Правильная и неправильная походка
При правильной походке позвоночник прямой, голова, плечи и таз почти неподвижны, руки двигаются в такт ходьбе. Вес тела плавно переходит с ноги на ногу, ширина шага не превышает двух длин стоп. При каждом шаге одни мышцы расслабляются, другие сокращаются, чередуя. В целом при ходьбе задействовано более 200 мышц.
При нарушении механизма нормальной ходьбы нужная мышца вовремя не включается, а ее антагонист не расслабляется. Происходит нарушение мышечного баланса. В результате появляются мышечные спазмы, напряжение, боль, укорачиваются одни мышцы и ослабевают другие. Вы можете попытаться исправить этот дисбаланс с помощью массажей, мануального терапевта или остеопата, но проблема быстро вернется. Ведь после сеанса вы снова будете воспроизводить те же двигательные ошибки, которые привели вас к специалисту.
Некоторые причины неправильной походки
Одним из наиболее распространенных видов нарушения походки является «спящая» ягодичная мышца. Он должен стабилизировать таз при ходьбе, но не делает этого. Возникает целый каскад мышечных диспропорций и характерных болей. Тазовая нестабильность сопровождается слабостью прямых мышц живота, большой и средней ягодичных мышц, укорочением грушевидной, пояснично-подвздошной, квадратной поясничной, косых и прямых мышц бедра. Нарушается функция тазобедренного сустава, он начинает разрушаться и болеть, ведь именно на него перераспределяется нагрузка.
Задача ягодичной мышцы – обеспечить выталкивание ноги вперед во время шага. Смотрите фото бегунов, они бегут с прямым корпусом, без смещения центра тяжести вперед, за счет силы ягодичных мышц.
Если при каждом шаге ягодичная мышца толкает ногу вперед, то не только попа станет красивее, но и:
- таз станет стабильным, он не будет менять наклон, перекашиваться в стороны или скручиваться;
- уйдет нагрузка с тазобедренных суставов, они перестанут разрушаться и болеть;< /li>
- шаг станет свободнее, а походка легче и красивее.
И наоборот, если ягодичная мышца не выполняет свою работу, то:
- пояснично-подвздошные и прямые мышцы бедра постепенно укорачиваются, шаг становится тяжелым;
- квадратная мышца поясницы укорачивается или перенапрягается;
- перенапрягаются разгибатели спины, при шаге активно вовлекается поясничный отдел;
- таз становится нестабильным;
- появляются боли в пояснице, бедре суставы, колени.
Неправильные варианты походки
1. С каждым шагом таз наклоняется вперед, вызывая прогиб в пояснице.
2. С каждым шагом таз поворачивается влево и вправо.
3. С каждым шагом вес переносится на тазобедренный сустав, таз скручивается.
4. Шаркающая походка, ноги волочат землю при каждом шаге.
Упражнение, которое поможет исправить походку
Что мы делаем со «спящими» ягодичными мышцами? Начать работу необходимо с укороченных пояснично-подвздошных мышц и мышц передней поверхности бедра: сделать их функционально длинными. Растянуть, проще говоря. Это выпрямит таз и позволит ягодичной мышце участвовать в повседневных делах.
Начать лучше с подготовительного упражнения. Растянем левую пояснично-подвздошную и прямую мышцу бедра.
Встать ровно на две ноги, правую отвести назад, левая должна оставаться вертикально на одной линии с туловищем. Поставить правую ногу на носок и выпрямить ее в колене, никуда не сдвигая таз относительно корпуса. Уже в этот момент можно почувствовать напряжение передней поверхности бедра, впереди тазобедренного сустава или немного внутри. Тогда необходимо на время остановиться в этом положении.
Обратите внимание, что таз не должен следовать за отведенной ногой. Если это происходит, то вы просто прогибаетесь в пояснице и упражнение бесполезно. Когда вы перестанете чувствовать напряжение в бедре, отодвигайте ногу все дальше и дальше.
Чтобы ягодичная мышца участвовала в ходьбе, бедро должно быть растянуто примерно на длину широкого шага. Для бега немного больше.
Если вы будете выполнять это упражнение неделю-две, то заметите, что шаг становится свободнее, длиннее, появляется желание «включить» ягодичные мышцы.
Предотвращение
Даже если у вас ничего не болит, также не помешает включить это упражнение в свои регулярные тренировки. Он используется в той или иной форме во многих классах. Например, в йоге это всем известная вирабхадрасана I. Обратите внимание, как ее нужно выполнять, чтобы получить лечебный эффект по улучшению походки.
Чтобы напомнить своему телу о правильной схеме движения, иногда делайте так: положите палку за бедра, возьмитесь за нее руками и походите так 5-10 минут. С походкой все в порядке, если ходить с палкой так же легко, как и без нее.
И не забывайте еще об одном прекрасном способе: ходить с книгой на голове.