Всем привет. Сделать из себя железного человека непросто. И хотя вы решили это сделать, создали план тренировок на год, детализировали подготовительный период и правильно ведёте дневника триатлониста недостаточно. Вам нужно правильное топливо. Да, твоя воля непоколебима. Да, ваше тело становится сильнее от тренировки к тренировке. А вот без топлива и строительного материала для железного тела - не обойтись. Поэтому сегодня мы поговорим о питании и вспомогательных компонентах. Так что же говорит нам Библия триатлета?

В первую очередь важно поддерживать необходимый баланс в 4-х элементах питания любого спортсмена: белки, жиры, углеводы и вода.

Белки.

Американская ассоциация диетологов рекомендует потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, для меня суточная норма 130 грамм. Основными источниками белка в моем рационе являются (указано количество белка на 100 грамм продукта): стейк - 30 грамм, сыр - 29 грамм, творог - 12 грамм, яйцо - 12 грамм, йогурт - 5 грамм, курица. грудка - 30 гр., молоко - 5 гр.

В разных вариациях эти продукты обязательно присутствуют в недельном рационе.

Вы можете получить до 30% ваших ежедневных калорий из белка. В этом нет ничего плохого. Главное не забывать пить воду – она позволяет вывести из организма азот, побочный продукт белкового обмена. Однако, если вы не получаете достаточного количества белка, ваше тело может реагировать соответствующим образом и показывать признаки того, что вам нужно больше белка в вашем рационе. К таким признакам относятся: частые простуды, медленное восстановление после физических нагрузок, раздражительность, медленный рост ногтей и повышенная ломкость, истончение волос, хроническая усталость, низкая концентрация внимания, тяга к сладкому, бледный цвет лица.

Белок является основным строительным материалом для ваших мышц. Именно поэтому после тренировки рекомендуется употреблять протеиновый коктейль. В первые 30 минут после тренировки открывается так называемое углеводно-белковое окно. Именно в этот период времени организм наиболее готов к усвоению белков и углеводов. Белок есть белок. Ничего предосудительного или страшного в употреблении спортивных коктейлей нет. Таким образом, вы только помогаете организму справляться с большими нагрузками.

Жиры.

Употребление жира необходимо для триатлониста. Это позволяет приучить организм использовать в качестве топлива не только гликоген, запасы которого ограничены, но и жиры. 20-30% дневных калорий могут поступать из жира. Для этого лучше всего использовать ореховые масла, оливковое масло, морепродукты и, конечно же, животные жиры. Моими основными источниками являются морепродукты, оливковое масло и ореховое масло.

Углеводы.

Около 40% дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Раньше считалось, что углеводы являются основой для спортсменов. Однако нужно помнить, что углеводные диеты заставляют организм все больше и больше полагаться на гликоген, что приводит к увеличению лактата в крови и снижению роли жиров в качестве топлива для вашей деятельности. Однако важно потреблять углеводы во время длительных и интенсивных тренировок — для этого и нужны спортивные напитки, такие как Carbo Power.

Вода.

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно для организма. И особенно для выносливых спортсменов. Человеку весом 70 кг необходимо выпивать 2 литра воды в день. Это помимо чая, кофе и других напитков. Если у вас нет привычки пить простую воду в течение дня, нужно установить напоминания. Также следует помнить, что с помощью воды необходимо восполнить уровень электролитов. Чрезмерное употребление воды вымывает электролиты из организма. Для их восполнения можно сделать слабый солевой раствор или выпить минеральную воду.

