Какие типы фигур существуют
Наверное, все слышали о цифре «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и распределении жировой ткани.
Это не научная классификация, а всего лишь условности, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому типы фигур не имеют четко установленных названий, а их количество варьируется в зависимости от источника.
Вот пять более или менее общих категорий для навигации:
- Груша (треугольник, ложка, А-образная форма, дерево). Нижняя часть туловища шире верхней, жир скапливается преимущественно на ягодицах и бедрах, грудь и плечи узкие. Иногда описывают "ложку" и "грушу" отдельно - у людей второго типа более выражен переход от талии к бедрам.
- Перевернутый треугольник (V-образный). Плечи шире бедер, грудь широкая, жир скапливается в верхней части туловища и на животе.
- Прямоугольник (Н-образная форма, банан). Плечи и бедра одинаковой ширины, линия талии не изогнута.
- Песочные часы (Х-образная форма, восьмерка). Плечи и бедра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей первого типа обхват груди больше обхвата бедер, у обладателей второго - наоборот.
- Яблоко (овал, О-образная форма, ромб) . Плечи и бедра узкие, ноги стройные. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описываются формы «овал» и «ромб». У первых грудь больше, чем у вторых.
От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить
На форму тела влияет несколько факторов:
- Скелетная структура. Ваши пропорции во многом определяются шириной таза и груди. С этим фактором ничего нельзя поделать, кроме как пройти резекцию нижних ребер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
- Особенности скопления жировой ткани . Жировые клетки имеют различные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие – накоплению. Количество таких рецепторов в разных частях тела определяет, где вы будете накапливать жир в первую очередь и терять в последнюю очередь.
- Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, такой как характеристики бета-3-адренорецепторов в жировой ткани или реакция на пищевые стимулы. В то же время факторы окружающей среды также играют роль. Например, избыток калорий в рационе, недосып и стресс могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».
Если с генетикой ничего не поделаешь, то можно скорректировать факторы внешней среды. Можно сбросить лишние килограммы и немного скорректировать фигуру визуально. Например, чтобы бедра казались объемнее, а талия – уже.
Но при этом не рассчитывайте изменить свой тип телосложения и превратиться из перевернутого треугольника в грушу или песочные часы. Во-первых, это невозможно, а во-вторых, совершенно не нужно.
Ваше тело может быть красивым и сексуальным независимо от размера груди, талии, бедер и их соотношения.
Если вы любите и принимаете себя, но все же хотите изменить фигуру — просто потому, что она вам кажется красивой, — мы покажем вам, как выбрать правильные инструменты и избежать распространенных заблуждений.
Как тренировки могут помочь людям с разным телосложением
Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов телосложения, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а затем разберем, как именно этого добиться.
Яблоко
Основная проблема такого типа – лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить талию и увеличить объем бедер и ягодиц. Вы также можете использовать упражнения для укрепления мышц груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.
Груша
Упражнение поможет вам избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.
Треугольник
С помощью тренировок можно увеличить объем бедер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не исключайте упражнения на верхнюю часть тела. За исключением тяжелых жимов, подтягиваний с отягощением и отжиманий в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечит подтянутый вид, не делая верх громоздким.
Прямоугольник
Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бедер, можно накачать мышцы ног и ягодиц. Укрепление верхней части тела – груди, спины и плеч – также подчеркнет талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное – не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.
Песочные часы
Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бедер, немного приподнять грудь и укрепить руки и плечи.
Как на практике исправить фигуру
После того, как вы определились со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.
Чтобы убрать жир с бедер
Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.
В одном эксперименте люди выполняли от 960 до 1200 повторений жима одной ногой три раза в неделю в течение трех месяцев. В итоге они избавились от 5,1% жира, но больше с верхней части тела, чем с бедер. При этом рабочая нога потеряла в весе не больше, чем та, что осталась без нагрузки.
Чтобы похудеть, нужны длительные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — оба вида упражнений хорошо работают для сброса лишних килограммов.
