Что это за программа и для кого она?
Этот четырехнедельный план был предложен тренером по силовой и кондиционной подготовке Шейном Троттером в статье на Breaking Muscle.
Он утверждает, что большинство комплексов, которые можно найти в Интернете, слишком сложны для новичков. Тяжелые упражнения и интенсивные форматы пугают новичков, переутомляют не готовый к нагрузкам организм и убивают мотивацию.
В программе рысака нет ни одного сложного упражнения – все движения выполняются плавно и спокойно, разогревая и мягко растягивая мышцы. Небольшие комплексы занимают около 10 минут и рассчитаны на каждый день.
Такой подход помогает сформировать привычку к движению, плавно возвращать организм к физической активности, получать от нее удовольствие и не терять желания заниматься.
Программа Троттер подходит всем, кто давно снизил физическую активность – вел малоподвижный образ жизни или отказался от занятий из-за травмы. А также для пожилых людей и тех, кто имеет значительный лишний вес.
Однако при наличии проблем со здоровьем перед началом занятий все же следует проконсультироваться с врачом.
Как практиковать первую и вторую неделю
Для начала выберите одну из круговых тренировок и делайте один круг в течение пяти дней — это займет 10 минут. Вы можете делать один и тот же комплекс или чередовать их — по желанию. В один из выходных дней отправьтесь на прогулку. Выполните следующие движения по порядку указанное количество раз.
На второй неделе делайте то же самое, но теперь делайте два раунда тренировок по два дня. Например, ваш график может выглядеть так:
- Понедельник: два раунда тренировки №1
- Вторник: один раунд тренировки №2
- Среда: один раунд тренировки №1
- Четверг: два раунда тренировки №2
- Пятница: ходьба
- Суббота: один раунд каждой тренировки
- Воскресенье: отдых
Тренировка №1
1. Наклоны головы
Сделайте пять сгибаний и разгибаний шеи. Двигайтесь плавно, без рывков.
2. Круговые движения головой
Выполните по три круга в каждую сторону. Старайтесь двигаться в полном диапазоне.
3. Круги руками
Выполните пять вращений вперед и назад.
4. Ходьба на месте с поднятыми бедрами
Всего выполнить 20 раз. Попробуйте поднять колени выше, держите корпус напряженным, а спину прямой. Не сгибайте колено опорной ноги.
5. Подъем ноги стоя
Старайтесь поднять конечности выше, но следите за тем, чтобы колено опорной ноги не сгибалось, а таз не уходил вперед. Напрягите пресс и держите спину прямо. Выполнить по 10 подъемов каждой ногой.
6. Y-Fly лежа
Выполните 10 подъемов. Если вы хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки легкие гантели или пластиковые бутылки объемом 0,5 л, наполненные водой.
7. T-муха лежа
Расположите руки четко по бокам, поднимите и опустите. Выполнить 10 раз.
8. Лежа на животе W
Согните руки в локтях так, чтобы они напоминали букву W, поднимайте и опускайте в этом положении. Выполнить 10 раз.
9. Планка
Встаньте в положение планки на предплечьях, вытяните тело по одной прямой линии, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Когда вы почувствуете, что мышцы не справляются и ваш таз начинает опускаться, выходите из позы.
10. Птичья собака
Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямите противоположную руку и ногу. Следите за тем, чтобы поясница не провалилась, подтяните пресс. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
11. Опускание и вставание с пола без помощи рук
Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки, а затем попытайтесь встать без помощи рук. Как именно не важно. Если вы не можете этого сделать, используйте одну руку, но старайтесь как можно меньше опираться на нее. Сделайте 10 повторений.
12. Помогите удержать мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз от пола и вытяните тело по одной линии от колен до лопаток. Держите напряжение, не позволяя ягодицам опускаться на пол. Проведите в нужном положении от 5 до 30 секунд.
Тренировка №2
1. Наклоны головы на четвереньках
Встаньте на четвереньки, сгибайте и разгибайте шею, стараясь двигаться в полном диапазоне. Сделайте пять подъемов и опусканий головы.