Паек

Чтобы определить свою диету, я выполнил следующие шаги:

1. Рассчитайте количество калорий, которое вам нужно потреблять в день. Для этого вам нужно знать свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, необходимых вашему телу, чтобы оставаться в живых) и количество калорий, сжигаемых в день. Например, мой ОСМ 1638 Ккал в день, в среднем за тренировку сжигается еще 1200 Ккал. Это уже 2838 ккал. Естественно, все остальные виды деятельности также требуют энергии. Добавляю еще 1000 - 1200 Ккал. В итоге моя суточная норма составляет около 4000 Ккал.
2. Определяем необходимое количество белка. При моем весе мне нужно получать 130 граммов в день.
3. Определить необходимое количество жира. Если я решу, что 30% калорий будет приходиться на жир, то мне нужно 1600 ккал в день. Это примерно 172 грамма жира. Те. 1 грамм жира = 9,3 ккал.
4. Определить, из каких продуктов я буду получать белки, жиры и углеводы. Составьте список продуктов, которые вы употребляете чаще всего, определите количество БЖУ в них и на основе этой информации составьте свой недельный рацион. Он еженедельный. Например, в моем недельном рационе определено потребление куриных яиц в количестве 12 штук в неделю. Я не буду их равномерно распределять по дням недели - это уже слишком много, за неделю я их обязательно съем.
5. В результате должен получиться список продуктов с примерным количеством на неделю. Соблюдайте эту диету, и этого будет достаточно.
6. Чтобы лучше понять механизм употребления определенных продуктов, уделите время изучению соответствующих рекомендаций и результатов исследований.

Не забывайте есть перед тренировкой, во время длительных тренировок и после. Мы рассказали о способах восстановления после длительных тренировок. За пару часов до тренировки нужно получить 200-400 Ккал, в основном за счет углеводов. Во время тренировок также необходимо употреблять углеводы, в виде спортивных напитков и гелей. Количество должно быть определено самостоятельно для вашего организма. Мне например достаточно 100 - 125 ккал в час. Примерно через час после тренировки сосредоточьтесь на еде с высоким содержанием белка.

Совет Райана Болтона по питанию во время гонки: «Когда ваше отношение к гонкам начнет меняться, пополните запасы топлива».

Вспомогательные компоненты.

Кофеин.

Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8-5,6 миллиграммов кофеина на 1 кг массы тела за час до тренировки на выносливость приносит пользу большинству испытуемых. Для массы тела 70 кг это 2 – 3 чашки кофе. Однако нужно учитывать собственные особенности и не нагружаться кофеином специально.

Белки.

По сути, протеиновый порошок — это белок. Если правильно говорить, то это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку ковалентной связью и образующих полипептид. Как я уже говорил выше, нет ничего плохого в том, чтобы дополнить свой рацион белком в виде спортивного коктейля. Особенно, если в рационе не хватает белка. Более подробную информацию можно найти в Интернете.

Каждый день я пью 2 коктейля, всего 1 дневная доза.

BCAA

Это аминокислоты с расщепленной цепью. Они помогают поддерживать иммунную систему после напряженных упражнений, помогают мышцам сохранять массу, силу и выносливость, помогают снизить утомляемость ЦНС и способствуют использованию жира в качестве топлива. Лучше всего использовать после длительных тренировок (более 3 часов) и в период максимальных нагрузок на силовых тренировках. От себя могу сказать, что BCAA очень помогает в восстановлении.

Креатин

Относительно новое эргогенное вещество. Помогает спортсменам при недостатке мощности и силы. Для его использования необходимо провести креатиновую загрузку. По моему опыту, креатин не оказал заметного влияния на организм, тем не менее, я продолжу эксперимент в течение 1 месяца периода Базы 3.

Спортивные углеводные напитки и гели.

Используется во время забегов или длительных тренировок для пополнения запасов углеводов и электролитов в организме. Углеводные напитки, такие как Carbo Power, очень удобны в употреблении. Они не только помогают двигаться вперед, но и восполняют потерянные электролиты. По моему опыту, Carbo лучше всего подходит для этапа езды на велосипеде, а для более длительных беговых сессий лучше всего подходит Vitargo, потому что он быстрее усваивается организмом и имеет более высокую концентрацию. Спортивные гели более концентрированы и поэтому более эффективны. Такое ощущение, что после использования геля появляется прилив сил. Каждую упаковку геля следует запивать 200 мл воды. Не пейте гели со спортивными напитками – будут очень неприятные ощущения в горле.

Фото: Shutterstock