1. Чтобы похудеть в каком-то месте, нужно его скачать
Многие люди до сих пор продолжают качать пресс, чтобы сделать живот плоским, и приседать, чтобы сделать ноги стройнее. И хотя любое упражнение лучше для похудения, чем ничего, тренировка одной области для удаления из нее жира — совершенно неэффективный подход.
Ученые проверили, могут ли упражнения для брюшного пресса как-то изменить размер жировых клеток в области живота. Для исследования они взяли образцы жировой ткани участников с живота, спины и ягодиц, а затем дали людям программу тренировок на месяц.
В ходе эксперимента участники сделали на прессе 5000 складок. И это ни к чему не привело.
У человека ни вес, ни общее количество жира, ни рельеф живота не изменились. Жировые клетки на нем остались без изменений.
И дело даже не в том, что складка — не самое эффективное движение для пресса. В другом эксперименте участники выполняли семь различных упражнений для прокачки мышц живота и за шесть недель также не получили никаких результатов: не похудели, не уменьшили окружность талии и жировые отложения.
Также бесполезно накачивать бедра в попытке сделать их тоньше. В одном исследовании три месяца упражнений на одной ноге не помогли уменьшить жировые отложения по сравнению с нетренированной ногой. Более того, несмотря на то, что участники похудели в ходе эксперимента, больше жира было потеряно в верхней части тела, мышцы которой вообще не тренировались.
Чтобы уменьшить обхват бедер и талии, уменьшить животик, бока или лишний объем в любом другом месте, нужно тратить больше калорий: делать высокоинтенсивные интервальные тренировки с упражнениями на все группы мышц, устраивать длительные кардиотренировки, т.к. а также силовые тренировки с тяжелыми многосуставными движениями, такими как приседания, подтягивания, подтягивания и жимы.
Такие занятия сжигают гораздо больше калорий, чем бесконечные скручивания или приседания, и, в отличие от них, действительно помогают похудеть.
2. Бег вреден для коленей
Многие люди избегают бега, потому что думают, что это вредно для колена. Теоретически повторяющиеся удары о землю действительно могут повредить структуры сустава, но на практике бегуны меньше страдают от болей в коленях, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Итак, обзор 28 научных исследований показал, что физическая нагрузка, в частности бег, не наносит вреда внутренним структурам сустава. Наоборот, если такие занятия регулярны, они способствуют здоровью хрящей и защищают от остеоартрита намного лучше, чем ходьба и другие упражнения.
Бегуны менее склонны к развитию остеоартрита коленного сустава, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Причем это относится и к спортсменам, преодолевающим большие расстояния – тем, чьи колени регулярно испытывают очень большие нагрузки.
Вы можете сказать: «Просто это люди в добром здравии, поэтому вот они бегут без проблем с коленями". Но есть еще одно исследование, в котором случайным образом было выбрано более 2500 обычных людей, а не профессиональных бегунов. За ними наблюдали в течение нескольких лет и обнаружили, что участники, которые бегали, реже жаловались на боль в коленях, чем те, кто этого не делал. Причем в исследовании принимали участие и пожилые люди — около 60 лет с избыточной массой тела (ИМТ — 28,5).
В другом эксперименте исследователи наблюдали за 50-летними бегунами и здоровыми людьми, не занимающимися спортом, в течение 20 лет. Первые не только жили дольше, но и испытывали меньше проблем с передвижением.
Бег оказывается полезным даже для пожилых людей с остеоартритом. В конце восьмилетнего исследования у участников, которые практиковали такие тренировки, болело колено меньше, а медицинские тесты показали, что их артрит не прогрессировал.
Другое исследование показывает, что люди среднего возраста с различными проблемами с коленями также получают пользу от бега. После четырех месяцев программы подготовки к марафону их колени пострадали меньше, чем в начале исследования.
Это не означает, что бег не может причинить травму или боль, но большинство его негативных последствий связаны с перенапряжением. Если подобрать правильный объем тренировок, такая активность не навредит даже больным коленям.
3. Чтобы похудеть, нужно тренироваться в жиросжигающей зоне ЧСС
Часто можно услышать, что для похудения нужно тренироваться в так называемой жиросжигающей зоне — 60-70% от вашего максимального частоты сердечных сокращений. Для определения этой интенсивности, не измеряя сердцебиение, можно ориентироваться по ощущениям: при таком пульсе человек способен говорить, не прекращая деятельности и не задыхаясь.
При частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту для производства энергии фактически используется больше жиров, чем углеводов. Но когда сердце разгоняется до 150 ударов в минуту и выше, организм переключается на глюкозу, чтобы получить быстрое топливо.
Но в то же время следует учитывать, что количество сожженных калорий значит гораздо больше, чем форма, в которой они были утилизированы. Если вы израсходовали некоторое количество жира, но энергетический баланс остался положительным, углеводы будут откладываться про запас в жировых клетках.
