За 2-3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе организму не хватит энергии для эффективной работы.
Тем не менее, эта еда должна включать определенные питательные вещества. Если вы едите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимальным содержанием жиров, но богатые белками и углеводами.
Эти простые в приготовлении блюда можно приготовить за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Их также можно использовать в качестве быстрого питательного завтрака.
1. Овсянка с яичницей и бананом
Эта еда содержит 13 г белка на порцию, а банан и овсянка содержат много углеводов.
Ингредиенты
- ¾ стакана овсяных хлопьев;
- 2 яйца;
- ¹/₂ стакана молока;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка корицы.
Кулинария
Размять банан вилкой или блендером до пюреобразного состояния. Смешайте все ингредиенты в кастрюле. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретет консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).
2. Творог с клубникой и арахисом
В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и меда.
Ингредиенты
- 1 стакан клубники;
- 2 стакана сухих завтраков;
- 100 г творога;
- 50 г греческого йогурта;
- 30 г арахиса;
- 1 чайная ложка ванильного сахара;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 1 столовая ложка меда.
Кулинария
Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мед и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.
3. Сэндвич с тунцом и яйцом
Этот рецепт богат белками из яиц, тунца и йогурта, а также углеводами из хлеба.
Ингредиенты
- 1 банка консервированного тунца;
- 2 столовые ложки йогурта;
- 2 яйца;
- 2 ломтика хлеба;
- петрушка или укроп.
Кулинария
Яйца отварить, разрезать пополам. Из банки с тунцом слить лишнюю жидкость, размять вилкой, добавить йогурт. Намазать смесь на хлеб, положить две половинки яйца, украсить петрушкой.
4. Йогурт с ягодами и гранолой
Это блюдо богато белком из греческого йогурта и углеводами из ягод и мюсли, сладкой смеси овсяных хлопьев, меда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод, ничего страшного, мюсли блокируют потребность в углеводах.
Ингредиенты
- 150 г греческого йогурта 2% жирности;
- горсть любых ягод;
- 50 г гранолы.
Для мюсли:
- 2 стакана овсянки;
- 1 стакан миндаля;
- ¹⁄₃ стакана меда;
- щепотка соли;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- ⅔ стакана сушеных ягод;
- ¹⁄₂ стакана коричневого сахара. >
Кулинария
Чтобы приготовить мюсли, смешайте в кастрюле мед, сахар, соль и растительное масло. Нагревать на слабом огне, пока сахар не растворится, затем добавить ванильный сахар и охладить. Смешать овсяные хлопья, сушеные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Вымесите его руками до однородности.
Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите готовую массу на противень и выпекайте 30 минут. Приготовленную гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменить ингредиенты и использовать банан, различные ягоды, орехи или сухофрукты.
Гранолу лучше готовить заранее, например на выходных. Если не хотите тратить на это время, купите в магазине готовую мюсли.
Смешайте йогурт, ягоды и мюсли. Вкусное и питательное блюдо готово.
5. Творожная запеканка в микроволновке
На приготовление этого блюда уходит всего 10-15 минут. За счет творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манке – углеводов.
Ингредиенты
- 250 г творога;
- 3-4 столовые ложки сахара;
- 2 столовые ложки манной крупы;
- 2 яйца;
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- ¹⁄₂ чайной ложки пищевой соды.
Кулинария
Смешать все ингредиенты, положить в стеклянную или пластиковую посуду, закрыть крышкой. Поместите в микроволновую печь на 8 минут при мощности 800 Вт.
6. Йогурт с орехами и бананом
Ингредиенты
- 3 столовые ложки смешанных орехов;
- 1 столовая ложка семян подсолнечника;
- 1 столовая ложка тыквенных семечек;
- 1 банан; < li>2 горсти ягод;
- 200 г йогурта со вкусом ванили
Кулинария
Банан нарезать ломтиками. Смешайте все ингредиенты.
7. Картофель с тунцом и сыром
За счет тунца и зернистого творога в этом блюде много белка.
Ингредиенты
- 3 средних картофелины;
- 1 банка консервированного тунца;
- 100 г сливочного сыра;
- зеленый лук
Кулинария
Картофель очистить, разрезать пополам и поставить в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверить готовность: картофель должен стать мягким. Откройте банку с тунцом, слейте жидкость, разомните вилкой и перемешайте со сливочным сыром и зеленым луком.
Удалите картофель, выскоблите сердцевину ложкой и начините смесью тунца и сыра. Поставить в микроволновку еще на пару минут.
8. Омлет с овощами
В этом блюде много белка, но мало углеводов. Если вы хотите тренироваться для выносливости, вы можете съесть грейпфрут, мюсли, смесь сухофруктов или банан на десерт.
Ингредиенты
- 2 яйца;
- 2 яичных белка;
- 1 болгарский перец;
- 1 луковица;
- 250 г грибы;
- 75 мл молока;
- зеленый лук или петрушка;
- ¹⁄₂ столовая ложка муки.
Кулинария
Лук нарезать кубиками, обжарить до прозрачности. Пока лук готовится, нарежьте грибы, положите их на сковороду и обжаривайте, пока из них не испарится влага.
Нарежьте болгарский перец полосками. Добавьте в сковороду с луком и грибами и оставьте на 1-2 минуты, чтобы перец стал мягким. Смешать яйца, белки, молоко, муку и зеленый лук, залить этой смесью грибы и перец. Закрыть крышкой и довести до готовности.
Читайте также:
- Что есть до, во время и после тренировки →
- Можно ли пропускать завтрак, плотно поужинать и не закрывать анаболическое окно →
- Что есть до и после тренировки, если вы отказались от мяса →