Что такое обучение ABL
Тренировка ABL – это групповая фитнес-программа, направленная на похудение и прокачку мышц нижней части тела. Аббревиатура ABL расшифровывается как Abs, Buttock, Legs, что в переводе с английского означает «пресс, ягодицы, ноги».
Занятия длятся от 45 до 60 минут, сочетают в себе элементы кардио и силовых упражнений, проходят под бодрую музыку и коучинг.
В отличие от сертифицированных программ, таких как Zumba или Body Pump, тренировки ABL — это общий термин для тренировок, направленных на работу над «проблемными» областями. Каждый фитнес-тренер сам определяет, из каких движений составлять комплексы, в какой последовательности выполнять движения и с какими снарядами работать.
Как правило, упражнения включают в себя разные вариации приседаний, выпадов и наклонов для проработки бедер и ягодиц, а также скручивания и планки для прокачки пресса.
Движения многократно повторяются, скорость и диапазон их выполнения периодически меняются. Например, 30 секунд делают глубокий присед, следующие полминуты — вдвое быстрее, а потом добавляют пульсацию — легкое покачивание в нижней точке.
За счет многократного повторения получается нагрузить мышцы легкими снарядами: гантелями по 1-3 кг, бодибаром, фитнес-резинкой или набивным мячом.
Для чего хороши тренировки ABL
Поскольку единого формата обучения АБЛ не существует, сложно сделать вывод об их эффективности. Но, исходя из особенностей занятий, можно предположить, что они помогут:
- Сбросьте несколько килограммов. В процессе тренировки упражнения выполняются с минимальным отдыхом, чтобы ЧСС оставалась повышенной на протяжении всех 45–60 минут занятия. Благодаря этому вы можете увеличить свой ежедневный расход калорий и, если не компенсировать это за счет питания, сбросить несколько лишних килограммов.
- Укрепить мышцы ног и живота. Тренировки ABL состоят из повторяющихся упражнений с легкими весами. Такой формат работы развивает мышечную выносливость и вначале немного увеличивает их объем.
- Повысить общую выносливость. Работа средней интенсивности с легким оборудованием или без него, а также различные кардиоупражнения в составе тренировки прокачивают кардиореспираторную систему.
- Привыкайте к силовым тренировкам. Тренировки с отягощениями необходимы для здоровья, но женщины часто избегают силовых тренировок, опасаясь выглядеть громоздкими или просто потому, что не знают, что делать. Обучение ABL решает все эти проблемы. Тренер по фитнесу показывает упражнения и корректирует технику, а работа с легкими весами не оставляет шансов «раскачать».
В то же время не ждите, что обучение ABL поможет:
- Сделайте живот плоским, а ноги стройными. Упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Они могут сделать живот визуально более подтянутым, только если жировая прослойка уже небольшая. Более того, высокоинтенсивные тренировки — лучший способ борьбы с отложениями. Группа ABL — это упражнения средней интенсивности, поэтому это не очень эффективный метод похудения.
- Накачать круглую попу. Чтобы добиться заметной гипертрофии ягодичных мышц, нужно хорошо их утомить и постепенно увеличивать нагрузку. При этом групповой формат в большинстве случаев не предполагает индивидуального подхода. Таким образом, сначала мышцы будут расти, но прогресс быстро остановится.
- Избавьтесь от целлюлита. Выраженность «апельсиновой корки» на бедрах зависит от количества жира и микроциркуляции в тканях. Тренировки средней интенсивности, особенно без изменения диеты, малоэффективны в борьбе с целлюлитом.
Таким образом, обучение ABL — хороший вариант для начинающих. Но если вы хотите накаченную попу и ноги и плоский рельефный живот, через некоторое время вам придется перейти на более интенсивные нагрузки.
Кроме того, важно пересмотреть питание, так как процентное содержание жира в организме больше зависит от диеты, чем от физической активности.
Кому не следует заниматься ABL
Есть несколько заболеваний и состояний, при которых стоит с осторожностью подходить к любым физическим нагрузкам. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед регистрацией, если у вас есть что-либо из следующего:
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
- обострение хронических заболеваний;
- беременность.
Обязательно сообщите тренеру о своих проблемах и ограничениях.
Как попробовать обучение ABL
Ищите групповые занятия в фитнес-клубах вашего города и записывайтесь на тренировку.
Для занятий вам понадобится только удобная спортивная одежда, кроссовки и бутылка воды. Коврики, гантели, резиновые эспандеры и другие тренажеры, как правило, предоставляет фитнес-клуб.
Если вы хотите попробовать тренировку ABL дома, вам придется купить 2-килограммовые гантели: с ними выполняется большинство программ.
Что касается упражнений, то на YouTube можно найти готовые занятия от фитнес-тренеров из разных городов. Мы собрали несколько в плейлисте ниже.
Освободите место для занятий, расстелите коврик и повторите за тренерами в видео.