Чем заменить сахар без вреда для здоровья

Как сахар может нанести вред вашему здоровью

В последние годы сахар часто демонизировали, признавая его абсолютно вредным и опасным для здоровья. В то же время у диетологов другое мнение.

Таким образом, столовый сахар не вреден. Но и особой пользы это не дает. Проблемы появляются, когда его потребляют в избытке.

Мария Герасимова говорит, что сладости в рационе вытесняют более энергоемкие и питательные продукты. Например, после торта не захочется съесть яблоко или горсть орехов, а ведь в них гораздо больше витаминов, минералов и полезных жиров.

Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Особенно это касается детей и подростков. Кроме того, избыток сладкого делает пищу менее сытной, что вызывает постоянное чувство голода.

ВОЗ рекомендует снизить количество свободного сахара до 10% от общей калорийности рациона, а еще лучше – до 5%. И эти рекомендации появились не случайно. Высокий процент сахара в рационе может:

1. Увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление более 65–100 г сахара в день значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причем считается не только тот сахар, который добавляют в кофе или чай, но и тот, который вы получаете из сладкой газировки и десертов, фруктовых соков, кетчупов и мясных полуфабрикатов.
2. Способствует набору веса. . В основном это относится к сладким напиткам. Они довольно калорийны, но при этом не дают сытости, а, наоборот, повышают аппетит и количество съеденной пищи, заставляя вас набирать вес.
3. Уменьшение веса. чувствительность к инсулину. Злоупотребление сахаром может привести к развитию диабета типа 2 — заболевания, при котором клетки организма теряют чувствительность к инсулину. Одно исследование подсчитало, что употребление 250 мл сладкой газировки в день повышает риск ее возникновения на 16%.
4. Увеличение воспаления в организме. Сахар, особенно из напитков, увеличивает количество С-реактивного белка, ключевого индикатора воспаления в организме. В то же время хроническое вялотекучее воспаление считается ключевым фактором развития многих опасных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, деменцию и депрессию.
5. Способствует развитию кариеса. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и приводит к повреждению зубов.

При расчете своей нормы сахара стоит учитывать, что он содержится не только в конфетах и булочках, но и в продуктах, которые вообще не ассоциируются со сладостями.

Добавленный сахар содержится в хлебе, сосисках, сосисках, различных соусах и заправках, молочных продуктах. Также многие люди заменяют обычную воду сладкими напитками, такими как чай и кофе с сахаром, различные соки, готовые холодные чаи в бутылках, сладкие газированные напитки.

Особенно вредным считается избыток добавленной фруктозы, одного из компонентов столового сахара. Диетолог и врач профилактической медицины Елена Агапова говорит: глюкоза с помощью инсулина способна поступать в клетку в качестве источника энергии, а вот фруктоза перерабатывается в печени и превращается в основном в триглицериды (жиры).

Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени, состоянию, при котором орган теряет свою функциональность из-за избытка жира. Кроме того, мочевая кислота образуется при метаболизме фруктозы, и стойкое повышение ее уровня увеличивает риск развития подагры. Страдают и механизмы, отвечающие за уровень голода.

Фруктоза не вызывает чувство сытости, поскольку ее метаболизм не приводит к увеличению секреции лептина, гормона насыщения. Рацион со временем становится более калорийным, что приводит к набору веса. Все эти негативные эффекты начинают проявляться при содержании фруктозы более 20 граммов в суточном рационе.

Если вы хотите сократить потребление сахара, попробуйте заменить его более здоровыми альтернативами.

Чем заменить сахар, чтобы снизить калорийность рациона

Мария Герасимова говорит, что низкокалорийные подсластители — хороший вариант для тех, кто любит сладкий вкус, но хочет уменьшить количество добавляемого сахара в свой рацион.

Эти вещества менее калорийны, и для создания привычного вкуса их требуется гораздо меньшее количество. Они также медленнее всасываются в кишечнике во время пищеварения.

При этом она предупреждает, что при употреблении более 30 г подсластителей в сутки возможно повышенное газообразование и слабительный эффект.

