![](/media/photo/2/c/2c9c880bdfe2113b49dfaf3156b85235.jpg)
Как провести тренировку
Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Отдохните оставшиеся 20 секунд с минуты и переходите к следующей. Если вы запыхались и интенсивность сильно падает, вы можете изменить время на 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Прыжки «ноги вместе-ноги врозь» 3+1.
- «Тигр на коленях».
- Приседания и «прыжки заключенного».
- >Подъемы ног в планке в обратном направлении
- Танцор брейк-данса, соприкасаясь ногами
Когда сделаете последнее упражнение, начните снова. Всего нужно выполнить пять кругов. Можно сделать комплекс для видео с таймером, а в конце круга перемотать на начало. Завершите работу заминкой.
Как выполнять упражнения
Прыжки "ноги вместе-ноги врозь" 3+1
Сделайте три прыжка «ноги вместе-ноги врозь», а затем подпрыгните выше, стараясь дотянуться коленями до груди. Если вы начинаете задыхаться, исключите прыжок в высоту из комбо.
Тигр на коленях
Во время отжимания напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны. Поднимайтесь с двух локтей одновременно, а не по очереди.
Если это слишком сложно, делайте обычные отжимания, не опускаясь на локти, или отжимайтесь с колен.
Приседания и прыжки заключенного
Сделайте два воздушных приседания и два прыжка с приседаниями. Во время приседания следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Не давите руками на шею, старайтесь не опускать грудь — она должна смотреть вперед во всех фазах упражнения.
Если вы не можете держать туловище прямо, сложите руки перед собой и выполните упражнение следующим образом.
Подъем ноги в планке в обратном направлении
Вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Поднимайте по очереди прямые ноги, напрягите ягодицы, чтобы таз не провисал, а корпус оставался прямым до конца упражнения.
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, согните колени, поставьте ступни на пол и поднимите ноги из этого положения. Следите за тем, чтобы таз не провисал.
Танцор брейк-данса с остановкой
Во время поворота колено поднятой ноги выпрямить, плечо опорной руки держать опущенным.
Чтобы упростить упражнение, не поднимайте ногу высоко.
Как охладиться
Приседание в наклоне
Сделайте глубокий присед с правильной техникой: разведите колени в стороны, пятки прижмите к полу, выпрямите спину. Задержитесь в этом положении на восемь вдохов.
Затем переместите таз вверх и войдите в наклон. Постарайтесь максимально выпрямить спину. Если при этом ваши руки отрываются от пола, не страшно, положите их на голени или колени. Удерживайте положение еще восемь циклов дыхания.
Выход в позу собаки вниз
Из сгиба опустите руки на пол, пройдитесь ладонями по полу и встаньте в йогическую позу "собака мордой вниз". Упритесь ладонями в пол, выпрямите спину. Если при этом пятки отрываются от пола, а колени сгибаются, не страшно. Удерживайте позу следующие восемь вдохов.
Глубокий выпад с поворотом корпуса
Из предыдущей позы сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте стопу рядом с ладонью. Выпрямите колено позади стоящей ноги. Убедитесь, что оба бедра направлены вперед.
Поверните корпус вправо, оторвите правую руку от пола и направьте ее к потолку. Старайтесь максимально развернуть тело, смотрите на ладонь поднятой руки. Задержитесь на восемь вдохов, затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
Делитесь в комментариях, какие упражнения прошли хорошо, а какие показались сложными. Напишите, как вы цепляетесь: больно или в самый раз?
А если вас смущает формат работы на время, попробуйте другие варианты домашних тренировок. У нас накопилось много статей: каждый найдет программу по душе.