Что такое искушения и на что они похожи
Искушениями могут быть самые разные вещи: алкоголь, наркотики, сладости, социальные сети, сериалы, компьютерные игры или привлекательные люди. Внешне они отличаются друг от друга, но на уровне мозга запускают один и тот же процесс: эмоциональный отклик «хочу» и стремление как можно скорее получить желаемый объект.
Это связано с возбуждением областей мозга, отвечающих за ожидание удовольствия. Именно ожидание того, что обладание каким-то предметом принесет нам приятные ощущения, побуждает нас что-то сделать: подойти к холодильнику, пригласить девушку на свидание, откупорить бутылку шампанское, закурить сигарету, опубликовать очередное селфи в Instagram*.
Главная отличительная черта искушения, определяющая вероятность того, что мы ему поддадимся, — это то, насколько быстро оно приносит удовольствие.
Скажем, Facebook*, серия сериала, выпивка с друзьями или торт — это быстрые искушения, которые сразу же доставляют нам удовольствие. Поступление в престижный вуз и получение крутой специальности теоретически тоже может быть соблазном (по крайней мере, многие родители в этом уверены) — ведь результатом будет интересная работа с отличной зарплатой. Но на самом деле перспектива не прельщает, ведь сначала нужно несколько лет готовиться к экзаменам, потом долго и упорно учиться, и только потом, может быть, вас пригласят на работу в крутое место.
В то же время поступление в вуз должно быть более сильным искушением, чем кусок пирога, ведь пользы в первом случае несоизмеримо больше. Загвоздка в том, что «разумные» области мозга, способные оценить эту разницу, появились в процессе эволюции гораздо позже, чем области, ответственные за эмоциональный отклик. Кроме того, зоны, определяющие наше «хочу» или «не хочу», гораздо быстрее и мощнее.
Импульс «хотеть» моментально запускался при виде чего-то, что увеличивало шансы особи на выживание и передачу своих генов следующему поколению, — скажем, жирной пищи или привлекательной самки.
Те, у кого этот импульс не включился или был слабым, с большой вероятностью не выдержали конкуренции. Таким образом, мы несем в своих клетках гены, благодаря которым наш мозг с повышенным энтузиазмом реагирует на сиюминутные соблазны.
Обещание мгновенного удовольствия буквально меняет вашу физиологию. Когда вы собираетесь съесть пиццу сейчас, в организме высвобождаются всевозможные гормоны и пищеварительные ферменты, которые усиливают предвкушение удовольствия. А когда думаешь о хорошей позиции, ничего не меняется. Это просто мысли, не включающие эмоциональную систему — или, наоборот, включающие, но со знаком минус, если вспомнить, сколько надо работать, чтобы получить эту должность. Вот почему долгосрочные цели получить отличную работу или похудеть проигрывают Facebook* и вкусному торту.
Другими словами, сиюминутные удовольствия доставляют нам ясные и очевидные приятные ощущения, которые мы ясно и живо предвосхищаем. С долгосрочными целями этого не происходит, потому что прежде, чем они принесут удовольствие — и не гарантированное, — нужно долго и упорно работать, к тому же ограничивая себя привычными радостями.
Почему одни люди способны отказаться от искушений, а другим трудно устоять перед ними
Тех, кто может сопротивляться искушениям, меньшинство, но они преуспевают. Такие люди отличаются от остальных на уровне генетики, которая определяет, как работают механизмы мозга, когда мы встречаемся с искушениями. Как мы будем действовать, выбирая между просмотром сериала и подготовкой к экзамену?
Есть люди, для которых мотивация поступить в университет сильнее, чем желание посидеть в Facebook*. Они гораздо ярче могут представить успех, который их ждет после окончания вуза. Или «интеллектуальные» зоны мозга, отвечающие за подавление сиюминутных импульсов, у них работают лучше, чем у остальных. Вариантов много, но суть одна: когда они встречаются с искушением, их мозг работает по-другому.
Если поместить человека в компьютерный томограф и предложить ему поддаться сиюминутному искушению или отказаться от него в пользу более отсроченного, но лучшего предложения, то можно определить, каким будет его решение, глядя только на работу мозга, отраженную на экране компьютера. Устройство.
Из всего этого следует печальный вывод: силу воли развить в себе невозможно, она дается нам от рождения – так же, как, например, цвет глаз.
Часовые размышления о том, как важно поступить в университет или похудеть, не сделают сиюминутные соблазны, доступные здесь и сейчас, менее привлекательными. Если вы 100 раз не смогли себя остановить и залезли в соцсеть или съели кусок пирога, то с чего вдруг у вас получилось 101-й? Ваш мозг работает так, как он работает, и новый, увы, на его месте не вырастет.
