Правило успеха в любом виде спорта – упорные тренировки и полная концентрация. Однако вы не сможете долго удерживать свое внимание на том, что вам не интересно. Вот почему одна и та же программа тренировок может отлично сработать для одних людей, а для других принести лишь разочарование.
Если тренировка подходит вашему типу личности, она будет поддерживать ваш интерес к спорту и обеспечит дальнейший прогресс. Грамотно подобранная программа будет мотивировать вас на регулярную и упорную работу.
Как определить тип личности
Для определения типа личности часто используется хорошо принятая в научном сообществе Опись темперамента и характера Клонингера (TCI).
Эта психодиагностическая методика основана на том, что у каждого человека генетически запрограммирован разный уровень нейротрансмиттеров: дофамина, серотонина и норадреналина. Это то, что определяет черты личности.
Согласно Клонингеру, существует три типа личности, которые определяются повышенным или пониженным уровнем нейротрансмиттеров: ищущие новизны, зависимые от вознаграждения и избегающие вреда.
Тип 1. Искатели новизны
У искателей новизны низкий уровень дофамина. Они делают все, чтобы улучшить его. Такие люди часто становятся дофаминовыми наркоманами: они постоянно ищут острых ощущений с выбросом адреналина.
Они очень любопытны и быстро надоедают. Их вгоняют в депрессию одни и те же силовые тренировки или виды спорта на выносливость. Они сильные, но быстро устают.
Любители новизны — экстраверты. Они чувствуют себя хорошо среди людей и любят соревноваться. Им нравится бросать себе вызов и узнавать новое.
Спортивные предпочтения
Предпочитают экстрим и контактные виды спорта: футбол или единоборства. Также искателям новизны подходят индивидуальные виды спорта с короткими интенсивными нагрузками: спринты, прыжки, метания.
В силовых видах спорта им нравятся показательные виды спорта, например, бодибилдинг. Из них также получаются отличные кроссфит-атлеты. Разнообразие упражнений и возможность посоревноваться не дадут им заскучать.
Еда
Лучше всего подходит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, большая часть которой потребляется до или после тренировки. Каждые 3-4 дня стоит делать рефид — углеводную загрузку.
Правила эффективного обучения
1. Подготовьте свое тело к тренировке
В начале тренировки вам нужно поднять уровень дофамина. Для этого после разминки сделайте активизирующие взрывные движения, например, три подхода по пять вертикальных прыжков.
Во время разминочных сетов перед силовым упражнением старайтесь как можно быстрее пройти концентрическую фазу (подъем снаряда). Это укрепит нервную систему, обеспечив выброс дофамина.
2. Чаще меняйте упражнения
Меняйте программу каждые две недели, дополняйте тренировки разными видами активности или организуйте разные тренировки в рамках одной недели.
Если вы пауэрлифтер, попробуйте систему Вестсайда. В него входят разные тренировки: на силу и скорость, необычные силовые упражнения вместо базовых, смена программы каждую неделю.
3. Тренируйтесь часто, но недолго
Вам лучше устраивать короткие, но частые тренировки. Тяжелые тренировки могут истощить ваш уровень дофамина, поэтому на следующий день вам понадобится восстановительная нагрузка — короткие сеансы взрывных упражнений, которые помогут пополнить запасы дофамина.
Чередуйте занятия высокой интенсивности, восстановления и средней интенсивности каждый день. Тренируйся шесть раз в неделю, отдыхай один день. Не стоит отдыхать два дня подряд, потому что это снизит вашу работоспособность и сделает первую тренировку после отдыха неэффективной.
4. Низкая громкость
У вас хорошие силовые показатели, но вы быстро утомляетесь. Вам подойдут интенсивные тренировки по 45-60 минут. Вы все успеете отдать, не устанете и не заскучаете.
Для многосуставных базовых упражнений будет достаточно 4-6 повторений на рост мышц и 1-3 на силу, для изолированных - 8-10 на гипертрофию и 6-8 на силу.
5. Меняйте методы и стратегии
Если вы не можете изменить упражнения, измените способ их выполнения. Например, обычный гриф можно заменить трэп-грифом, попробовать обычные упражнения с гантелями или гирями на одной ноге.
Варьируйте повторения, пробуйте изометрические и взрывные подходы, дроп-сеты. Ваша главная задача — поддерживать интерес к тренировкам, постоянно добавляя что-то новое. Будет новизна, будет прогресс.
Тип 2. Зависит от вознаграждения
У этих людей низкий уровень норадреналина, нейротрансмиттера, связанного с уверенностью в себе и чувством благополучия. Самооценка таких людей напрямую зависит от того, что о них думают окружающие. Для них очень важно, чтобы их уважали, поддерживали, ими восхищались.
Они очень общительны, отзывчивы, заботливы, могут помочь другим даже в ущерб себе, ведь для них нет ничего хуже, чем разочаровать кого-то. Их главная мотивация — хорошо выглядеть и нравиться другим.
Спортивные предпочтения
Как правило, наркоманы вознаграждения плохо проявляют себя в индивидуальных видах спорта, но преуспевают в командных видах спорта. Они редко становятся суперзвездами, но делают все, чтобы их команда побеждала.