Вот несколько популярных подсластителей, которые можно использовать вместо сахара:

1. Аллюлоза. Содержит 0,4 ккал на 1 г продукта, снижает уровень глюкозы в крови после еды, повышает чувствительность к инсулину, способствует жиросжиганию и обладает антиоксидантными свойствами.
2. Стевия. Производится из одноименного растения родом из Южной Америки и имеет вкус в 200-300 раз слаще сахара. Стевия не влияет на обмен веществ, артериальное давление и реакцию глюкозы в крови, нетоксична и не вызывает аллергии.
3. Эритрит, эритрит. Относится к сахарным спиртам. Этот натуральный подсластитель примерно на 20-40% менее сладкий, чем столовый сахар. Около 90% эритрита не всасывается в организме и выводится с мочой, поэтому не влияет на уровень глюкозы и инсулина. Кроме того, эта добавка не вредит зубам, может работать как антиоксидант и благотворно влиять на состояние сосудов.
4. Ксилит. Другой сахарный спирт, который используется в качестве подсластителя. Считается полезным для здоровья зубов, плохо усваивается организмом и может даже снизить уровень сахара в крови.
5. Сукралоза. Он сделан из сахара, но на вкус в 600 раз слаще. Было обнаружено, что сукралоза безопасна для всех групп населения, включая людей с хроническими заболеваниями, такими как диабет.
6. Луо хань гуо. Подсластитель изготовлен из плодов виноградной лозы и имеет вкус от 10 до 250 раз слаще сахара. Исследования на животных и в пробирке показали, что экстракт луо хань го может действовать как антиоксидант, оказывать противовоспалительное действие, бороться с опухолями, регулировать уровень сахара в крови после еды и поддерживать здоровье нервных клеток.

Чем заменить сахар, чтобы получить полезные вещества

Если вы не хотите сокращать калории, а просто ищете более здоровую альтернативу сахару, попробуйте мед, кленовый сироп или патоку.

Однако и здесь следует соблюдать осторожность, ведь если переборщить с продуктом, можно навредить своему здоровью.

Даже сахара природного происхождения обладают теми же свойствами, что и промышленные варианты. Все они быстро усваиваются и могут нарушать углеводный обмен в организме так же, как столовый сахар. Чтобы получить от них пользу, здоровый взрослый человек должен употреблять не более одной столовой ложки в день.

Дорогая

Мед на 95-97% состоит из углеводов, в основном из глюкозы и фруктозы. Он также содержит белки, витамины, аминокислоты, минералы и органические кислоты. Столовая ложка меда содержит около 64 ккал.

Он также содержит флавоноиды и полифенолы, природные антиоксиданты, которые защищают организм от окислительного стресса.

Мед помогает бороться с воспалительными процессами в организме, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияет на пищеварение и иммунитет.

Но, несмотря на пользу для здоровья, подходит не всем. Например, мед может вызывать аллергию у людей, чувствительных к его определенным компонентам.

Кроме того, из-за высокого гликемического индекса продукт сильно повышает уровень сахара в крови, в связи с чем людям с сахарным диабетом следует употреблять его с осторожностью.

Также не давайте сырой мед детям до 1 года, так как продукт может быть заражен спорами бактерий Clostridium botulinum, которые могут вызвать ботулизм, опасное для жизни заболевание. .

Кленовый сироп

Это натуральный подсластитель, изготовленный из сока сахарного клена. Он содержит сахарозу, олигосахариды и полисахариды, органические кислоты, аминокислоты, витамины и минералы.

В кленовом сиропе также есть фитохимические вещества, которые действуют как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса и воспалений.

Более того, в одном эксперименте на крысах было обнаружено, что, несмотря на высокий процент сахарозы в сиропе, он вызывает меньший подъем уровня глюкозы в плазме, чем столовый сахар.

Есть доказательства того, что этот ароматный подсластитель может даже защитить от рака. Используя опухолевые ткани in vitro, ученые обнаружили, что темный кленовый сироп подавляет рост клеток в пищеводе и желудке.

Патока

Меласса — конечный продукт производства сахара, темная густая жидкость, богатая минералами. Столовая ложка вещества содержит 58 ккал, 41 мг кальция, 0,9 мг железа, 48,4 мг магния и 292 мг калия.

Кроме того, патока богата антиоксидантами. В одном исследовании они обнаружили, что темная сладость превосходит и кленовый сироп, и мед по количеству этих полезных веществ.

Вкус продукта зависит от сырья. Патока сахарной свеклы имеет неприятный вкус и используется для кормления скота, а вот тростниковую патоку можно добавлять в пищу и использовать в качестве сладкого сиропа.

В то же время, в отличие от меда, польза патоки для здоровья человека не изучалась, поэтому еще неизвестно, принесет ли она какую-либо пользу или нет.

Материал обновлен 26 сентября 2022 года.