Какова примерная доля людей, которым посчастливилось получить мозг, способный эффективно подавлять сиюминутные импульсы, выявил в 1960-х годах американский психолог Уолтер Мишель в своем знаменитом зефирном тесте. Ученый усадил маленьких детей в пустую комнату, поставил перед ними тарелку с зефиром (хотя на самом деле в первом варианте были соленые крендельки и печенье) и предложил два варианта действий. Первый — съесть лакомство прямо сейчас и завершить эксперимент, а второй — подождать 15 минут и получить еще один такой же зефир. В 60-х годах XX века, когда в большинстве семей не было изобилия сладостей, это было действительно серьезным искушением. Только треть испытуемых ждали второго зефира.
Мишель работал с разными детьми, но соотношение одна треть к двум третям оставалось прежним. Спустя 20 лет после эксперимента ученый нашел испытуемых и узнал, как сложилась их жизнь. Выяснилось, что дети, дождавшиеся второй порции зефира, в дальнейшем поступали в более престижные вузы, получали более высокие должности и зарабатывали больше, чем те, кто не ждал. У терпеливых реже были такие неприятности, как разводы, подростковая беременность или аборты, у них гораздо реже возникала та или иная зависимость.
Стоит сказать, что они пытались опровергнуть результаты Мишеля с тех пор, как он их опубликовал. Но у всех подобных попыток огромные проблемы с методологией, поэтому о достоверности выводов говорить не приходится. Например, в последней такой статье авторы установили контрольное время ожидания 7 минут — при том, что в опытах Мишеля воля детей длилась в среднем 8,5 минут. Естественно, большинство испытуемых выдержали эти 7 минут и дождались второй зефирки.
Влияют ли внешние условия на устойчивость к искушениям
Многим не нравится утверждение, что генетика так сильно определяет нашу жизнь, но с этим ничего не поделаешь. Однако поведение – вещь сложная, и оно развивается, в том числе, и под влиянием внешней среды. Проблема только в том, что в большинстве случаев это ухудшает нашу способность сопротивляться искушениям и дает дополнительное преимущество тем, кто способен от них воздерживаться.
Нормальная ситуация для живого существа — лежать на солнышке и максимально экономить энергию, чтобы в случае внезапной опасности были силы спастись.
Но при этом нужно есть, пить, спариваться и заботиться о потомстве. Чтобы заставить живые существа совершать все эти энергозатратные действия, природа заложила в нас специальные механизмы. Они связаны именно с обещанием удовольствия от тех вещей, которые необходимы для выживания и размножения — например, от калорийной пищи или секса. Такие вещи вызывают острую и мощную эмоциональную реакцию «хочу», которая служит триггером мотивации к их получению. В современном мире все, что вызывает этот отклик, в изобилии и быстродоступно. Но наш мозг по-прежнему работает так же, как и у наших предков, а потому воспринимает калорийную пищу и секс как абсолютное благо.
Более того, люди за свою недолгую историю придумали массу не менее мощных удовольствий, которых вообще не существовало в прошлые периоды эволюционной истории: компьютерные игры, сериалы, лайки в Instagram*, распродажи, кредитные карты, алкоголь, сигареты, наркотики.
Современный мир полон соблазнов, а наш мозг не успел адаптироваться и по-прежнему хочет получить все, что вызывает эмоциональный отклик.
Та очень мощная эмоциональная часть, которая отвечает за «хочу»/«не хочу» не понимает, что социальные сети не так важны и в некоторых случаях даже вредны, как от постоянного злоупотребления сладостями или алкоголь a> рано или поздно здоровье разрушится.
И здесь возникает парадокс современного мира: несмотря на то, что сегодня мы живем лучше, чем в любую другую эпоху, все больше людей страдают от отсутствия мотивации и ничего не добиваются, постоянно отвлекаясь на ерунду.
Что делать тем, кому сложно отказаться от сиюминутных удовольствий
Мозг невозможно заставить работать иначе, потому что заложенные в нем механизмы реагирования на вещи, потенциально доставляющие удовольствие, за миллионы лет эволюции стали невероятно мощными. Просто поменять их не получится. Секрет в том, чтобы обойти их, используя стратегии, которые предотвращают развитие пагубной реакции «хочу».
1. Избегайте искушения
Мозг видит привлекательный объект и понимает, что он принесет массу удовольствия, поэтому хочет получить его как можно скорее. Если вы не родились чемпионом силы воли, самый простой способ — намеренно избегать искушения. Совет кажется банальным, но многие пренебрегают им в надежде, что теперь понимают, как важно похудеть, бросить курить и зависать в интернете, и обязательно справятся в 101-й раз. С чего бы вдруг?
