Когда можно и нельзя делать массаж спины
Непрофессиональный массаж стоит попробовать, если:
- Спина болит от напряжения мышц. Массаж помогает расслабиться и снять боль. Но если у вас есть нарушения опорно-двигательного аппарата, такие как смещение позвонков или грыжа межпозвоночного диска, эффект будет кратковременным.
- Вам хочется взбодриться. Массаж помогает снять стресс и облегчить депрессию.
- Вы ищете способ лучше спать. Массаж улучшает качество сна при различных заболеваниях, помогает бороться с бессонницей.
При сильных стреляющих болях и ограничении подвижности лучше не делать массаж дома, а обратиться к специалисту. При беременности полезен только своеобразный массаж: мягкий, плавный, без давления и резких шокирующих движений. И только после консультации с врачом.
Нельзя делать массаж спины при:
- заболевания крови и прием антикоагулянтов;
- повреждения кожи в зоне массажа;
- опухоли, бугорки неясного происхождения в зоне массажа;
- обострения любых заболеваний, требующих немедленного интенсивного лечения;
- наружные и внутренние кровотечения;
- острые инфекционные процессы;
- высокая температура;
- злокачественные новообразования и туберкулез.
Как сделать массаж спины другому человеку
Как подготовиться к массажу спины
Массаж следует делать на такой поверхности, чтобы тело не провалилось. Можно использовать жесткую кушетку, диван или кровать. Если мебель слишком мягкая, лучше перейти на пол, дорожный поролон или плед.
Подложите под голову массажную подушку в форме подковы или сверните таким образом толстое полотенце.
Подложите под голени небольшую подушку или полотенце. Это снимет нагрузку с нижней части спины и поможет расслабиться.
Спина должна быть обнажена. Женщинам необходимо снять бюстгальтер или хотя бы расстегнуть его, чтобы ничто не мешало рукам скользить по коже.
Как выбрать масло или крем
Массажное масло или крем позволяют рукам хорошо скользить по коже. Есть классические варианты, которые подходят даже для малышей: «Алиса», «Нега», «Балет», «Бэби крем» с лисичкой на упаковке (называется «Лисичка», «Лисичка»), масло Johnson's Baby.
Также можно использовать масла миндаля, авокадо, ши, жожоба, виноградных косточек, конопли, арганы. Они не забивают поры кожи.
Для аромата можно добавить эфирные масла: 4 капли на столовую ложку базового масла. Главное, чтобы у человека не было аллергии.
В крайнем случае можно взять подсолнечное масло.
О каких правилах массажа следует помнить
- Держитесь ближе к позвоночнику и не касайтесь кости.
Во время массажа нельзя касаться самого позвоночника. Такое воздействие применяют только люди с определенными навыками, так называемые мануальные терапевты.
- Двигайтесь по направлению лимфотока: снизу вверх и от центра в стороны. Внимательно следуйте инструкциям для каждого упражнения.
- Не торопитесь. Выполняйте все приемы классического массажа: поглаживание, растирание и особенно медленное и плавное разминание. Это будет более эффективно.
- Убедитесь, что мышцы полностью расслаблены. Если вы чувствуете их напряжение, следует изменить технику или прекратить массаж.
Как делать массаж спины
Делайте каждое движение два-три раза. Весь комплекс займет 15 минут.
Если человеку неудобно или больно, остановитесь.
Поверхностно-плоскостные штрихи
Нанесите масло или крем на ладони, чтобы согреть их.
Переплетите пальцы и положите ладони на спину. Едва касаясь кожи, провести два-три раза от крестца к шее, к области между шеей и плечом, к плечевым суставам.
Глубокое плоскостное поглаживание
Слегка надавите на ладони и двигайтесь в тех же направлениях, что и в прошлый раз.
Попеременное растирание
Переплетите пальцы и положите ладони на спину. Двигайте руками вперед-назад, слегка сдвигая кожу. Растирать можно в любом направлении: вдоль или поперек.
Спиральные штрихи
Положите кисти на тело, соедините пальцы. Выполняйте спиралевидные движения снизу вверх — от поясницы к плечам. Убедитесь, что кожа не двигается.