ВИИТ занимает меньше времени, чем длинное кардио: оно длится всего 10-20 минут, сжигает много калорий и ускоряет метаболизм. Но в то же время эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придется выкладываться на полную в короткие промежутки времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.
Лучше всего попробовать как кардио, так и HIIT и посмотреть, что работает для вас. Кроме того, вы можете совмещать эти виды работ. Устраивайте 2-4 кардиотренировки в неделю по 30-60 минут. Вы можете заменить один-два из них высокоинтенсивными интервальными комплексами по 10-20 минут.
Если у вас избыточный вес, выбирайте безударное кардио, чтобы не перегружать колени и ступни. Попробуйте заниматься на эллиптическом или велотренажере, плавать, прыгать со скакалкой.
Также стоит добавить силовые упражнения. Они не так эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но все же помогают сжигать больше калорий, ускоряют обмен веществ и увеличивают мышечную массу, что также требует больше энергии. Более того, чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сжигаете. Дважды в неделю делайте упражнения на все группы мышц: бедра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.
Вы можете тренироваться в тренажерном зале или дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажерах, во втором – делать движения с собственным весом, использовать гантели или эластичные эспандеры.
И не забывайте о еде. Регулярные кардио- и силовые тренировки помогут избавиться от лишнего жира без диет, но это займет гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.
Исключите сахар, крахмалистые продукты и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не ограничивайте себя слишком сильно и не садитесь на строгую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.
Чтобы избавиться от жира на животе
Вопреки распространенному мнению, упражнения для пресса не помогают сжечь жир на животе или где-либо еще, если вы только делаете их и не соблюдаете диету. Более того, накачанные мышцы живота способны зрительно увеличить тело, если весь жир останется на месте.
Поэтому в первую очередь необходимо похудеть, и для этого используются точно такие же методы, как и для похудения бедер: кардио и/или HIIT, силовые тренировки, правильное питание.
Чтобы ускорить похудение в области талии, попробуйте покрутить обруч с отягощением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают избавиться от 2% жира на животе и уменьшить окружность талии на 3 см.
Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым тренировкам, а не вместо них.
Для увеличения бедер и ягодиц
Силовые тренировки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы накачать бедра, выполняйте приседания со штангой назад и вперед, жим ногами в тренажере, выпады со штангой, становую тягу и доброе утро.
Для сексуальных ягодиц подойдут такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза на основе скамьи со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажере.
Как выполнять эти и другие хорошие упражнения для нижней части тела смотрите в наших статьях:
- Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга →
- 15 лучших упражнений для ног →
- 10 лучших упражнений для ягодиц →
Делайте 1-2 упражнения для прокачки бедер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения были тяжелыми.
И не забывайте, что для роста мышцам нужны не только упражнения, но и восстановление – между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организм строительным материалом, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.
Чтобы увеличить верхнюю часть тела
Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верхнюю часть тела, боясь в результате получить мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского организма не дадут вам особо раскачиваться.
Дело в том, что у женщин в 15-20 раз меньше циркулирует тестостерона – гормона, способствующего росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.
Силовые тренировки для верхней части тела принесут только пользу: помогут сжечь больше калорий, обеспечат тонус рук и груди, сохранят здоровье спины, снизят риск переломов и вывихов в повседневной жизни.
Выберите по одному упражнению для груди, спины, плеч и рук из приведенных ниже статей и выполняйте их на каждой тренировке по три подхода по 6–12 повторений. Если страх «похоже на мужчину» слишком силен, попробуйте подходы по 15-25 раз с более легкими весами — такой формат больше прокачивает мышечную выносливость, чем размер мышц. Добавляйте в закладки статьи, которые будут вам полезны:
- 10 научно обоснованных упражнений для спины →
- 15 упражнений, которые сделают ваши руки красивыми →< /a>
- Как накачать грудные мышцы →
Помните, что коррекция фигуры – процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.
Так что не садитесь на жесткие диеты и привыкайте получать удовольствие от спорта. Сделайте правильное питание и занятия спортом неотъемлемой частью своей жизни, и вы будете довольны своей внешностью до конца жизни.