Кому подходят тренировки с фитболом
Фитбол — поистине универсальный снаряд для домашних тренировок.
Упражнения с ним помогают хорошо нагрузить разные группы мышц, снять боль в пояснице и предотвратить ее возникновение, прокачать тело и развить чувство равновесия.
Фитбол часто ассоциируется с мягкими нагрузками – его используют во время тренировок беременных, пожилых и малоподвижных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
При этом на эластичном мяче можно выполнять достаточно сложные движения, требующие хорошей физической подготовки и отлично развивающие мышечную силу и равновесие.
Ниже мы приводим 25 упражнений, разбитых по группам мышц. Все движения выстроены по принципу «от простого к сложному». Если вы только начинаете заниматься, выбирайте первые 2-3, если хорошо подготовились, обратите внимание на последние в списке.
Какие упражнения с фитболом выполнять, чтобы накачать бедра и ягодицы
Эти движения помогут проработать все стороны бедра – переднюю, заднюю и внутреннюю, а также обеспечат хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Кроме того, односторонние упражнения прокачают мышцы тела и улучшат баланс. Однако новичкам следует выполнять их рядом с какой-либо опорой, чтобы предотвратить падение.
1. Приседания у стены
Это движение прокачивает квадрицепс — крупную мышцу на передней стороне бедра.
Прижмите фитбол спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, и выпрямитесь. Благодаря фитболу в нижней части упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдет на переднюю часть бедра.
2. Ягодичный мостик с шариковыми стопами
Движение прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на фитбол. Вытяните руки вдоль тела и поверните ладони вниз. Поднимите таз от пола и полностью разогните бедра. Напрягите ягодицы, чтобы лучше нагрузить их. Опустите таз назад и повторите снова.
3. Покачивание бедрами
Движение направлено на проработку приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, фитбол поместите между ног. Сожмите ноги изо всех сил, как будто собираетесь раздавить мяч, расслабьтесь и повторите еще раз.
4. Обратный гипер
Это движение отлично прокачивает ягодицы и обеспечивает хорошую нагрузку на разгибатели спины.
Лягте животом на фитбол и положите ладони на пол. Согните ноги в коленных суставах, соедините стопы и направьте их к потолку, а колени слегка разведите в стороны.
Напрягая ягодичные мышцы, плавно выпрямить в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное положение и повторите.
Здесь важно двигаться плавно и подконтрольно, чтобы резкие движения не навредили поясничному отделу позвоночника.
5. Подъем бедер с опорой на мяч
Отличное упражнение для прокачки ягодичных мышц.
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, а руки на бедра. Опираясь плечами на фитбол, оторвите таз от пола – это исходное положение.
Напрягите ягодицы и полностью выпрямите бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания
Движение отлично нагружает квадрицепсы, прокачивает мышцы корпуса и ягодиц.
Встаньте спиной к фитболу и поставьте на него носок одной ноги. Можно положить руки на пояс или держать перед грудью. Приседайте, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, одновременно отводя заднюю ногу назад, как будто вы собираетесь сделать выпад. Поднимитесь в исходное положение и повторите.
Убедитесь, что оба бедра направлены прямо вперед во время движения вниз. Если у вас не получается удержать их от перекоса, не откатывайте фитбол назад, а двигайтесь строго вверх-вниз.
Также следите за тем, чтобы колено опорной ноги во время подъема было направлено строго вперед и не поворачивалось внутрь. Держите спину прямо, а пресс напряженным. Если вы теряете равновесие и боитесь упасть, делайте движение рядом со стеной или другой опорой, например стулом.
7. Сгибание ног с мячом
Одно из лучших движений для прокачки задней поверхности бедра.
Лягте на спину, положите руки вдоль тела и поверните ладони вниз. Поставьте пятки на фитбол и приподнимите таз от пола так, чтобы корпус с ногами вытянулся по одной прямой линии от плеч до пяток.
Согните колени и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив всю стопу на поверхность мяча. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Разгибание ног в положении лежа
Упражнение нагружает подвздошно-поясничные и прямые мышцы бедра, укрепляет плечи и корпус.
Встаньте в упор лежа, положите пальцы ног на фитбол и согните ноги в коленях. Напрягите пресс, чтобы не прогибать поясницу. Поднимите таз к потолку до полного выпрямления ног в коленях, опустите в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с фитболом делать для тренировки рук и плеч
Упражнения, перечисленные ниже, задействуют ваши плечи, грудь и трицепсы. Если вы хотите гармонично развить верхнюю часть тела, добавьте подтягивания на турнике, петлях или низкой перекладине, тяги гантелей или гирь.
