Эти упражнения отлично подходят для развития выносливости, укрепления мышц рук, груди, кора и ног. Вам вообще не понадобится никакого оборудования, даже турника.
Единственное, не стоит использовать комплекс в его стандартном варианте, если вы старше 35 лет и при этом имеете плохую физическую подготовку, большой избыточный вес и заболевания, при которых противопоказана интенсивная работа. В этом случае вы можете немного упростить движения и заниматься в своем темпе, не торопясь.
Как выполнять комплекс
Тренировка состоит из следующих элементов:
- 10 отжиманий до касания грудью пола;
- 10 подпрыгиваний валетами;
- 10 выпадов со сменой ног в прыжке;
- 10 заведений ног за голову (до касания носков пола) из положения лежа с прямыми ногами.
Установите таймер и выполняйте упражнения подряд без отдыха. Если удалось пройти четыре круга за 3 минуты – отлично; 3 минуты и 30 секунд — это хорошо; 4 минуты удовлетворительно.
Как выполнять упражнения
Следите за техникой и старайтесь выполнять движения правильно.
Отжимания
Встаньте в упор лежа, оттолкнитесь до касания грудью пола и поднимитесь назад. Следите за тем, чтобы локти были ближе к корпусу: не расставляйте их по бокам.
Во время теста ваше снаряжение может испортиться. Например, поясница начнет провисать, а подъем туловища будет иметь волнообразный вид. Это не имеет большого значения, если вы хотите меньше времени. Но крайне нежелательно, если вы используете комплекс в качестве тренировки.
Напрягите пресс, чтобы избежать волнистости и защитить нижнюю часть спины. При желании упростите движение, делая отжимания с колен или с низкой опоры.
Прыжки лежа
После выполнения отжиманий оставайтесь в положении лежа. С прыжком подтяните ноги ближе к рукам, чтобы колени оказались близко к груди, а затем вернитесь в планку и повторите.
Сделайте 10 раз и перевернитесь на спину.
Выпады в прыжке
Выполняйте выпады на месте, меняя ноги во время прыжка. Коснитесь пола задним коленом. Чтобы не задеть замахом, старайтесь выполнять упражнение на не слишком жесткой поверхности. Например, подойдет трава или спортивная площадка со специальным покрытием.
Удар ногой по голове
Выпрямите конечности, прижмите ладони к полу по бокам туловища. Поднимите прямые ноги, сложите пополам и коснитесь пальцами ног пола за головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Опускайте пятки до касания пола, не оставляйте их висеть до следующего подъема.
Если вы все еще не можете выполнить это упражнение, вы можете заменить его сгибом на прессе. Лягте на спину, положите руки за голову и согните ноги в коленях. Поднимите тело в положение приседа, опуститесь обратно и повторите.
Расскажите, сколько времени у вас ушло на выполнение комплекса.