Спиральное трение
Собранными вместе четырьмя пальцами совершайте круговые движения в направлении от большого пальца. Начните снизу и двигайтесь вверх по спирали.
Глажка
Согните пальцы и положите средние фаланги на кожу. Двигайтесь от середины спины к области между шеей и плечом и от поясницы к подмышкам. Не нажимайте: движения легкие и не стягивают кожу.
Распил
Поставьте обе ладони на ребро, двигайте руками вперед-назад в любом направлении. Работайте справа и слева от позвоночника.
Отдельно-последовательное поглаживание
Поочередно проведите ладонями от поясницы к области между шеей и плечом сначала по одной стороне позвоночника, а затем по другой.
Грабь
Растопырьте пальцы и пройдитесь такими «грабельками» от позвоночника в стороны. Сначала вы работаете обеими руками с одной стороны, затем с другой.
Штриховка
Разведите пальцы в стороны от позвоночника. Делайте небольшие движения вперед-назад, постепенно переходя в сторону.
Грабь
Пройдитесь пальцами врозь от позвоночника в стороны. Смотрите видео выше.
Поглаживание расческой
Согните пальцы, как будто хотите сжать кисть в кулак. Положите костяшки пальцев на спину и двигайте ими снизу вверх вдоль боковых сторон позвоночника.
Спиралевидное растирание большими пальцами
Положите большие пальцы по обе стороны от позвоночника. Прорабатывайте эти области спиралевидными движениями, постепенно поднимаясь снизу вверх.
Отдельно-последовательное поглаживание двумя пальцами
Прием выполняется так же, как обычное последовательное поглаживание: одна рука повторяет маршрут другой. Однако в этом случае вы работаете не всей ладонью, а только двумя пальцами. Пройдитесь ими по обеим сторонам позвоночника снизу вверх.
Штриховка по бокам корешка
Эта техника показана выше: короткие удары растопыренными пальцами. Теперь в исходном положении последние направлены не в стороны, а к плечам. Делайте штриховку рядом с корешком снизу вверх.
Глажка
Легкие поглаживания средними фалангами пальцев. Смотрите видео выше.
Строгание по бокам позвоночника
Выпрямите ладонь и соедините четыре пальца вместе, а другой рукой обхватите большой палец. Положите ладонь на спину. Проведите снизу вверх рядом с корешком. «Плоскость» справа и слева от позвоночника, не заходя в него.
Плоская штриховка с отягощением
Выполните поглаживание, с которого начался массаж, но только одной ладонью. Положите второй на первый: это усилит давление и усилит отдачу. Выполнять в трех направлениях: от крестца к шее, области между шеей и плечом, к самим плечам.
Поворот большого пальца
Расположите руку перпендикулярно позвоночнику так, чтобы соединенные пальцы смотрели в стороны. Другой рукой круговыми движениями захватите ткани перед большим пальцем и перекатывайтесь по нему. Затем поднимитесь немного выше и повторите движение.
Сделайте по две пробежки в каждом из трех направлений по обе стороны от позвоночника:
- снизу вверх вдоль позвоночника;
- от середины позвоночника к области между шеей и плечевым суставом;
- от поясничного отдела позвоночника к подмышка.
Глажка
Легкие поглаживания средними фалангами пальцев. Смотрите видео выше.
Качание кулака
Сожмите кисть в кулак, положите ее на поясницу справа от позвоночника так, чтобы костяшки пальцев были направлены к плечам. Круговыми движениями второй руки захватите ткани и накатите получившийся валик на кулак. Медленно двигайтесь вверх.
Повторите технику в трех направлениях по обеим сторонам позвоночника:
- снизу вверх вдоль позвоночника;
- от середины позвоночника к области между шеей и плечевым суставом;
- от поясничного отдела позвоночника к подмышка.
Отдельно-последовательное поглаживание
Скользите плоской ладонью параллельно позвоночнику по правой и левой сторонам от него. Вторая рука догоняет первую, совершая такое же движение. Видео выше.