Это также работает и наоборот: если вы тренировались с высокой интенсивностью и сжигали углеводы, когда у вас мало энергии, ваше тело расщепляет запасы жира и использует их в качестве топлива.
При одинаковой продолжительности интенсивные тренировки более эффективны для похудения, чем спокойные тренировки в зоне жиросжигания. При первом варианте активности тратится больше калорий, а значит, лишние килограммы уйдут быстрее.
Кроме того, высокоинтенсивные упражнения создают кислородный долг, что позволяет сжигать дополнительные калории даже после тренировки, а также помогает быстро избавиться от висцерального жира, который накапливается в брюшной области и увеличивает риск опасных заболеваний. .
4. Волчий аппетит после тренировки покроет все потерянные калории
В этом утверждении есть доля правды, но не всякая физическая активность усиливает чувство голода и заставляет набрасываться на еду. Все зависит от их вида, интенсивности и особенностей конкретного человека.
Например, силовые тренировки не усиливают чувство голода и не заставляют людей есть больше, чем обычно. Это актуально как для опытных спортсменов, так и для новичков.
Упражнения с отягощениями не меняют уровень гормонов, отвечающих за аппетит и чувство сытости. Более того, они увеличивают выработку тестостерона и улучшают чувствительность к инсулину, что полезно для похудения и контроля веса.
Когда дело доходит до аэробных упражнений, все не так однозначно. В некоторых исследованиях физические упражнения не влияли на аппетит или размер порций и даже не подавляли послетренировочный голод. Другие научные работы доказывают обратное. Правда, это касается в первую очередь новичков.
Люди, непривычные к физическим нагрузкам, после тяжелых упражнений действительно могут есть больше и выбирать более калорийные продукты.
Ученые предполагают, что это связано с особенностями использования нутриентов во время тренировок. Одно исследование показало, что чем больше углеводов сжигает организм во время тренировки, тем больше будет порция после нее.
Во время аэробных упражнений новички потребляют в основном углеводы, а с повышением физической подготовки их организм переключается на жиры. Эта теория согласуется с другим исследованием, в котором женщины после высокоинтенсивной тренировки увеличили порцию еды настолько, что полностью покрыли сожженные калории.
Возможно, это опять же связано с использованием питательных веществ во время активности: чем выше интенсивность нагрузки, тем больше углеводов и меньше жира сжигает организм. В том же исследовании участвовала еще одна группа женщин, тренирующихся с низкой интенсивностью. Их потребление калорий не увеличилось после тренировки.
В то же время другие исследования доказывают, что физические упражнения по-прежнему хорошо влияют на пищевое поведение. Например, 60-минутная тренировка может снизить риск переедания в конце дня вдвое по сравнению с отсутствием активности.
Каждые 10 минут тренировки снижают риск переедания с количеством пищи после нее на 1%. Более того, легкая активность защищает от переедания лучше, чем более интенсивные упражнения.
Несколько исследований также подтверждают, что утренние упражнения помогают контролировать аппетит и делать выбор в пользу более здоровой пищи в течение дня.
Можно сделать вывод, что рассматриваемый миф имеет под собой основу, но далеко не для всех условий верен:
- Физическая активность может повысить аппетит, если вы новичок и/или выполняете упражнения высокой интенсивности.
- Силовые тренировки, низкоинтенсивные тренировки. интенсивные аэробные программы и утренняя зарядка не увеличивают потребление калорий независимо от пола или уровня подготовки.
5. Если мышцы не болят, они не растут
Из-за чрезмерных упражнений могут быть повреждены мышечные волокна, что приводит к воспалению и боли в ближайшие 48-72 часа после тренировки. Это состояние называется отсроченной мышечной болью, или крепатурой.
Некоторые люди считают такую боль показателем роста и предполагают, что если нет мышечного тонуса, тренировка прошла неэффективно. Это в корне неверно: чтобы мышца росла, ее волокнам необходимо механическое напряжение, которое возникает при выполнении силовых упражнений.
Рецепторы в клеточной мембране реагируют на это и запускают цепочку молекулярных реакций, которая заканчивается усилением синтеза белка в мышцах. Этот белок используется для построения мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышц.
Для запуска цепочки реакций механическое напряжение должно быть значительным, но не обязательно чрезмерным, приводящим к повреждению волокон и крепитации.
Синтез белка увеличивается даже без боли – и именно в таких условиях отмечается наиболее интенсивный рост мышц.
Более того, серьезное повреждение мышечных волокон, как при тяжелых эксцентрических упражнениях, может даже привести к потере мышечной массы. Не говоря уже о том, что при такой боли вы не сможете эффективно тренироваться и повторно стимулировать синтез белка, пока воспаление не спадет.
Это подтверждается и на практике: при одном и том же объеме нагрузок процент набранной мышечной массы не отличается в зависимости от того, страдали ли люди отсроченной мышечной болью или не испытывали ее при все.
Какие мифы о фитнесе вы слышали?