Почему вам стоит попробовать эту тренировку
Эта тренировка состоит из пяти суперсетов — комбинаций упражнений, которые выполняются одно за другим без отдыха. Они помогут:
- Создайте всю нижнюю часть тела. Упражнения укрепят переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедер, проработают ягодичные мышцы и правильно нагрузят икры.
- Укрепим мышцы кора< /сильный>. Во время тренировки хорошо будут работать разгибатели спины, прямые и косые мышцы живота и средняя ягодичная.
- Повысить выносливость и скорость. Плиометрические движения суперсетов помогут развить мощность и взрывную силу, а минимальный отдых между упражнениями повысит общую и силовую выносливость.
- Развитие координации и баланса. Упражнения включают в себя самые разнообразные движения: вверх-вниз, вперед-назад и из стороны в сторону, прыжки и быстрые движения. Это повысит вашу скорость и точность, а также поможет вам чувствовать себя увереннее при выполнении любых двигательных задач.
- Сожгите много калорий. Благодаря минимальному отдыху ваш пульс будет оставаться высоким на протяжении всей тренировки. Это поможет вам расходовать гораздо больше энергии, чем при более щадящих силовых нагрузках.
Что нужно для урока
В первую очередь для тренировок нужна хорошая физическая форма и понимание техники базовых силовых движений. Итак, если вы впервые идете в спортзал и еще не умеете работать со штангой, рассмотрите более простые комплексы.
Из снаряжения вам понадобится следующее:
- штанга и блины;
- скамья;
- гири или гантели;
- медбол;
- петли TRX;
- плиометрический бокс (короб) или другое устойчивое возвышение;
- конусы для плиометрических тренировок.
Если какой-то элемент снаряжения отсутствует, вы можете найти альтернативу. Например, обойтись без конусов или вместо набивного мяча использовать блин-штангу.
Как провести тренировку
В первую очередь нужно разогреться. Выполните легкое кардио в течение 5–7 минут, например, пройдитесь или побегайте на беговой дорожке, покрутите педали на велотренажере или попрыгайте на скакалке.
Затем сделайте суставную разминку: скручивайте плечи, локти и запястья, бедра и колени, выполняйте наклоны и повороты туловища.
После этого можно приступать к обучению. Он состоит из пяти суперсетов.
Набор 1
- Приседания с гантелями — 7–10 повторений
- Доброе утро — 10–12 повторений
- Подъемный шаг — 10 повторений каждой ногой li>
Супернабор 2
- Болгарские приседания с гирями — 7-10 повторений на каждую ногу
- Приседания сумо — 7-10 повторений
- Выпады с прыжком — 12-20 повторений.
Супернабор 3
- Стовая тяга — 7–10 повторений.
- Выпады с вращением с медицинским мячом – 7–10 вращений в каждую сторону.
- Продвинутые боковые прыжки - 30-60 секунд.
Супернабор 4
- Приседания со штангой на груди — 6-9 повторений
- Подъем бедер в согнутом положении лежа — 7-10 повторений
- Бег в сторону — 30-60 секунд. < /ул>
- Приседания и жим Т-образного грифа — 7–10 повторений
- Перекрёстные выпады с петлями TRX — 7–10 повторений
- Прыжки на ящик — 10–12 повторений.< /li>
Суперсет 5
В суперсете отдыха между упражнениями нет. Вы делаете движения одно за другим, затем перерыв 30-60 секунд и переходите к следующему блоку. Поэтому заранее позаботьтесь о доступе к необходимому оборудованию. В противном случае вам придется спешить собирать штангу или ждать, пока кто-нибудь не отпустит гантели.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы завершить подход с ощущением, что сможете сделать еще 3-5 раз. Не переусердствуйте с весами: усталость может испортить вашу технику, увеличивая риск травмы.
Также нельзя выполнять все суперсеты подряд, а только некоторые из них. Например, выберите первое и третье и выполните каждое из них по три раза с отдыхом 30-60 секунд.
Как выполнять упражнения
Приседания с гантелями
Возьмите гантели или гири и держите их на плечах, согнув руки. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности в нижней точке, после выпрямления сожмите ягодицы, чтобы лучше нагрузить их.
Доброе утро
Положите штангу на спину, поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус с прямой спиной до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поднятая ступенька
Найдите платформу высотой 40–50 см, возьмите в руки гантели. Поставьте ногу на край выбранной опоры, перенесите вес тела на рабочую ногу и поднимитесь. Полностью выпрямите опорное колено, а затем вернитесь на пол. Сделайте полный подход одной ногой, а затем другой.