Полукруглое разминание
Соедините четыре пальца вместе, большой палец отведите в сторону. Положите ладонь чуть выше талии параллельно позвоночнику.
Поверните четыре пальца перпендикулярно позвоночнику, захватите валик кожи и мышц. Не отпуская, переместите пальцы в исходное положение, а затем отпустите. Поднимите ладонь немного вверх и повторите.
Пройдите этим движением от поясницы к подмышке, а затем от середины спины к области между шеей и плечом. Повторите с другой стороны.
Плоский спиральный ход
Положите ладонь на тело, соедините пальцы. Выполняйте спиралевидные движения от поясницы к плечам. Смотрите видео выше.
Боковое разминание
На видео показано изучение стороны. Применять этот прием нужно на участке от шейного отдела позвоночника до плеча: разминать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Положите ладони сбоку от позвоночника чуть ниже шеи так, чтобы соединенные пальцы были направлены к голове. Возьмитесь за мышцы и кожу и двигайте одну руку к себе. Затем, не отпуская валик, другую руку двигайте на себя, а первую возвращайте назад. После этого отведите руки чуть дальше к плечу и возьмитесь за другой валик.
Работайте с правой и левой стороны.
Отдельно-последовательное поглаживание
Сдвиньте плоскую ладонь параллельно позвоночнику в сторону от него. Как только одна рука дойдет до конца, повторите то же самое со второй. Видео можно посмотреть выше.
Глубокое, а затем поверхностное плоскостное поглаживание
Те же трюки, с которых вы начали, только в обратном порядке. Выполнять в трех зонах: от крестца к шее, от крестца к плечам и от крестца к участкам между шеей и плечами.
Как сделать себе массаж спины
Можно массировать спину массажными мячами или теннисными мячиками. Купить их можно в спортивных магазинах или на AliExpress.
Как подготовиться к массажу
- Найдите свободное место на полу, можно постелить коврик.
- Найдите место у стены: некоторые движения выполняются в вертикальном положении.
- Выбирайте свободную одежду, которая не стесняет движений.
О каких правилах массажа следует помнить
- Вращайте только мышцы и другие мягкие ткани, не касаясь позвоночника.
- Дышите ровно и глубоко.
- Вращайте каждую область от 30 до 60 секунд.
- Если в какой-либо точке при нажатии возникает боль, переместите мяч в близлежащие области и раскатайте их.
Какие движения выполнять
Видеоклипы ниже со звуком. Вы можете нажать на иконку и послушать, о чем говорит ведущий (на английском языке). Полное видео по ссылке.
Деталировка верхней части у стены
Поместите мяч на верхнюю часть спины справа от позвоночника и прижмите его к стене всем телом. Сделайте два-три круговых движения плечом. Почувствуйте, как массажер разминает мягкие ткани. Затем сгибайте и выпрямляйте колени, катая мяч вверх и вниз по спине в небольшом диапазоне.
Переместите массажер на то же место слева от позвоночника и повторите все сначала.
Раскатайте область лопаток по полу
Ложитесь на пол. Поместите мяч под лопатку справа от позвоночника. Опустите таз, согните ноги и обхватите руками плечи, чтобы округлить верхнюю часть спины.
Двигая телом вперед-назад, катайте массажер под собой. Можно раскатать небольшими кругами.
Повторите с другой стороны.
Разверните среднюю часть
Встаньте к стене, поместите мяч под среднюю часть спины справа от позвоночника и надавите корпусом. Немного присядьте и снова выпрямитесь: массажер будет двигаться вверх и вниз по спине, разминая мышцы.
Переместите мяч в левую сторону и повторите.
Поясничный перекат
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите мяч под поясницу справа от позвоночника и плавно опуститесь на него. Сначала попробуйте выпрямить ноги. Если давления достаточно, оставайтесь в этом положении некоторое время.
Если хотите усилить работу, снова согните ноги, немного приподнимите таз и переместите его так, чтобы мяч описывал небольшие круги по спине. Покатайте массажер из стороны в сторону и сверху вниз.
Поменяйте стороны и повторите.