Каждый раз, когда вы проходите мимо автомата по продаже шоколада, у вас возникает искушение купить лакомство и сразу же его съесть. Если у вас есть проблема именно со сладостями, мотивация настолько сильна, что побороть ее практически невозможно. Мимо шоколадок можно пройти прямо сейчас, но велика вероятность, что вы купите вечером в магазине торт или мороженое, чтобы удовлетворить желание, возникшее в течение дня и не исчезнувшее.
Если идти в другую сторону, подальше от автомата, то мотивации купить плитку шоколада не будет. Это очень простая стратегия.
Если мозг не видит вашего любимого искушения, то в нем не запускается древний импульс, который не может быть преодолен эволюционно новой «силой мысли».
Та же история с алкоголем, сигаретами, продажами - чем угодно. Если вы знаете, что у вас проблемы с алкоголем, не ходите на банкеты с бесплатными напитками. Если вы шопоголик, настройте автоматическое перечисление вашей зарплаты на счет, с которого вы не сможете снять деньги, когда захотите. Если вы решили отказаться от сигарет, не бегите с коллегами в курилку «просто поболтать». Вы можете сколько угодно говорить себе, что на этот раз вы выживете, но вероятность такого исхода крайне мала.
2. Обеспечьте себе внешнее принуждение
Если у вас проблемы с силой воли, то вряд ли появится желание осуществлять какие-либо долгосрочные планы, потому что механизмы, отвечающие за длительный отказ от удовольствий, у вас плохо работают. Но вы можете искусственно создать ситуацию, благодаря которой вы все же сможете осуществить задуманное.
Представьте, что вы купили абонемент в спортзал, чтобы накачаться. После первого занятия ужасная боль во всем теле, невозможно спуститься по лестнице, каждое движение вызывает дискомфорт. Большинству людей это не нравится, поэтому они перестают ходить в тренажерный зал, каждый день придумывая очень веские отговорки, почему они не могут сегодня прийти в спортзал. Именно поэтому долгосрочные подписки такие дешевые.
Самая эффективная стратегия, если у вас проблемы с силой воли, но вы все равно хотите привести себя в форму, — это нанять тренера, который станет вашей внешней мотивацией.
Мы социальные существа, поэтому встреча в 19:00 на беговой дорожке, скорее всего, приведет вас в спортзал, где тренер займет вас в течение часа. В процессе вы будете его ненавидеть, и вряд ли спорт станет для вас чем-то приятным, но результаты будут. Это гораздо эффективнее, чем ждать, когда внутренняя мотивация вдруг свалится с неба и вы радостно полетите в спортзал. Не упадет. С другой стороны, может упасть внешняя мотивация, но уже гораздо менее приятная – проблемы со здоровьем, которые потребуют от вас физических упражнений.
Аналогичным образом работает ограничение доступа к социальным сетям и Интернету в целом. Как это обычно бывает: приходишь на работу, делаешь что-то 10 минут и чувствуешь, что мозг твердеет. В этот момент возникает невероятно сильное желание пролистать ленту в социальной сети. Этот уставший мозг требует подарить ему порцию удовольствия, ведь работать неприятно и нужна компенсация. Есть программы, которые блокируют ВКонтакте, Инстаграм* и вообще любой сайт на несколько часов. Если доступа нет, то и отвлечение не сработает, поэтому внешние ограничения — очень мощная стратегия.
3. Очернить искушение
Иногда невозможно избежать искушения, и вы регулярно сталкиваетесь с ним лицом к лицу. В этом случае можно использовать стратегию очернения. Эмоциональный порыв «не хочу» столь же силен, как и «хочу», ведь он спас жизни тысячам поколений наших предков. Допустим, я настолько не хочу быть съеденным тигром, что вдруг начинаю очень быстро бегать и прекрасно лазить по деревьям, хотя раньше даже не предполагал, что способен на такое.
Основная цель очернения – вызвать негативную эмоциональную реакцию в ответ на пагубное искушение.
Если ваша проблема связана со сладостями, вы можете долго и упорно изучать, что сахар делает с нашим телом. При этом важно, чтобы информация была максимально красочной, вызывающей эмоции, а не просто набор сухих фактов. Посмотрите фотографии диабетических стоп и ампутированных ног, почитайте истории людей, получивших тяжелые заболевания из-за неправильного питания. Важно, чтобы то, что вы читаете и видите, вызывало у вас отвращение.
Со временем эта информация станет частью ваших постоянных знаний, и каждый раз, когда вы будете хотеть съесть десерт после ужина, страшные картинки начнут выскакивать сами собой. И хотя первой реакцией, скорее всего, все же будет «хочу», практически мгновенно (ведь это тоже эмоция) она сменится на «не хочу», и вам станет намного легче. отказаться от соблазна.
Недостаток этой стратегии в том, что вы навсегда потеряете «чистый» соблазн: к наслаждению от него всегда будет примешано отвращение.