Часто люди прекращают тренировки или боятся начинать из-за какой-то болезни, считая, что спорт — удел только молодых и здоровых.
В то же время ВОЗ продолжает настаивать на 150-300 минутах кардионагрузки и двух силовых тренировках в неделю. А научные исследования неизменно показывают, что физические упражнения спасают от опасных патологий, продлевают жизнь и помогают улучшить ее качество при серьезных проблемах со здоровьем.
Конечно, при наличии заболеваний тип и интенсивность упражнений нужно подбирать вместе с лечащим врачом. А также стоит учитывать, что мнения разных врачей могут не совпадать. Если один запретил вам заниматься спортом, другой может порекомендовать подходящую программу тренировок, которая поможет быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.
Ниже мы перечислим состояния, при которых физическая активность не только не запрещена, но и рекомендована.
Высокое кровяное давление
Артериальное давление считается повышенным при 140/90 мм рт. Искусство. Если тонометр выдает такие значения в два разных дня, то ставится диагноз «гипертоническая болезнь».
Поскольку это серьезное заболевание, которое может нанести вред сердцу, мозгу и другим органам, диагноз может помешать человеку заниматься спортом. Более того, в процессе деятельности повышается давление, а это иногда приводит к головным болям, головокружениям и шуму в ушах.
Однако если правильно подобрать интенсивность тренировок, тренировки не только не нанесут вреда, но и смогут остановить прогрессирование болезни и обратить вспять патологические процессы.
Например, при гипертонической болезни часто наблюдают увеличение массы левого желудочка и утолщение его стенок, что увеличивает риск сердечной недостаточности и летального исхода. Одно исследование показало, что на первой стадии этого заболевания регулярные физические упражнения помогают предотвратить изменения желудочков. В другом эксперименте 4 месяца кардионагрузок полностью снизили его вес.
Практически любая тренировка благотворно влияет на артериальное давление – вне зависимости от режима, интенсивности, частоты занятий, а также пола и возраста человека. Но при этом кардио работает чуть лучше силовых.
У пациентов с гипертонией, которые не принимают лекарства, аэробные упражнения снижают систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 7,4 и 5,8 мм рт.ст. ст., а тем, кому помогают таблетки, - на 2,6 и 1,8 мм рт. Искусство.
При этом снижение систолического и диастолического АД всего на 2 мм рт. Искусство. снижает риск инсульта на 14% и 17% соответственно и ишемической болезни сердца на 9 и 6%.
При легкой степени гипертонии рекомендуется выполнять комплекс аэробных и силовых упражнений:
- Кардио - 30-60 минут в день при пульсе 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax).
- Силовые - 2-3 раза в неделю по 8-10 упражнения на основные группы мышц. Два-три подхода по 10-12 повторений с 60-80% 1ПМ.
Людям со второй стадией гипертонии также не запрещены тренировки, если они одобрены врачом. Также перед началом вам необходимо будет пройти нагрузочное тестирование и получить соответствующую фармакологическую поддержку.
Любые упражнения запрещены только в действительно опасных условиях, таких как:
- недавний инфаркт миокарда;
- электрокардиографические изменения;
- полная блокада сердца;
- острая сердечная недостаточность;
- нестабильная стенокардия;
- тяжелая неконтролируемая артериальная гипертензия (более 180/110 мм рт.ст.).
Диабет 2 типа
Люди с диабетом 2 типа могут бояться физической активности из-за риска гипогликемии. Так как повышенные нагрузки снижают уровень сахара в крови, можно не рассчитывать и приходить к этому состоянию прямо посреди занятия.
Но если учитывать это и не перебарщивать с интенсивностью, тренировки принесут только пользу.
Кокрановский обзор 14 научных исследований показал, что упражнения улучшают реакцию организма на инсулин, снижают уровень липидов в крови, улучшают контроль сахара и не имеют побочных эффектов. Причем положительные изменения происходят даже без похудения.
Анализ 12 научных работ показал, что кардио было немного более эффективным, чем силовые тренировки для снижения уровня сахара в крови, а обзор 37 исследований пришел к выводу, что наилучшие результаты для здоровья дает сочетание аэробных и силовых тренировок.
