Как накачать мышцы и накачать силу, если времени почти нет

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine было опубликовано руководство о том, как сократить время на силовые тренировки.

Ученые и тренеры из Норвегии и США подробно рассмотрели, какие упражнения и методы можно использовать, чтобы тренировки были короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8-10 упражнений, каждое из них выполняется в два-четыре подхода по 3-12 повторений, с отдыхом между ними 2-5 минут. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проходят два-три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы достаточно и меньшего количества. Несколько исследований показали, что как один, так и три подхода на группу мышц два-три раза в неделю одинаково увеличивают силу и объем.

Но это работает только в краткосрочной перспективе. Если вы будете делать это постоянно, мышцы не будут расти так сильно, как при большем количестве подходов. Так, в одном мета-анализе было подсчитано, что от одного до четырех подходов обеспечивают увеличение мышц на 5%, тогда как от пяти до девяти — на 7%, а от 10 до 10% — на 10%.

Чтобы сэкономить время и при этом не потерять много роста, используйте что-то среднее: старайтесь делать не менее четырех подходов на каждую группу мышц в неделю.

А вот как их распределить - решать вам. Например, если у вас один полный выходной, можно устроить длительную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбирайте частые, но сверхкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределяйте недельный объем.

Если вы не можете сделать четыре подхода на все группы мышц, отдайте предпочтение пампингу ног — сильные мышцы бедра требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете делать три подхода в неделю на ноги, а верхние мышцы оставлять по одному.

Сколько повторений делать и с каким весом работать

Мышцы одинаково хорошо растут и при работе с тяжелыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторений (менее 15), и при более длительных подходах с небольшой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мышцы до отказа, в то время как при использовании субмаксимальных весов в этом нет необходимости.

Чтобы сократить тренировку, используйте 70-85% от вашего 1-повторного максимума и делайте 6-12 повторений в подходе. Такие сеты помогут развить силу и нарастить мышечную массу.

Если вы можете тренироваться только дома, выберите количество подходов и повторений, с помощью которых вы сможете довести мышцы до отказа. Это может удлинить ваши тренировки по времени, но обязательно обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения делать

Лучше сосредоточиться на многосуставных движениях — таких, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Например, приседания, выпады, жимы и становая тяга со штангой и тренажерами.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее увеличивают силу, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажере).

Один метаанализ показал, что добавление односуставных движений верхней части тела к многосуставным движениям верхней части тела не приводит к большему росту мышц, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?

На самом деле всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все основные группы мышц: становая тяга, жим лежа и переход на ноги. Например, приседания со штангой на спине, жим лежа и тяга к груди на блочном тренажере.

В спортзале выбирайте двусторонние упражнения — сразу на обе конечности. Чтобы увеличить нагрузку дома, вы можете попробовать односторонние движения, такие как приседания на одной ноге или отжимания на одной руке.

Как долго отдыхать между подходами

Отдых между подходами нужен для того, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запас химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед очередным подходом они выжидают 3-5 минут (а то и больше, если им попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе 23 научных работ они обнаружили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост силы. Но для оптимального результата все же лучше отдохнуть подольше.

Если вы новичок, 1-2 минут будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объем. Подготовленным людям может понадобиться больше - от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировок, которые помогут сократить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два или более упражнений, которые выполняются одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Чаще всего в такую комбинацию объединяют движения для разных групп мышц, чтобы одни успевали отдыхать, пока другие работали.

Попробуйте добавить в свой суперсет следующие упражнения:

• жим лежа и тяга;
• отжимания на брусьях и подтягивания;
• жим ногами в тренажере и в движении ногу назад в тренажере;
• приседания и подъемы таза с опорой на скамью в машине Смита.

Этот метод тренировки может быть столь же эффективным, как и традиционный отдых после каждого сета.

В одном исследовании с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов жима лежа и становой тяги обеспечили тот же прирост силы, что и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила на тренировки половину времени.

