Что такое прокрастинация
Это добровольное откладывание запланированных дел, которое может привести к неприятным последствиям. Многие думают, что этот разрыв между необходимостью работать и самой работой происходит из-за лени, плохого управления временем и отсутствия мотивации.
На самом деле причины кроются в нарушении контроля над эмоциями. Прокрастинация возникает из-за того, что определенные задачи заставляют нас чувствовать себя плохо.
Люди откладывают или избегают неприятных вещей, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и пренебрегать неблагоприятными последствиями в будущем.
Чтобы избавиться от этой привычки, вам нужно обратить внимание на свое настроение и мысли, которые появляются, когда вы сталкиваетесь с такими задачами.
Почему люди откладывают дела
Это может быть черта характера или временное поведение. Некоторые намеренно откладывают выполнение задачи на потом — занимаются активной прокрастинацией, что иногда помогает развить креативность и улучшить результаты работы.
Канадские ученые из Карлтонского университета наблюдали за поведением студентов и выяснили, что они прокрастинируют, когда сталкиваются со стрессовыми или неприятными задачами. Чтобы отвлечься, студенты занимались более привлекательными для них делами.
Важно отметить, что задача может быть стрессовой и разочаровывающей для одного человека и совершенно легкой для другого. Это зависит от личного восприятия. И даже простая задача может вызвать прокрастинацию, если вы будете думать о ней слишком долго.
Исследования также обнаружили такую связь: если у человека сегодня плохое настроение, то завтра он, скорее всего, прокрастинирует. Но если он сегодня медлит, это не значит, что завтра у него испортится настроение. То есть прокрастинация — это следствие плохого настроения, а не причина.
Связь между прокрастинацией и настроением установили немецкие ученые. Они пришли к выводу, что человек реже прокрастинирует, если может справиться с отвлекающими эмоциями и извлечь из них пользу. Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться контролировать эмоции.
Эмоциональный контроль означает способность человека справляться с эмоциями, переживаниями, связанными с ними, и мыслями. Механизмов такого контроля много: хорошие из них — перерывы, сон, общение с друзьями; другие плохие курят, дерутся, причиняют себе боль.
Под влиянием стресса, тревоги или неприятных эмоций люди действуют импульсивно только для того, чтобы почувствовать облегчение. Однако, если они уверены, что ничто не может исправить их плохое настроение, они не будут медлить, потому что это все равно не поможет.
У людей в этой ситуации иногда возникают негативные повторяющиеся мысли, называемые прокрастинаторными познаниями. Это воспоминания о прошлом опыте или переживания прокрастинации как явления. Избавиться от них с помощью эмоционального контроля не получится. Они находятся наравне с беспокойством, стрессом, негативными эмоциями.
Иногда прокрастинация является симптомом психического расстройства. Например, даже самая простая задача может вызвать стресс у людей с депрессией или тревожными расстройствами. А человек с заниженной самооценкой откладывает работу и срывает сроки, лишь бы доказать правоту своих чувств.
Как работает прокрастинация
Процесс прокрастинации можно объяснить с помощью схемы, основанной на когнитивно-эмоциональной системе личности. Суть ее в том, что поведение человека зависит не от черт его характера, а от того, как он воспринимает ситуацию и свою роль в ней. Пять факторов влияют на то, как человек ведет себя в различных обстоятельствах:
- как человек интерпретирует информацию об окружающем мире и своем опыте и как он к этому относится;
- представления человека о том, что он может делать в определенной ситуации, а что нет;< /li>
- его цели и ценности;
- ожидания и убеждения, связанные с возможными последствиями поведения;
- эмоциональные реакции и настроение .
То есть прокрастинация – это результат того, как человек оценивает ситуацию с задачей: какие эмоции она у него вызывает, к каким последствиям приведет ее выполнение или невыполнение, как он справлялся с подобными задачами раньше, как все это будет повлиять на его настроение.