И неважно, какой вид силовых тренировок вы выберете: вы будете работать с тяжелой штангой по 10-12 повторений в подходе или выполнять более легкие упражнения по 25-30 повторений.
Эксперимент с участием 32 человек с диабетом 2 типа показал, что оба типа тренировок одинаково хорошо помогают снизить вес, нарастить мышечную массу и улучшить гликемический контроль. По крайней мере, если сочетать их с кардионагрузками два раза в неделю и регулярно заниматься спортом.
Астма
Астма — это хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, симптомы которого включают кашель, свистящее дыхание, одышку и стеснение в груди.
Поскольку напряженные упражнения вызывают одышку, больные астмой могут бояться знакомого дискомфорта, избегать упражнений или даже испытывать к ним отвращение.
В то же время аэробные нагрузки помогают улучшить состояние сердца и легких, увеличить максимальное потребление кислорода и положительно воздействуют на мышцы дыхательных путей.
При анализе 11 исследований с данными 543 астматиков 8–12 недель аэробных упражнений — ходьбы, легкого бега и других вариантов — улучшили контроль над заболеванием и немного улучшили функцию легких.
Другой обзор показал, что физические упражнения положительно влияют на качество жизни, помогают лучше переносить физическую нагрузку и благотворно влияют на здоровье легких.
А в одном исследовании шесть месяцев кардио- и силовых тренировок три раза в неделю улучшили контроль над астмой на 23% и уменьшили хрипы на 30%.
Кроме того, регулярные занятия спортом помогают снизить уровень воспаления в организме, что также может благотворно сказаться на течении болезни.
Уменьшение боли
Боль в пояснице – одна из самых распространенных проблем опорно-двигательного аппарата, которая мешает полноценной жизни и в 90% случаев не имеет конкретного диагноза.
Дискомфорт в спине может привести к тому, что люди перестанут заниматься спортом и снизят физическую активность до минимума. Это большая ошибка, так как упражнения — один из проверенных способов улучшить состояние нижнего.
В метаанализе 39 научных работ наиболее эффективными при хронической боли в спине оказались силовые тренировки и серия движений, направленных на развитие координации и стабилизацию нижней части спины.
В другом анализе 89 исследований пришли к выводу, что кардио также может улучшить спину. Ученые также отметили эффективность стабилизационных упражнений — удержания поз и плавных движений для баланса, укрепления мышц корпуса и спины.
Также есть исследование, в котором восемь недель таких тренировок значительно укрепили поясничные разгибатели и снизили уровень боли.
Более того, упражнения могут помочь даже при грыжах межпозвоночных дисков — одной из самых частых причин проблем со спиной. Грыжа нарушает нормальную кривизну нижней части спины, ослабляет и напрягает мышцы и вызывает нестабильность крестцово-подвздошного сустава. И все это сопровождается сильными болями.
Для восстановления мышечного тонуса можно выполнять ряд специальных стабилизирующих движений, а также тренироваться с отягощением.
В одном эксперименте 60 пациентов разного возраста (22–55 лет) с грыжей 4–5 поясничных позвонков в течение месяца прошли программу укрепления мышц и стабилизации кора.
Список движений включал в себя обычные упражнения с собственным весом: одновременный подъем рук и ног на четвереньках, ягодичный мостик, подъемы рук и ног лежа, выпады и другие элементы.
После четырех недель тренировок участники почувствовали гораздо меньше боли. А также они стали лучше выполнять повседневные задачи, такие как подъем по лестнице или вставание на ноги из положения лежа.
Если состояние позволяет, можно выполнять легкие и щадящие упражнения для облегчения боли, такие как наклон таза назад в положении лежа на спине или сокращение ягодичных мышц без движения.
Когда боль перестанет ощущаться, можно переходить к более интенсивным движениям, но лучше, если хотя бы на ранних этапах выздоровления вы будете заниматься под наблюдением реабилитолога или физиотерапевта.
Артроз
Остеоартрит, или остеоартроз, – это заболевание, при котором хрящ, покрывающий кости сустава и препятствующий их трению друг о друга, истончается и разрушается. В результате сустав опухает, болит и не может правильно двигаться.
