Что такое барре
Barre — это метод тренировки, сочетающий в себе движения из классического танца, позы йоги и пилатеса, а также силовые упражнения.
Технику изобрела немецкая балерина Лотте Берк в 1940-х годах. Но так как она не оформила патент, штанга продается по всему миру в разных вариациях.
В результате в фитнес-программе нет строгого набора движений и комбинаций, как в зумбе или пилатесе. Каждый тренер применяет свой подход – в свободной манере сочетает балетные па и позы на растяжку, добавляет кардио и силовые компоненты.
Барре можно заниматься как у хореографического станка, так и посреди зала, стоя или сидя на мате, с весом своего тела или отягощениями в виде гантелей и эспандеров.
Почему стоит попробовать barre
Вам следует заниматься по этой фитнес-программе, если вас интересуют следующие цели.
Вы мечтаете похудеть, но не любите бег и другие виды циклического кардио
Упражнения Barre воздействуют на разные группы мышц, повышают частоту сердечных сокращений и заставляют тело сжигать дополнительные калории.
Спокойные варианты движения менее эффективны для похудения, чем длительные пробежки или интенсивные интервальные тренировки, но они намного легче переносятся, красиво выглядят и повышают шанс того, что вы не бросите занятия после пары занятий.
Более того, есть интенсивные элементы barre, которые могут сжечь столько же, сколько бег. Есть только одно правило: чем дольше вы работаете с высоким пульсом, тем больше калорий вы потратите за тренировку.
Хочу подтянутое тело, но не облегчение
Некоторые barre-упражнения включают в себя небольшие гантели или эспандеры. Но не будет ни стержней, ни тяжёлых снарядов.
Приседания (плие) и подъемы ног укрепят мышцы бедер и ягодиц, наклоны и повороты нагрузят пресс и спину, удержание рук в балетных позициях и упражнения в положении лежа приведут в тонус плечи.
В то же время такой нагрузки недостаточно для заметного увеличения объема мышц и отчетливого рельефа, даже если у вас низкий процент жира.
Люблю балет, но не занимаюсь танцами
В отличие от настоящего классического танца, барре не предполагает длительных и упорных тренировок у станка. Здесь не нужно натягивать носки, садиться на шпагат и балансировать на пуантах.
При этом вы будете держать руки в балетных позициях, делать простые движения и делать это под музыку. Barre — это ваш шанс почувствовать себя балериной вне зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Хотите исправить осанку
Практически все barre-упражнения предполагают удержание прямой спины и шеи, опущенные плечи и сведенные лопатки.
Чтобы удерживать такое положение, вам придется постоянно напрягать мышцы. Вместе с растяжкой груди и плеч в позах йоги это поможет телу привыкнуть к правильной осанке.
Стремитесь к гибкости
Barre включает в себя множество упражнений на растяжку — как статические позы, так и активные движения. В процессе тренировки вы мягко растянете мышцы и улучшите гибкость.
Что нужно для занятий barre
Для обучения вам понадобятся:
- Удобная одежда, не сковывающая движений: леггинсы или шорты, спортивный бюстгальтер и майка. Обувь не нужна — вы будете босиком.
- Коврик. Многие barre-упражнения выполняются на полу, и вам нужен коврик, чтобы не поскользнуться. Если его нет, можно расстелить одеяло.
- Гимнастический мяч. Часто в barre-тренировках есть упражнения с маленьким гимнастическим мячом - его держат в руках или зажать между ног, чтобы лучше почувствовать напряжение в мышцах.
- Легкие гантели. Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы, купите гантели по 1 кг.
Что купить
- Мяч для художественной гимнастики Amely, 280 руб. →
- Гантели 1 кг, 501 руб. →
- Легкие гантели TORRES, 990 руб. →
Как разогреться перед тренировкой
Несколько простых упражнений разогревают тело и увеличивают диапазон движений.
Склоны
- Встаньте, ноги вместе, выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, втяните живот и ягодицы.
- Сделайте легкий пружинящий присед, поднимите руки через стороны и потянитесь вверх .
- Наклонитесь вперед с прямой спиной, опустите руки через стороны.
- Не сгибая коленей, попытайтесь дотянуться руками до пола.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину – позвонок за позвонком. li>
- Повторить 10 раз.
Остановить разминку
- Поставьте ноги вместе. Удерживая правую ногу на полной стопе, согните левое колено, подняв ее на носочки.
- Теперь правую ногу поставьте на носочки, а левую опустите на всю стопу. Одновременно со сменой ног поднимите руки вверх через стороны. Согните локти, запястья направьте пальцами друг к другу, ладонями к голове. В классическом танце это положение называется третьим положением рук.
- При следующей смене ноги верните руки через стороны вниз и скрестите перед собой.