2. Покачивание на четвереньках
Не отрывая рук и ног от пола, двигайте корпусом вперед-назад, растягивая плечи и мышцы задней поверхности бедра. Выполните пять возвратно-поступательных движений.
3. Разгибания на четырех ногах
Оставаясь на четвереньках, поднимите согнутую ногу до бедра параллельно полу или чуть выше. Почувствуйте напряжение в ягодичной мышце, можете дополнительно напрячь ее в верхней точке движения.
Следите за поясницей — она не должна прогибаться, когда вы поднимаете ногу. Верните колено обратно на пол и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз каждой ногой.
4. Планка
Держите тело прямо. Если проблем с запястьями нет, можно попробовать упор лежа на ладонях.
5. Размах руками
Поднимите руки над головой через стороны и опустите назад. Двигайтесь энергично. Выполнить 10 раз.
6. Наклон по оси Y
Наклоняйтесь, пока ваше тело не будет параллельно полу или близко к нему. Поднимайте и опускайте руки, чувствуя напряжение в мышцах спины. Выполнить 15 раз.
7. Повороты тела
Расставьте ноги широко, поднимите руки в стороны до уровня плеч, выпрямите спину. Поверните корпус влево, посмотрите за спину, повторите то же самое в другую сторону. Сделайте пять оборотов.
8. Статические приседания у стены
Опуститесь в присед рядом со стеной, прислонившись к ней спиной. В идеале нужно достичь параллели бедер с полом так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Но если это слишком сложно, вы можете уменьшить глубину приседания. Удерживайте положение от 5 до 30 секунд.
9. Отжимания от стены
Встаньте в шаге от стены, положите на нее ладони на уровне плеч пальцами вперед. Согните руки в локтях, опускаясь ближе к стене, затем снова поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина прямой. Не разводите локти в стороны — они должны смотреть назад.
Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, попробуйте упереться кулаками в стену, но в этом случае обязательно поверните их большими пальцами вверх, чтобы во время отжимания, ваши локти возвращаются назад.
10. Подъемы ног лежа
Поднимайте и опускайте ногу, держа корпус прямо. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.
11. Супермен
Лягте на живот и одновременно поднимите грудь и плечи, прямые руки и ноги. Опустите спину и повторите еще четыре раза.
Как практиковать третью и четвертую недели
Теперь помимо ежедневного комплекса каждое утро вы будете начинать с небольшой разминки. Используйте упражнение в качестве первой тренировки на прошлой неделе. Выполняйте все упражнения, кроме ягодичного мостика, в том же количестве, что и указано ранее.
Что касается основных тренировок, то их частота и количество кругов остаются прежними, а сами комплексы меняются на чуть более сложные.
В течение третьей недели выполняйте по одному кругу в день, чередуя приведенные ниже варианты тренировок. Практикуйте 5 дней, а в один из дней отдыха отправляйтесь на прогулку.
На четвертой неделе сделайте то же самое, но добавьте еще по одному кругу тренировок в два выбранных дня. Можно использовать тот же режим, что и на второй неделе.
Тренировка №1
Этот комплекс состоит из статических упражнений на разные группы мышц. Плавно принимайте каждое положение и удерживайте его от 5 до 15 секунд. Следите за своей техникой: если она начинает портиться и вы не можете это исправить, выходите из позы.
Выполняйте следующие упражнения по очереди.
1. Приседания
Присядьте до параллели бедер с полом или чуть выше, вытяните прямые руки вперед и замрите в позе. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудь смотрела вперед, а пятки не отрывались от пола.
2. Планка
Зафиксируйте положение тела, подтяните пресс и ягодицы.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Выполните обычный ягодичный мостик, а затем оторвите одну ногу от пола. Старайтесь держать бедра прямо, не наклоняясь ни в какую сторону. Поднятую ногу не обязательно выпрямлять (как на видео) — можно оставить ее согнутой в колене, если вам так удобнее.