Они также любят бодибилдинг и другие силовые виды спорта, потому что это позволяет им отлично выглядеть, вызывать восхищение окружающих и становиться более уверенными в себе.
Еда
Как правило, они хорошо сидят на диете, если чувствуют себя ответственными, например, когда хотят угодить своему диетологу или тренеру.
Поскольку еда сама по себе может стать наградой, они рискуют стать пищевыми зависимыми. Поэтому им необходимо полностью исключить из своего рациона вредную пищу, а в рефиде употреблять только то, что есть в основном меню.
Правила эффективного обучения
1. Хорошо изучите технику выполнения упражнений
Вам важно правильно выполнять упражнения, поэтому тщательно отрабатывайте технику, а во время подготовки делайте активизирующие движения, которые помогут включить в работу нужные мышцы.
2. Не меняйте упражнения, пока не освоите их
Ваша главная мотивация — правильно выполнять упражнения и чувствовать правильные мышцы. Поэтому не меняйте программу часто. Достаточно менять основные упражнения каждые 4-6 недель. Простые изолированные упражнения можно менять чаще.
3. Практикуйтесь чаще
Частые тренировки повышают уровень норадреналина, поэтому вы можете без проблем заниматься 5-6 раз в неделю. Постарайтесь сосредоточиться на одной модели движения (тяговые или толкающие упражнения) или на одной группе мышц в рамках одной тренировки.
4. Не перегружайте себя
Чтобы произвести впечатление на других, вы можете взять на себя слишком много. Это может привести к травме или повышению уровня кортизола, что остановит рост мышц. Поэтому старайтесь избегать конкуренции и не загоняйте себя.
Делайте 6-12 повторений для гипертрофии мышц и 3-5 повторений для увеличения силы. Держитесь подальше от 1-повторного максимума: он повышает уровень кортизола.
5. Разбавляйте сложные упражнения простыми
Вы можете разочароваться в сложных упражнениях из тяжелой атлетики и гимнастики, если никак не можете их освоить. Простые упражнения, не требующие специальных навыков и приемов, помогут сохранить мотивацию в такие моменты.
Тип 3. Избегающие вреда
Люди с этим типом личности имеют низкий уровень серотонина. У них низкий уровень энергии, они легко устают и любят находиться в знакомой контролируемой среде.
Как правило, избегающие зла интроверты, они застенчивы, уязвимы для критики, стараются избегать конфликтов. Их беспокойство вызывает повышенный уровень кортизола, что негативно сказывается на росте мышц.
Неожиданные перемены расстраивают их и вызывают стресс. Любят все планировать, очень организованы и осторожны, но под давлением стресса могут начать медлить.
Основная движущая сила этого типа личности — держаться подальше от стресса и травм. Они любят повторяющиеся тренировки, полностью сосредоточены во время тренировки и стремятся выполнять упражнения с идеальной техникой.
Спортивные предпочтения
Такие люди не любят контактные виды спорта или виды спорта, в которых неожиданные факторы могут иметь большое значение.
Они лучше всего подходят для стабильной программы тренировок, когда упражнения, методы и интервалы отдыха меняются очень редко.
Еда
Не стоит сильно ограничивать количество углеводов – они должны присутствовать в каждом основном блюде. Перед тренировкой стоит употреблять немного углеводов, чтобы понизить кортизол, а на ночь — чтобы повысить серотонин.
Правила эффективного обучения
1. Хорошо разогрейтесь
Вы боитесь травм, поэтому уделите особое внимание разминке. Раскатывайтесь на массажном валике, делайте динамическую разминку, упражнения на подвижность.
В разминочных сетах с легкими весами сокращайте мышцы, как будто вы собираетесь работать с максимумом в одно повторение (1ПМ). Это хорошо разогреет мышцы, снизит риск получения травмы и ваше беспокойство по этому поводу.
2. Старайтесь не менять упражнения
Изменение упражнений повышает уровень кортизола. Старайтесь менять их как можно реже — раз в 12 недель.
Если изменения все же необходимы, меняйте только упражнения, а количество подходов и повторений, схему тренировок и порядок выполнения упражнений оставляйте без изменений. Любые изменения в программе тренировок должны быть постепенными.
3. Тренируйтесь четыре раза в неделю
Ваш тип наиболее чувствителен к выработке кортизола во время стресса, а силовые тренировки — это стресс. Чтобы снизить уровень кортизола и катаболический эффект, останавливающий рост мышц, не следует заниматься слишком часто.
Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки верхней и нижней части тела с днями отдыха.
4. Выберите среднее количество повторений
Для гипертрофии мышц делайте 8-15 повторений. Для развития силы подходят подходы из 4-6 повторений. При работе с тяжелыми весами делайте 2-3 повторения с 75-85% 1ПМ и 4-6 повторений с максимально возможным весом и идеальной техникой.
5. Держите все под контролем
Вас демотивирует опасность и потеря контроля, поэтому работайте над своей техникой и выбирайте вес, в котором вы уверены. Вам подходит работа по четкой программе с постепенным увеличением нагрузки. Это придаст вам чувство уверенности, чтобы вы могли тренироваться усерднее.
Вы нашли свой тип личности? Какую тренировку вы предпочитаете?