Например, когда студент не может начать читать научную статью, это может означать, что он беспокоится о результатах. Возможно, он уже имел дело с произведениями этого автора, ничего не понял и уверен, что больше не разберется. Или считает себя недостаточно умным в принципе, чтобы приступить к изучению материала.
Прокрастинация в итоге приводит к тому, что на выполнение задачи не остается времени. И человек либо просто ничего не делает, либо начинает переживать: у него появляется тревога, стремление к сиюминутному удовольствию, он начинает сожалеть.
В любом случае все это оборачивается ухудшением качества работы и изменениями в отношениях с окружающими. Страх столкнуться с этими последствиями является распространенной причиной прокрастинации.
Такие убеждения могут возникать из-за проблем с самооценкой, воспоминаний о прошлом опыте или склонности преувеличивать что-то незначительное.
Когда желание выполнить задание пропадает, переходим к отвлекающим занятиям, помогающим избежать неприятных эмоций и на короткое время скорректировать плохое настроение. Например, встреча с друзьями, просмотр сериалов, работа в Интернете.
Это очень упрощенный процесс прокрастинации. Мотивация усложняет.
Как мотивация влияет на прокрастинацию
Знание того, что откладывание задачи может иметь последствия, само по себе может быть мотивацией не откладывать на потом. Но это не всегда так.
В одних случаях мотивация находится где-то на заднем плане, в других помогает достичь цели. Однако тревога по поводу завершения задачи остается до тех пор, пока она не будет завершена. Достигнув предела, он может проявляться в различных формах, например, в виде вдохновляющего прилива энергии посреди ночи, чтобы взяться за дело и закончить его.
Сложность в том, что мотивация и прокрастинация могут сосуществовать друг с другом, создавая когнитивный диссонанс.
Затем мозгу приходится иметь дело с двумя конфликтующими мыслями одновременно. Как ни странно, именно это может помочь достичь психологического комфорта. Мозг заставит вас действовать, чтобы как можно быстрее разрешить внутренние противоречия. Но это может произойти и по-другому.
У мыслей есть два пути: один ведет к решению проблемы, другой ведет к прокрастинации. Проблемы могут возникнуть, если вы застрянете где-то посередине — на перекрестке тревог. Там вы найдете двойной удар. Вы будете переживать из-за выполнения задания, а также из-за того, что не выполняете его.
Это состояние может ухудшить качество сна, помешать вам быть продуктивным и двигаться к успешной прокрастинации. Да и такое бывает. Дело в том, что обычно люди не просто откладывают дела на потом. Мы одновременно откладываем задачу и пытаемся заставить себя взяться за нее с помощью внутренней мотивации, системы вознаграждения, ожидания счастья, славы, удовольствия.
Когда прокрастинация становится привычкой, эти два противоположных образа действий могут вызвать проблемы, такие как отсутствие независимости и отсутствие чувства выполненного долга — прокрастинация поработит вас. Чтобы этого не допустить, с ним нужно бороться.
10 способов победить прокрастинацию
в том числе неожиданные.
1. Поймите, что вы беспокоитесь о завершении задачи
Вы можете знать об этом, но не до конца понимать все детали. Вам нужно копнуть глубже и обратиться к своим чувствам. Попробуйте вести дневник: записывайте свои действия и эмоции от них.
Эту технику можно комбинировать с другими, чтобы помочь преодолеть негативные мысли. Например, разбивая большую задачу на несколько задач: если поход в спортзал заставляет вас нервничать, начните с малого — ходите в кроссовках, носите спортивную сумку и так далее. Чем меньше шаг, тем меньше эмоций он вызывает.
2. Держите задачу ближе, а отвлекающие факторы подальше
Постарайтесь мысленно придать большее значение задаче и не обращать внимания на отвлекающие факторы. Если этого недостаточно, измените пространство вокруг себя, чтобы помочь вам выполнять свои задачи.