Болгарские сплит-приседания с гирей
Возьмите небольшую гирю, гантель или блин со штангой и держите ее перед грудью, согнув руки. Встаньте спиной к низкой опоре и поставьте на нее носок одной ноги. Присядьте до параллели опорного бедра с полом, сохраняя корпус прямым, и вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество раз сначала правой, а затем левой ногой.
Приседания сумо
Возьмите гирю или гантель и держите ее в прямых опущенных руках. Расставьте ноги в два раза шире плеч и разверните носки в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, разводя колени в стороны и держа спину прямо.
Выпады в прыжке
Выпад вперед, подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе. После приземления сразу сделайте выпад на другую ногу и продолжайте в том же духе. Делать это упражнение лучше на мягкой поверхности, чтобы при махе не удариться коленом о твердый пол.
Стовая тяга
Соберите штангу примерно на 65% от вашего 1-повторного максимума. Согните колени, наклонитесь к перекладине и возьмитесь за перекладину прямым хватом немного шире плеч. Удерживая его в руках, полностью выпрямите колени и бедра.
Сохраняя тело напряженным, а спину прямой, медленно опустите штангу на пол и повторите. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, прижмите стопы к полу и поднесите штангу к голеням.
Выпады с медицинским мячом
Возьмите набивной мяч или гантель, сделайте выпад правой ногой вперед и вытяните руки с гирями перед грудью. Проверьте, чтобы плечи были выше бедер и не отклонялись в стороны, напрягите пресс.
Поверните корпус и руки вправо, затем вернитесь в прямое положение и выйдите из выпада. Повторите желаемое количество раз с одной ногой, а затем сделайте то же самое с другой.
Продвинутый боковой прыжок
Выложите из шишек или блинов прямую линию длиной около 5 метров. Если такой возможности нет, можно обойтись без разметки и просто представить полоску на полу.
Встаньте боком к своей линии, слегка присядьте и резко подпрыгните вверх и по диагонали через отметку. Аккуратно согните ноги, когда приземлитесь, и сделайте такой же прыжок на другую сторону отметки.
Продолжайте упражнение, двигаясь вперед, пока не дойдете до конца своей линии. Затем развернитесь и двигайтесь обратно таким же образом.
Приседания со штангой
Как и в случае со становой тягой, используйте около 65% своего 1ПМ.
Возьмите штангу со стоек, направьте локти вперед, выпрямите спину и прогните грудь. Выполните приседание, держа спину прямо, пятки прижаты к полу. Поднимитесь и повторите.
Подъем таза с опорой на скамью со штангой на бедрах
Сядьте на пол спиной к скамье, на бедра положите штангу с мягкой подушечкой. Согните колени и поставьте стопы на пол. Опираясь на скамью спиной в районе лопаток, оторвите попу от пола и полностью выпрямите бедра.
Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, но не касайтесь пола тазом. Продолжайте сгибать и разгибать в тазобедренных суставах, удерживая штангу руками.
Бег боком
Отметьте расстояние 3-5 метров, в зависимости от ширины вашего зала. В качестве крайних точек можно использовать шишки, блины — или просто запомнить длину отрезка.
Встаньте правым боком к отметке, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус с прямой спиной. Коснитесь пола правой рукой, а затем быстрым шагом в сторону двигайтесь ко второй отметке.
Коснитесь его и снова бегите назад. Продолжайте двигаться вправо и влево, стараясь как можно быстрее передвигать ноги.
Приседания и жим Т-образного грифа
Возьмите обычный брусок от бруска, на один конец наденьте тарелку, а другой оставьте пустым и уприте в угол или стену. Удерживая конец штанги в согнутых руках перед грудью, сделайте присед. Затем непрерывным движением выпрямитесь и выжмите штангу вверх. Верните руки к груди и повторите упражнение с самого начала.
Перекрестные выпады с петлями TRX
Если в вашем тренажерном зале нет тренировочных петель, вы можете использовать низко висящие кольца. Захватите петли и опуститесь в выпад, заведя одну ногу за другую сзади и поперек. Не дотягивайте колено до пола, как в обычных выпадах – оставьте его на весу. Поднимитесь и повторите снова той же ногой. Выполните нужное количество движений в одну сторону, а затем в другую сторону.
Прыжки на ящик
Найдите устойчивую опору высотой 40–50 см. Запрыгивайте на платформу и спускайтесь вниз.
Что делать при заминке
Если вы никуда не торопитесь, после тренировки следует пройтись по дорожке или спокойно крутить педали на велотренажере в течение 5-10 минут. Вы также можете покатать бедра и ягодицы на массажном валике и сделать несколько упражнений на растяжку работающих мышц.