1. Отжимания от стены с мячом
Упражнение даст хорошую нагрузку новичкам – прокачает трицепс и грудь, а за счет неустойчивой опоры нагрузит мышцы корпуса.
Встаньте лицом к стене, опираясь руками на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи.
Выполняйте отжимания, пока грудь не коснется мяча. Убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу. Напрягите пресс, чтобы уберечь поясницу от чрезмерного прогиба.
2. Разгибание колена на трицепс
Упражнение хорошо нагружает трицепсы и мышцы корпуса.
Встаньте на колени, уперев предплечья в фитбол. Проверить, чтобы корпус с ногами вытянулся в одну прямую линию, оторвать голени от пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить правильную форму, опустите плечи.
Вытяните руки в локтях, опираясь на кулаки. Затем вернитесь в исходное положение на предплечьях и повторите. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, без прогибов и перекосов в одну сторону.
3. Отжимания с колен с руками на мяче
Это упражнение легче, чем обычные отжимания. В то же время он дает дополнительную нагрузку на тело за счет неустойчивой опоры.
Встаньте на колени, положите ладони на фитбол и отжимайтесь до касания мяча грудью. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад, а поясница не прогибалась.
4. Отжимания ногами на мяче
Движение прокачивает грудь и трицепс, хорошо нагружает плечи и мышцы корпуса.
Встаньте прямо и положите пальцы ног на фитбол. Проверьте, чтобы тело было на одной линии с ногами, а поясница не провисала.
Выполняйте отжимания до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Не разводите локти в стороны — плечи должны быть под углом 45° от туловища.
5. Разгибание на трицепс в положении лежа
Упражнение подходит для хорошо тренированных людей и обеспечит большую нагрузку на трицепсы и мышцы кора.
Встаньте прямо лежа, уперев кулаки в фитбол. Согните руки в локтях, опустив предплечья на мяч, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей – она не должна провисать. И двигайтесь осторожно, чтобы не упасть с мяча.
6. Скользящие отжимания
Еще одно упражнение для хорошо тренированных людей. Он отлично прокачивает дельтовидные мышцы, охватывающие плечевой сустав, нагружает трицепсы и мышцы корпуса.
Встаньте в упор лежа, поставив носки стоп на фитбол, а затем руками приблизитесь к мячу, сгибаясь в тазобедренных суставах. Оставьте колени прямыми. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Почти касаясь лбом пола, подтолкните себя вверх, возвращаясь в исходное положение.
Для начала можно прижать мяч к стене, чтобы он не укатился во время выполнения, а по мере привыкания перемещаться в центр зала.
Какие упражнения с фитболом выполнять для укрепления кора
Эти движения прокачают прямые и косые мышцы живота, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.
1. Гиперэкстензия на мяче
Упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, а также нагружает ягодицы.
Поставьте фитбол на расстоянии шага от стены. Прижмите таз и переднюю часть бедер к мячу, поставьте стопы на стену рядом с полом. Выпрямите спину так, чтобы она оказалась на одной линии с ногами, руки заведите за голову. Это исходное положение.
Напрягите ягодицы и максимально выпрямите спину. Опуститесь в исходное положение и повторите. Важно выполнять это движение плавно и двигаться в своем диапазоне. Будьте особенно осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей.
2. Мертвый жук
Это упражнение подходит для начинающих, так как оно мягко укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.
Лягте на спину, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поместите фитбол между коленями и вытянутыми к потолку руками. Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.
Одновременно опустите одну руку и выпрямите противоположную ногу, но не упирайтесь ими в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Вращение на мяче
Классическое упражнение для прокачки прямых мышц живота.
Лягте на фитбол, прижмите к нему поясницу и таз. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову. Выполняйте скручивания в небольшом диапазоне. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения, не расслабляясь в нижней точке.
Держите локти в стороны — не сжимайте голову руками, когда становится тяжело. Вы также можете попробовать более сложный вариант упражнения.
Вытяните руки над головой и сделайте скручивания в этом положении. Из-за увеличенного плеча рычага увеличивается нагрузка на пресс.
4. Корпус поворачивается в сторону
Это упражнение направлено на прокачку косых мышц живота.
