Что такое заминка
Заминка — это заключительная часть тренировки, которая длится 5-15 минут и включает в себя упражнения низкой или средней интенсивности.
Часто повторяются движения, которые выполнялись на основном занятии, но уже в более расслабленной манере. Например, пробежка заканчивается прогулкой. Также часто добавляют статическую растяжку и прокатку на массажном валике.
Многие спортсмены и тренеры считают, что спокойная работа в конце тренировки помогает им быстрее восстанавливаться, уменьшает сдерживаемую боль в мышцах и предотвращает снижение производительности на следующей тренировке.
В то же время в обзоре научных работ о заминке отмечают, что, несмотря на популярность метода, положительный эффект его неоднозначен и малоизучен.
Как может помочь кулдаун
Нельзя назвать заминку однозначно полезной или бесполезной практикой. Некоторые методы завершения помогают улучшить производительность или улучшить самочувствие людей, в то время как другие неэффективны. Ниже мы разберем, какую пользу можно получить от заминки.
Уменьшить отсроченную мышечную боль
Интенсивные упражнения повреждают мышечные волокна, вызывая воспаление и боль через 24–72 часа после тренировки. Предполагается, что легкая активность после серьезной тренировки может увеличить приток крови к поврежденным мышцам, способствовать удалению продуктов жизнедеятельности и запустить процесс восстановления.
Однако обычная активная заминка не способствует уменьшению отложенной боли. Растяжка тоже не помогает.
Есть только два исследования, в которых постбазовая активность уменьшала боль в мышцах через 24–72 часа. В первом опыте помогли 20 минут легкого бега и растяжки от крепатуры, во втором — два 5-минутных сета с педалями на велотренажере.
Оба эксперимента проводились на молодых и хорошо тренированных спортсменах, поэтому ученые предположили, что некоторую роль может играть уровень физической подготовки. В то же время любителям и новичкам нечего надеяться на пользу упражнений и растяжки.
А вот прокатывание на массажном валике может дать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили, что она смогла снизить мышечную силу на следующий день после занятий и улучшить спортивные результаты.
Сохранять гибкость после больших нагрузок
Предполагается, что активная заминка может уменьшить скованность мышц и, таким образом, защитить от снижения работоспособности на следующий день после тяжелой тренировки. Но, как и в случае с болью, эффективность метода зависит от того, какие упражнения используются.
Легкая активность не снимает мышечную ригидность через 24-72 часа после интенсивных упражнений. А вот 20-минутное катание на массажном валике может уменьшить степень ограничения подвижности уже на следующий день.
Кроме того, работает статическое растяжение. Эти упражнения помогают уменьшить ригидность мышц и увеличить объем движений после тяжелых нагрузок.
Успокоить сердцебиение и дыхание
После интенсивной тренировки частота сердечных сокращений некоторое время остается повышенной. Ряд завершающих упражнений помогает вернуть сердце и сосуды в состояние покоя намного быстрее, а также положительно влияет на нервную систему.
Теоретически благодаря этому плавному переходу заминка может защитить от обморока после серьезных упражнений, но это не подтверждается исследованиями. Наверное, потому, что сложно устроить такой эксперимент.
Поддержать иммунитет сразу после тренировки
Интенсивные физические упражнения могут временно подавить иммунную систему, увеличивая риск инфекционных заболеваний. Так, в одном эксперименте они обнаружили, что после заминки в виде легкой пробежки количество лейкоцитов — клеток иммунитета — уменьшилось всего на 6%. У людей из контрольной группы наблюдалось ухудшение на 35%.
Однако через 120 минут после эксперимента данные участников обеих групп сравнялись. Другими словами, эффект заминки длится всего пару часов — достаточно, чтобы доехать до дома.
Как охладиться
Чтобы получить максимальную пользу, комбинируйте несколько методов заминки.
Легкая активность
Эту часть стоит выполнять тем, кто тренировался действительно интенсивно, например, бегал в быстром для себя темпе, отрабатывая спринты или высокоинтенсивные интервальные комплексы.
То есть, если вы медленно преодолевали обычный километраж или спокойно работали на силовых тренировках с длительными периодами отдыха и привычными весами, сразу переходите к следующей части заминки.
Выполняйте упражнения в половину от максимальной интенсивности и подбирайте движения для тех же групп мышц, которые работали во время основной тренировки.
Например, если вы делали интервальные пробежки, в качестве заминки подойдет бег трусцой, а если вы делали интенсивный комплекс со штангой штангой, упражнения с собственным весом.
Достаточно всего 10-12 минут, чтобы кровь начала нормально циркулировать и восстанавливаться.
Раскатывание на массажном ролике
Если вы чувствуете, что ваши мышцы будут болеть, попробуйте покататься на валике. По очереди массируйте работающие группы мышц, уделяя каждой не менее двух минут.
Например, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой, установите таймер и напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы выполняли прыжки или бег, поработайте над икроножными мышцами.
Меньшие мышцы, такие как трапециевидные, бицепсы и трицепсы, можно раскачивать с помощью массажных мячей. Как правило, такие есть в каждом фитнес-клубе.
Прочитайте здесь, как делать массаж с помощью этих устройств.
Статическое растяжение
Работает около 10 минут. Выберите одно или два упражнения для тех групп мышц, которые были напряжены во время тренировки. Подробный список можно найти в этой статье. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от наличия свободного времени.