Артроз сильно осложняет жизнь. Люди не понимают, откуда берется боль, что ее вызывает и как с ней бороться. Со временем это приводит к тому, что человек начинает избегать любых физических нагрузок, бросает тренировки и старается как можно меньше двигаться в повседневной жизни.
В то же время соответствующие упражнения не только предохраняют от дальнейшего разрушения хряща, но и помогают облегчить боль, увеличить объем движений и повысить функциональность больного сустава.
Обзор исследований по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного показал, что упражнения уменьшают боль и улучшают функцию пораженных суставов в среднем на 6%, а также повышают уверенность в себе и своих силах.
Анализ 26 высококачественных исследований показал, что силовые тренировки отлично подходят для борьбы с остеоартритом. Тренировки с отягощениями значительно уменьшают боль, повышают физическую работоспособность и улучшают качество жизни.
Обзор восьми научных работ также пришел к выводу, что силовые тренировки являются наиболее эффективным болеутоляющим средством, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако и здесь ученые отметили, что польза будет от аэробных движений.
Пожалуй, наиболее эффективное сочетание разных типов обучения. В ходе большого анализа 60 научных работ был сделан вывод о том, что сочетание силовых и аэробных упражнений с растяжкой наиболее эффективно для облегчения боли и улучшения функции суставов.
Онкологические заболевания
Опрос 662 больных раком в больницах Филадельфии показал, что большинство (71%) снизили уровень своей физической активности после постановки диагноза.
67% опрошенных сообщили о трудностях с мотивацией, 65% - о проблемах с поддержанием дисциплины. Из физических препятствий основными были чувство усталости (78%) и боль (71%), связанные с лечением рака.
При этом онкологические заболевания не ставят крест на тренировках. Более того, упражнения помогают устранить основные причины снижения физической активности.
Анализ 10 исследований показал, что силовые и кардиотренировки помогают бороться с усталостью, болью, бессонницей и одышкой.
Еще два обзора научных работ подтвердили, что физические упражнения способствуют преодолению слабости, улучшают физическую форму и качество жизни. Участниками этих исследований были женщины с раком молочной железы и мужчины с раком простаты.
Поскольку при некоторых видах рака требуется повышенная осторожность при физических нагрузках, конкретный режим и интенсивность тренировок следует определить с лечащим врачом, особенно если у вас:
- заболевания, связанные с сердцем или легкими;
- стома;
- острая усталость;
- проблемы с равновесием.
Эти состояния не обязательно исключают нагрузки. Например, если у вас проблемы с балансом, вы можете делать кардио на велосипеде.
Депрессия
Упражнения, вероятно, последнее, о чем подумает человек в депрессии. Между тем, исследования показывают, что физическая активность является эффективным способом борьбы с этим психическим расстройством.
Ученые до сих пор не знают, в чем причина положительного эффекта физических упражнений. Потенциальные механизмы включают:
- повышение температуры отдельных участков головного мозга, что оказывает расслабляющее действие;
- увеличение выброса бета-эндорфинов, связанное с хорошим настроением и чувством благополучия ;
- увеличение количества нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норадреналина (при депрессии их становится меньше);
- переключение со своих недовольных мыслей на внешний мир;
- повышение уверенности в себе ;
- активизация роста и выживания новых нервных клеток.
Относительно вида тренировок и объема нагрузки данные исследований противоречивы. Например, метаанализ 25 научных работ пришел к выводу, что наиболее полезными являются аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.
Авторы двух других обзоров пришли к выводу, что легкие кардиотренировки в сочетании с силой и растяжкой дают наибольший эффект.
Анализ 33 научных работ показал, что хорошо работают силовые тренировки, а лучше всего те, которые длятся менее 45 минут.
Понятно, что для депрессивного человека без опыта спортивной деятельности даже 30-40 минут регулярных физических нагрузок могут показаться невыполнимой задачей.
Поэтому для начала можно ввести три занятия в неделю по 20 минут. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и работайте с умеренной интенсивностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, что достаточно для значительного уменьшения симптомов депрессии.
По мере привыкания к тренировкам можно увеличивать объем нагрузок до рекомендуемой нормы.