Лягте на фитбол так, чтобы опора приходилась на лопатки, а таз и поясница находились на весу. Согните колени и поставьте стопы на пол. Вытяните руки перед грудью, соедините ладони и переплетите пальцы в замок.
Поверните туловище в сторону и прижмите скрещенные руки к стене сбоку от себя. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите за тем, чтобы во время выполнения таз не опускался ниже, оставаясь на одной линии со спиной.
5. Опускание ног в стороны
Движение прокачивает косые и прямые мышцы живота, сгибатели бедра.
Лягте на спину, вытяните руки в стороны и переверните их ладонями на пол. Зажмите фитбол между голенями и поднимите ноги вверх до прямого угла в тазобедренных суставах. Прижмите поясницу к полу. Наклоните ноги вправо, пока они не коснутся пола, поднимите их в исходное положение и повторите в левую сторону.
6. Планка
Отличное упражнение для прокачки мышц тела.
Встаньте прямо, положив предплечья на фитбол. Проверьте, чтобы ваши плечи были выше локтей, напрягите пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.
Если хотите усложнить упражнение, положите ладони на фитбол и удерживайте штангу в таком положении.
7. Боковая планка с ногами на мяче
Отличное упражнение для прокачки косых мышц живота.
Встаньте в боковую планку, положив предплечье на фитбол. Следите за тем, чтобы тело вытягивалось по одной линии от стоп до плеч, таз не провисал и не уходил назад. Выполнив выбранный интервал, повторите то же самое с опорой на другую руку.
8. Подведение коленей к плечу в планке
Это упражнение достаточно сложное и подходит для людей с хорошей подготовкой. Отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.
Встаньте прямо и поставьте колени на фитбол. Напрягите пресс и проверьте положение спины – она должна быть ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице.
Согните бедра и колени, катая мяч вперед и в стороны. Представьте, что вы пытаетесь поднести мяч к руке. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Перемешивание в кастрюле
Сложное упражнение, дающее серьезную нагрузку на мышцы тела.
Встаньте на предплечья, соедините руки и переплетите пальцы в замок. Напрягите пресс, чтобы тело оставалось жестким. Делайте руками круговые движения, как бы помешивая брагу в большом казане. Чередуйте вращения по часовой и против часовой стрелки.
Следите за поясницей: если она начинает провисать и вы ничего не можете с этим поделать, заканчивайте упражнение.
10. Катание на мяче
Упражнение подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
Встаньте на колени, сомкните пальцы и положите руки на фитбол. Напрягите пресс и подайте корпус вперед, перекатывая мяч. Не сгибая рук, вернитесь в исходное положение и повторите.
Для начала попробуйте сделать это упражнение у стены так, чтобы в крайней точке мяч упирался в препятствие, а вы не вытягивались на полу. Со временем увеличивайте расстояние и внимательно следите за своей нижней частью спины — если она начинает провисать, уменьшите диапазон движений.
11. Баланс на коленях на мяче
Это настоящее испытание для чувства равновесия и мышц кора. Однако пробовать его стоит только тем, кто уверен в своей физической форме и не боится упасть.
Встаньте на фитбол коленями и постарайтесь сохранить равновесие. Если вам удастся продержаться, засекайте время и каждый раз старайтесь выстоять немного дольше.
Как составить тренировку с фитболом
Все зависит от ваших целей.
- Для общего укрепления организма и улучшения физической формы. Выберите из каждой группы 1-2 упражнения для вашего уровня подготовки и выполняйте их в 3-5 подходов по 15-20 раз или 30-60 секунд, если движение статичное. По возможности добавьте в свою тренировку подтягивания на перекладине, чтобы мышцы спины и бицепсы не оставались без нагрузки.
- Чтобы накачать мышцы кора. Выберите 4 упражнения для прокачки пресса, чередуя статические и динамические. Выполняйте каждое из них в течение 30 секунд, затем отдохните 1 минуту и начните снова. Выполнить 3-4 круга. Наконец, сделайте 3 подхода гиперэкстензий.
- Чтобы попрактиковаться в равновесии. Попробуйте 3 подхода по 20-30 секунд «помешивания кастрюли» и балансируйте на коленях. В день ног добавьте сплит-приседания с ногой на мяче, а при работе над верхней частью тела отжимания руками или ногами на фитболе. Выполняйте упражнения на равновесие в конце основной тренировки.