Например, если вы оплачиваете счета онлайн, но регулярно откладываете процесс, даже если у вас есть деньги, убедитесь, что вы помните все детали. Забытый пароль или номер лицевого счета — ненужные препятствия, которые приводят к прокрастинации.
Говорите о задаче конкретно и говорите о ней в настоящем, а не в будущем времени. Это сделает его более реальным и осязаемым и уменьшит вероятность прокрастинации.
3. Расслабьтесь перед сном
Растяжка, занятия йогой, медитация или другие расслабляющие практики помогут вашему мозгу перезагрузиться. После этого можно спокойно распланировать дела на следующее утро, убедить себя в том, что поводов для беспокойства нет и задача выполнима, даже если она требует усилий. После этого прокрастинация пройдет, и вы сможете спать спокойно.
4. Подготовьтесь к задаче мысленно
Составьте план действий, список вещей, которые нужно делать или не делать. Это нужно не для самоорганизации, а для контроля над эмоциями. Мысленная проработка заданий поможет вам лучше понять свое настроение и заранее подготовиться к возможным негативным реакциям.
5. Уменьшите стресс с помощью метода IBSR
Распространенной причиной прокрастинации является беспокойство перед экзаменом: беспокойство по поводу сдачи экзамена, подготовки к нему и результатов экзамена. Снижение стресса на основе запросов (IBSR) может помочь избежать этого. Он состоит из трех этапов и помогает не только студентам.
- Проанализируйте прокрастинацию на пяти уровнях: эмоции (стресс, тревога), влияния (прокрастинация, раздражительность), причины (плохой опыт, давление со стороны семьи), краткосрочные выгоды (улучшение настроения, общение с друзьями, просмотр YouTube) и результаты (плохие оценки, отсев, потеря работы).
- Представьте себе реальность, в которой условия изменились, а у вас нет познания прокрастинации. Это должно помочь изменить вашу точку зрения.
- Ищите доказательства того, что ваши откладывающие знания неверны. Например, вы можете вспомнить, как хорошо вы учились в школе или университете, чего достигли в прошлом, насколько хорошо вы справились с тестом.
6. Развивайте новые привычки и избавляйтесь от старых
Постарайтесь отказаться от привычек, которые вредят продуктивности, например от стремления к перфекционизму или от сидения в Интернете. И, наоборот, приобретите те, которые помогают бороться с прокрастинацией: заправляйте постель, правильно питайтесь, делайте зарядку.
7. Используйте стратегию эмоциональной саморегуляции
Он состоит из четырех шагов.
- Определите задачу, которая будет вас откладывать.
- Осознайте связанные с ней неприятные эмоции: скуку, страх неудачи или осуждение.
- Научите себя терпеть эти эмоции. Позвольте им существовать, не подавляйте их.
- Скажите себе, что вы сильный и стойкий. Сделайте задачу более значимой и посвятите себя ей эмоционально.
8. Практикуйте внимательность
Внимательность помогает контролировать последствия прокрастинации, улучшая качество жизни и здоровье. Становится легче справляться с эмоциями и противостоять воздействию стресса.
9. Простите себя за прокрастинацию
Вспомните, какие трудности привели к этому в прошлом, и простите себя за это. Ни вины, ни стресса, ни беспокойства. Таким образом, вы с меньшей вероятностью будете откладывать выполнение аналогичных задач в будущем.
10. Используйте технику помидора
Это метод тайм-менеджмента, при котором задачи разбиваются на временные отрезки. Это поможет изменить восприятие с позиции «Сколько времени нужно» на «Что я могу сделать за 20 минут». Это может помочь в борьбе с прокрастинацией.
Действуйте по следующему плану:
- Установите таймер на 20-25 минут;
- В это время работайте, не отвлекаясь.
- После звонка таймера прекратите работу и отдохните 5 минут.
Повторите шаги еще раз, когда цикл (один «помодоро») закончится. После четвертого цикла перерыв можно сделать более продолжительным.