4. Выпад
Опуститесь в выпад, но не касайтесь пола коленом за стоящей ногой — оно должно быть на весу. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину, и зафиксируйте положение. Стойте одинаковое количество времени для каждой ноги.
5. Подъем носка
Встаньте на носки и зафиксируйте положение. Следите за тем, чтобы стопы не отклонялись в стороны, а тело оставалось жестким и напряженным.
6. Боковая планка
Встаньте в боковую планку, опираясь на ладонь или предплечье. Следите за тем, чтобы корпус был вытянут по одной линии, таз не опускался. Удерживайте одинаковое количество секунд с обеих сторон.
7. Супермен
Лягте на живот, оторвите плечи, грудь и бедра от пола, вытяните руки и ноги. Удерживайте положение, напрягая ягодичные мышцы.
Тренировка №2
Двигайтесь плавно и подконтрольно, следите за техникой выполнения упражнений.
1. Поза ребенка
Сядьте на колени, соедините большие пальцы ног и слегка разведите бедра. Наклоните корпус вперед, поместите живот между бедрами, вытяните руки перед собой и опустите лоб на коврик. Проведите в позе от трех до пяти дыхательных циклов.
2. Поза собаки вниз
Примите положение лежа, наклоните таз вверх и выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Если тянет под коленями, согните их и оторвите пятки от пола. Попробуйте прогнуться в грудном отделе позвоночника, подтянуть грудь к бедрам. Удерживайте позу в течение трех-пяти циклов дыхания.
3. Ягодичный мостик лягушки
Лягте на спину, согните ноги в коленях и коснитесь ступней. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите спину и повторите. Сделайте 10-20 раз.
4. "Медвежье" проникновение
Встаньте на четвереньки, затем оторвите колени от пола. Двигайтесь на ладонях и стопах, одновременно переставляя противоположную руку и ногу. Ходите так 15-30 секунд.
5. Приседания с вытянутыми вперед руками
Держа руки прямо перед грудью, выполняйте обычные воздушные приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Сядьте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Сделайте 10 повторений.
6. Поднять носки
Поднимите пятки от пола, наступив на носочки, и опуститесь обратно вниз. Если вы потеряли равновесие, выполняйте упражнение рядом с опорой — стулом или стеной. Сделайте 10 повторений.
7. Подъем Y-W лёжа
Чередуйте подъемы с прямыми и согнутыми локтями. Вы можете использовать утяжелители в виде легких гантелей или бутылок с водой. Сделайте 10 повторений.
8. Прыжки "ноги вместе - ноги врозь"
Встаньте прямо, прыжком широко расставьте ноги, поднимите прямые руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Также вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнить 5-10 раз.
9. Птичья собака
Сделайте 10 подъемов – по пять на каждую сторону.
10. Подъемы спины и живота
Лягте на спину, вытяните ноги. Встаньте в положение стоя, по возможности не используя руки.
Затем опуститесь обратно на пол, но теперь лягте на живот и поднимитесь из этого положения. Без рук здесь обойтись будет сложнее, поэтому можно сначала встать на четвереньки, а потом уже выпрямляться.
Сделайте 10 подъемов: пять со спины и пять с живота.
Как выбрать правильную интенсивность
Сосредоточьтесь на своем состоянии. Если в конце сеанса вы чувствуете себя бодрым и энергичным, значит, интенсивность выбрана правильно.
Если нагрузки недостаточно, попробуйте следующие меры:
- Не отдыхайте между упражнениями.
- Увеличьте количество повторений или удерживайте позу.
- Увеличьте количество кругов - до трех-пяти.< /li>
- Выполнять более сложные варианты упражнений.
Также можно добавить больше кардио: быстрая ходьба и легкий бег, плавание, езда на велосипеде. Когда ваше тело привыкнет к нагрузкам и захочет их увеличить, попробуйте нашу четырехмесячную программу домашних тренировок.