Трехразовое питание для тех, кого все устраивает
Расширенный режим
Завтрак в 7-8 утра, обед в 13-14 и ужин в 19-20. Эта диета знакома нам с детства, но она не является биологической необходимостью, как можно было бы подумать, глядя на ее широкое распространение.
Люди не всегда ели три раза в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, вернее, восьмичасового рабочего дня. Давайте посмотрим, есть ли у трехразового питания какие-то плюсы, кроме удобства.
Преимущества трехразового питания
Многие диетологи утверждают, что более частые приемы пищи помогают контролировать вес лучше, чем обычное трехразовое питание, однако некоторые исследования это опровергают.
Исследование показало, что трехразовое питание так же эффективно, как и шестиразовое, когда речь идет о похудении. В течение восьми недель две группы участников придерживались низкокалорийной диеты, но одна группа ела три раза в день, а другая — шесть. В результате участники обеих групп похудели, существенных различий ученые не заметили.
Другое исследование сравнило влияние двух- и шестиразового питания на здоровье и фигуру полных женщин. Выяснилось, что у женщин, которые питались два раза в день, был повышен уровень липопротеинов высокой плотности, или хорошего холестерина.
Другое исследование сравнило трехразовое и шестиразовое питание. Выяснилось, что уровень триглицеридов в крови при трехразовом питании был намного ниже, чем при шести. Это значит, что трехразовое питание, по сравнению с дробным, более полезно для сердечно-сосудистой системы.
Получается, что стандартное трехразовое питание не только не проигрывает дробному, но и имеет свою пользу для здоровья.
Кому подходит трехразовое питание
Трехразовое питание подходит вам, если:
- вы работаете с 8 до 5 и не имеете возможности перекусить между приемами пищи;
- вы не хотите тратить лишнее время на приготовление пищи;
- вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
- вы не чувствуете голода в середине дня.
Если вы боретесь с лишним весом, мучаетесь от голода, а потом переедаете, стоит попробовать другие системы питания.
Дробное питание для контроля чувства голода
Расширенный режим
Суть дробного питания заключается в том, чтобы разделить суточную норму калорий на множество небольших приемов пищи. Сколько зависит от ваших возможностей и желаний. Как правило, это шесть приемов пищи: три основных и три перекуса.
Если ваша норма калорий составляет 1500 ккал, вместо трехразового питания по 500 ккал вы съедаете не более 250 ккал за раз. Это, например, один бутерброд или стакан кефира и яблоко.
Преимущества дробного питания
Преимущество этого метода в том, что в течение дня вы не чувствуете голода, за счет чего потребляете меньше пищи, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя в еде.
Снижение чувства голода подтверждается результатами одного эксперимента, проведенного на юношах с нормальной массой тела. Ученые обнаружили, что если разделить порцию еды на пять частей и давать каждую часть через час, испытуемым удается лучше контролировать свой аппетит, чем когда они съедают порцию за раз.
Кроме того, частые приемы пищи снижают уровень глюкозы и вредного холестерина в крови. Это подтверждается исследованием, в котором сравнивались преимущества 17 перекусов в день по сравнению с обычным трехразовым питанием. Было обнаружено, что у тех, кто часто ест, ниже уровень общего холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина В, носителей плохого холестерина. Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и выход С-пептида с суточной мочой.
Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании также было подтверждено в исследовании.
Невозможно точно сказать, поможет ли вам похудеть употребление меньшего количества пищи, так как некоторые исследования не выявили преимуществ частого приема пищи для похудения. Но раз уж есть доказательства пользы такой диеты, почему бы и не попробовать?
Кому стоит попробовать дробное питание
Рассмотрите дробное питание, если:
- у вас избыточный вес и вы ищете способы от него избавиться;
- у вас есть возможность есть в течение дня;
- вы часто чувствуете голод в течение дня , а вечером переедаете;
- вы хотите снизить уровень вредного холестерина и инсулина.
С трехразовым питанием и дробным питанием мы разобрались. Существует еще одна схема питания, которая рекомендуется как полезная для здоровья – кратковременное голодание.
Интервальное голодание для здоровья сердца и мозга
Расширенный режим
Интервальное голодание — это план диеты, при котором вы употребляете только воду в течение 16-18 часов, а в остальное время едите столько, сколько хотите, но без переедания и вредной пищи. Есть и другая схема – обычное питание пять дней в неделю и голодание по 24 часа два раза в неделю.
Интервальное голодание можно назвать модным трендом, но такие схемы питания встречались в истории. Например, историк Кэролайн Йелдхэм говорит, что древние римляне ели один раз в день около полудня. Они очень заботились о своем пищеварении, и употребление пищи более одного раза в день считалось чревоугодием.
Преимущества периодического голодания
Существует довольно много исследований, доказывающих пользу голодания, но большинство из них проводились на животных. Например, эксперимент на мышах доказал пользу кратковременного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.
По словам Марка Маттсона, старшего научного сотрудника Национального института старения, голодание снижает маркеры воспаления в крови и окислительный стресс, способствует обучению и памяти.
Участники эксперимента, взрослые с избыточным весом, страдающие астмой, в некоторые дни потребляли всего 20% калорийности своего рациона. За восемь недель они потеряли 8% своего веса, уровень маркеров окислительного стресса и воспаления в крови снизился, симптомы астмы также уменьшились, а некоторые показатели качества жизни улучшились.
Мэттсон также исследовал преимущества голодания для мозга. Если вы не будете есть 10-16 часов, ваш организм будет черпать энергию из жировых запасов, а жирные кислоты попадут в кровь. Это положительно скажется на таких когнитивных функциях, как память и способность к обучению, а также замедлит разрушительные процессы в головном мозге.
Однако, по словам доктора Стивена Фридланда, профессора урологии Медицинского центра Университета Дьюка в Дареме, ограничение калорий является важным, если не решающим.
Доктор Фридланд и его коллеги исследовали влияние кратковременного голодания на развитие рака предстательной железы у мышей. Мыши голодали два раза в неделю по 24 часа, а в остальное время переедали. В результате они не похудели и не получили никакой пользы от голодания — рост раковой опухоли не замедлился.
Фридланд считает, что общее снижение калорийности более важно для здоровья, чем периоды голодания. То есть вы можете получить пользу от голодания только в том случае, если в остальное время будете питаться здоровой пищей и не переедать.
Кому следует попробовать прерывистое голодание
Вам следует попробовать прерывистое голодание, если:
- вы не можете похудеть и хотите попробовать что-то новое;
- вы не голодны по утрам (например, если вы решили голодать каждый день по 16 часов и есть в 20:00, в следующий раз можно есть только в 12:00);
- вы не хотите тратить много времени на готовку.
Какая диета подходит именно вам? Расскажите в комментариях.