Сложные тренировки убивают мотивацию: ты не можешь сделать половину и чувствовать себя ужасно. Этот комплекс разогреет вас за 30 минут, поможет вспомнить, как работают ваши мышцы, повысит подвижность и улучшит осанку.
Тренировка состоит из трех частей:
- Разминка и работа над подвижностью.
- Силовые упражнения на основные группы мышц.
- Выносливость- построение движений.
Вы можете повторять эту тренировку в течение 2-3 недель, пока ваше тело не будет готово к более сложным упражнениям.
Как разогреться
Выполните два круга следующих упражнений (2 минуты работы):
- Бег на месте – 30 секунд.
- Попеременный подъем колен – 30 секунд.
Делайте это со средней интенсивностью — это всего лишь разминка, и вам нужно просто разогреться, не устать.
После этого переходите к упражнениям на подвижность.
Как работать над мобильностью
Выполните два раунда следующих движений:
- Приседания на руках над головой — 40 секунд
- Разминка на четвереньках — 30 секунд в каждую сторону
- Шраги кобры — 30 секунд.
- >Расширение бабочки - 30 секунд.
Приседания с руками над головой
Погружайтесь так глубоко, как можете, чтобы спина была прямой, а пятки прижаты к полу.
Разминка на четвереньках
Старайтесь максимально скручивать корпус, но не сгибайте опорную руку.
Кобра пожимает плечами
Поднимайте и опускайте лопатки, выгибая спину. Если вы хотите усложнить это упражнение, поднимите колени и бедра от пола.
Расширение бабочки
Прогнитесь в спине, одновременно пытаясь достать колени до пола.
Как выполнять силовую часть
Силовой блок состоит из трех элементов:
- Отжимания
- Подтягивания под наклоном или тяги лежа
- Выпады или приседания
Выполняйте все движения в три подхода по 6–10 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.
Отжимания
Если вы не можете сделать хотя бы шесть повторений с хорошей техникой, выполняйте упражнение с колен или с опоры. В последнем варианте можно легко менять уровень сложности, выбирая разную высоту опоры.
Наклонные подтягивания
Вы можете выполнять это упражнение на перекладине, низкой перекладине, кольцах или петлях или просто на двух стульях.
Если вы используете шест, установленный на двух сиденьях, диапазон ваших движений будет ограничен: ваши руки не смогут полностью выпрямиться в нижней точке упражнения. Не волнуйтесь, ваше тело еще получит хорошую тренировку.
Если вы не можете делать эти подтягивания, замените их тягой лежа. Это упражнение не нагрузит бицепс, но поможет прочувствовать мышцы спины.
Вы можете делать это без веса или использовать какой-либо вес, например, легкие гантели или бутылки с водой.
Приседания/Выпады
Эти движения могут быть слишком легкими даже для новичков, поэтому не стесняйтесь добавлять вес. Возьмите гантели, тяжелый рюкзак или канистру с водой и присядьте с ними.
Также можно использовать вариант с одной ногой — «пистолеты» — опираясь на стул или что-то другое, болгарский сплит-присед на одной ноге.
Если вы выбрали эти движения, сделайте 6-10 повторений на каждую конечность и отдыхайте 1 минуту между переключением сторон.
Как выполнить часть на выносливость
Этот этап выполняется в формате интенсивной интервальной тренировки. Вы работаете в течение 30 секунд без остановки, затем отдыхаете до конца минуты и начинаете снова. Всего нужно сделать четыре таких круга, на что уйдет 4 минуты.
Вы можете выбрать одно из двух упражнений: Jumping Jacks или бег с поднятыми бедрами. Первый вариант проще, поэтому, если вы абсолютный новичок, берите его.
В отличие от разминки, здесь важно очень много работать: делать это изо всех сил на протяжении всех 30 секунд и стараться не сбавлять оборотов.
Попробуйте тренировку и напишите в комментариях, понравилось вам или нет.