1. Растянуть
Внезапный переход от энергичных упражнений к спокойной работе может привести к головокружению или обмороку. Охлаждение успокаивает тело и подготавливает его к смене деятельности. Особенно важно это делать, если у вас есть проблемы с сердцем или если у вас были кардиотренировки.
2. Выпей воды
Мышцам нужна вода, чтобы эффективно работать и комфортно восстанавливаться. Чтобы понять, сколько стаканов нужно выпить после тренировки, используйте весы: встаньте на них до и после тренировки. Потерянный вес будет равен объему недостающей воды. Если нет прибора, остановитесь на одном-двух стаканах — лишними они точно не будут.
3. Помассируйте мышцы
Массаж снимает чрезмерный тонус, снижает интенсивность мышечной боли и саму вероятность ее возникновения. К специалисту идти не обязательно: вымыть тело можно самостоятельно, тщательно прорабатывая каждую задействованную в тренировке мышцу в течение пары минут. Для усиления эффекта используйте валик или теннисный мячик.
4. Есть
Идеальная еда после тренировки должна содержать много белка для наращивания мышечной массы и мало углеводов для восстановления энергии. Подойдет, например, бутерброд с тунцом, салат с грудкой, гречка с грибами, греческий йогурт.
Когда именно перекусить, зависит от приема пищи перед занятием:
- если вы тренировались натощак, съешьте что-нибудь сразу;
- если вы ели за 2-3 часа до тренировки – в течение часа;
- если вы перекус перед тренировкой – в течение двух часов.
5. Сон
Хороший сон в день тренировки особенно важен. Во время ночного отдыха мышцы расслабляются и приходят в себя. Плюс во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для повышения эффективности упражнений.
Правильное восстановление является одним из ключей к приятной тренировке. С ним будет проще не бросать занятия и сделать спорт нормой жизни. Это также поможет выработать хорошую привычку иметь доступные и удобные места для занятий спортом. В рамках федерального проекта «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография» строятся современные спортивные сооружения, бассейны, физкультурно-оздоровительные комплексы, ледовые арены, стадионы, футбольные поля, где можно заниматься спортом по всей России. Таких объектов уже 373. Открываются и современные спортивные площадки, их уже более 1500 по всей стране. Эти площадки можно использовать как для базовой подготовки, так и для подготовки к массовым спортивным соревнованиям, например, к «Кроссу Нации», «Лыжням России», «Декаде спорта и здоровья» или выполнению нормативов Комплекс ГТО.
начать обучение