Однако не стоит одно за другим делать тяжелые многосуставные упражнения со свободными весами: приседания со штангой на спине или груди, становая тяга, жим лежа, а также движения с тяжелыми гантелями. Из-за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Отбрасываемые наборы

Дроп-сет — метод работы с отягощениями, при котором спортсмен выполняет сет до мышечного отказа, после чего снижает рабочий вес и делает следующий сет без отдыха. Однако в домашних условиях от этого мало толку, так как понадобятся снаряды с разным весом. Но если у вас есть складные гантели или эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала сделайте столько повторений, сколько сможете с вашим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до мышечного отказа.

Вы можете использовать обычные дроп-сеты, описанные выше, а также тройные сеты с двумя сменами веса и три мини-сета.

Два исследования подтвердили, что дроп-сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мышечной массы, как и традиционные повторения с отдыхом и тем же весом. И при этом они занимают в несколько раз меньше времени.

Что касается упражнений, то в целях безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лежа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. Когда вы устали, вы можете похудеть и получить травму.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажере сидя, тяга на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажере, жим ногами в тренажере.

Отдых-пауза

Отдых-пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы выполняете упражнение с большим весом до мышечного отказа, затем отдыхаете в течение 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с длительным отдыхом этот вариант сокращает время тренировки примерно на 85%, лучше нагружает мышцы и дает им хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от разового максимума и перерывом в 2-3 минуты, а другая группа выполняла те же 18 повторений, но с использованием остальных- метод паузы.

Разница во времени составила 22 минуты, прирост силы был таким же. При этом в группе отдых-пауза мышцы бедра увеличились значительно больше.

Но в то же время из-за небольшого перерыва и работы до отказа этот метод тренировок воспринимается довольно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как разогреться

Разминку можно разделить на две категории:

1. Общие — 5-15 минут легкого кардио для повышения температуры мышц.
2. Особые — установка с легкими весами перед силовой тренировкой для улучшения нервно-мышечной связи.

Сочетание этих двух видов разминки способствует увеличению одноповторного максимума, однако такой большой вес редко используется на тренировках.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества общего разогрева менее очевидны. Например, в одном исследовании 10 минут на велотренажере или 10 повторений с 50% нагрузкой не помогли участникам выполнить больше повторений или отсрочить наступление усталости при приседаниях и сгибаниях рук.

В другом эксперименте они обнаружили, что конкретная разминка увеличивает пиковую мощность в подбородке. И неважно, делают они перед этим общий или нет.

Кроме того, метаанализ 21 научной работы не обнаружил доказательств того, что общая разминка помогает защититься от травм.

Так что, если вы экономите время, вы можете пропустить 5-10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке перед первым силовым упражнением.

Как охладиться

Для многих спортсменов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, независимо от того, есть у них проблемы с подвижностью или нет.

В то же время ни один из типов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет значительных преимуществ для восстановления после тренировки, травм или отсроченной мышечной боли. Так что можете смело пропускать этот пункт и по окончании последнего сета идти домой.

Что получилось

1. Выполняйте четыре подхода на каждую группу мышц в неделю. Если позволяет время, делайте 10 подходов в неделю.
2. Используйте вес 70–85% от 1ПМ и выполняйте 6–12 повторений.
3. Если тренируетесь с собственным весом или сопротивлением резинки, тренируйтесь до мышечного отказа.
4. Если вы новичок, отдыхайте 1-2 минуты между подходами; при наличии опыта силовых тренировок – от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем дольше требуется отдых.
5. Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, задействующим сразу несколько групп мышц.
6. В спортзале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Используйте унизительные дома для увеличения нагрузки.
7. Выбирайте частоту занятий исходя из своих способностей. В условиях тотальной нагрузки выделяйте 10-15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени, работайте по максимуму. Чередуйте режимы по своему усмотрению.
8. Используйте дроп-сеты, паузы для отдыха и суперсеты, чтобы увеличить размер мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше всего попробовать эти методы на тренажерах, чтобы снизить риск получения травмы.
9. Ограничьте разминку одним или двумя подходами с легкими весами перед тяжелой силовой тренировкой.
10. Вы можете пропустить заминку.