость, которая мешает вам видеть себя в будущем таким, какой вы есть в настоящем, вы сделаете еще один шаг к достижению своих целей.