Витамин А – одна из незаменимых вещей в жизни каждого человека. По двум причинам.
Во-первых, мы физически не можем выжить без него. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:
- Дает нам возможность видеть при плохом освещении. Без витамина А выработка светочувствительных пигментов в сетчатке невозможна, поэтому его дефицит — верный путь к ухудшению сумеречного зрения и куриной слепоте, особенно у детей.
- Поддерживает целостность слизистой оболочки. При недостатке витамина слизистые истончаются: режет глаза, пересыхает во рту, через нос легко проникают вирусы и бактерии. < li>Ускоряет заживление при повреждении кожи.
- Способствует нормальному развитию и росту тканей, от головного мозга до костей.
- Отвечает за иммунитет. В частности, барьер, связанный с выработкой удерживающей микробы слизи.
- Необходим для здоровой беременности и кормления грудью.
Во-вторых, наш организм не может вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ получить его — съесть что-то, что его содержит. Такие вещества, которые мы можем получить только извне, называются незаменимыми.
Чтобы оставаться здоровым, каждый день необходимо получать с пищей:
- Дети от 0 до 13 лет, 300-600 мкг витамина А;
- Женщины, 14 лет и старше, 700 мкг;
- Мужчины, 14 лет и старше — 900 мкг.
Принимать аптечные витамины - так себе вариант. Передозировка может быть даже хуже, чем недостаток. Поэтому лучше и безопаснее извлекать его из пищи.
Скажем сразу: знаменитая морковь, содержащая 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не чемпион в этом плане. Вот что нужно есть, чтобы убедиться, что вы получаете суточную дозу необходимого питательного вещества.
И предупреждающие вопросы: нет, термическая обработка не снижает содержание витамина А и других жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.
1. Говяжья печень
Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит около 9000 мкг витамина А, что намного больше суточной нормы. Но передозировки не произойдет: блюдо безопасно.
Кроме того, печень богата белком, медью, железом, фолиевой кислотой и витаминами В2 и В12.
2. Колбаса из свиной печени
Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на его основе, его много. Ливерная колбаса не исключение: в ней содержится более 4200 мкг на 100 г.
3. Масло печени трески
В одной столовой ложке жидкого жира содержится более 4000 мкг витамина А. Если вы покупаете капсулы с рыбьим жиром, концентрация может быть другой: она указана на упаковке.
Кроме того, этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.
4. Баранья печень
Вареная или жареная печень ягненка содержит более 7000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.
5. Батат (сладкий картофель)
Один целый сладкий картофель, запеченный с кожурой, содержит более 1400 мкг витамина А.
Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в батате представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, в батат необходимо добавить немного жира: например, сливочного масла или сметаны.
6. Паштет из гусиной печени
Он содержит более 1000 мкг витамина А на 100 г.
7. Шпинат
В одной порции шпината — вареного или замороженного — витамина А больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем, чтобы бета-каротин из шпината усваивался, его нужно есть с добавлением масла.
8. Тыква
Запеченный или в виде пирога – выбирайте тот вариант, который вам по душе. В любом случае из одной порции такого лакомства вы получите немного больше бета-каротина, чем из моркови.