- > опускание рук.
- Ответить 20 раз.
Выпады
- Поставьте ноги вместе, правая ступня на полу, левая на полупальце. Выпрямите спину, опустите плечи, втяните живот.
- Согните правое колено, сделайте шаг назад левой ногой и поставьте стопу на пол.
- Одновременно , поднимите руки в третье положение.
- Вернитесь в исходное положение, опустив руки и отведя их назад.
- Повторите 20 раз, затем поменяйте ноги и повторите. >
Повернуться в сторону
- Встаньте прямо, колени, живот и ягодицы втяните. Примите положение первой ноги: пятки вместе, носки врозь.
- Согните локти и скрестите запястья перед собой.
- Сделайте широкий шаг вправо правой ногой и опуститесь в присед плие. Одновременно с плие разведите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
- Колени подтяните в стороны, спину не сгибайте, держите шею< /a> прямо.
- Верните левую ногу в исходное положение.
- Снова сделайте правую сторону, а затем сделайте два таких же шага влево, вернувшись в исходное положение. место, где вы начали движение - это одно повторение.
- Выполните пять повторений.
Как заниматься у станка
Найдите низкую устойчивую опору, за которую можно держаться во время тренировки. Подойдет стол или подоконник.
Делайте все упражнения подряд, следите за техникой и не пытайтесь выполнять в диапазоне, к которому вы не готовы. Ногу лучше поднимать низко, но с прямой спиной и ровными бедрами, чем выше, но с перекосом туловища.
Плие полупальцами
Упражнение нагружает мышцы бедер, прокачивает икроножные мышцы.
- Встаньте рядом с устойчивой опорой на уровне талии и держитесь за нее рукой. Положите другую руку на ремень.
- Ступни поставить вместе, пятки соединить, а носки развести в стороны, подняться на носки. Втяните колени, живот и ягодицы, выпрямите и опустите плечи.
- Не касаясь пятками пола, выполните плие с небольшой амплитудой.
- Поверните колени в стороны , сожмите ягодицы. В верхней точке полностью выпрямите колени и напрягите мышцы передней поверхности бедер.
- Выполните 20 раз.
Повернуться вперед
Упражнение укрепляет мышцы бедер и голеней.
- Встаньте левым боком к опоре и держитесь за нее одной рукой. Вторую поместите на пояс.
- Пятки соедините, а носки разведите в стороны — это первое положение.
- Выпрямите спину, опустите плечи и сведите лопатки вместе, втяните живот и колени.
- Наклонитесь вперед, держа колени прямыми. Попробуйте поднять ногу выше, но при этом следите, чтобы спина не прогибалась, а бедра и плечи не поворачивались.
- Выполните 10 махов вперед.
- Подъем на полупальцах, опуститься назад в первое положение и снова выполнить мах вперед.
- Выполнить 10 таких комбинаций подъема на полупальцы и мах.
- Повернуться правым боком в поддержите и повторите с другой ногой.
Переход с плие на полупальцы
Это упражнение укрепит ваши ягодицы, бедра и икры.
- Встаньте левым боком к опоре, положите на нее левую руку. Обогните локоть правой руки, поверните руку ладонью к себе.
- Поставьте ноги в третью позицию – разверните носки в стороны, пятку правой стопы прижмите к середине стопу левой.
- Выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, вытяните макушку вверх, втяните живот и ягодицы.
- Сдвиньте правую ногу в сторону и опуститесь в плие. Следите за тем, чтобы носки стоп и колени были развернуты в стороны, ягодицы напрягите.
- Вернитесь в третью позицию, одновременно поднимаясь на носки. Переведите руку через бок в третью позицию: обогните локоть, поверните руку ладонью к голове.
- Продолжить опускаться в плие и выходить на полупальцах. Повторить 10-12 раз.
- Повернуться правым боком к опоре и повторить то же другой ногой.
Сгибание и разгибание бедра
Упражнение укрепляет мышцы бедер, улучшает подвижность в тазобедренных суставах, растягивает мышцы плечей.
- Встаньте лицом к опоре и отойдите от нее на два шага.
- Если у вас есть мяч для упражнений, держите его между правым коленом и бедром и продолжайте давить на протяжении всего упражнения. Если нет, просто согните ногу.
- Наклонитесь вперед с прямой спиной, пока тело не станет параллельно полу, положите руки на опору и выпрямите колено опорной ноги.
- li>Отведите бедро рабочей ноги назад и поднимите его как можно выше.
- Сдвиньте бедро вперед, стараясь дотянуться коленом до груди, и одновременно поднимитесь на носки . Колено опорной ноги не сгибайте - оно остается прямым на протяжении всего упражнения.
- Выполните 10 таких движений, стараясь каждый раз немного увеличивать амплитуду.
- Поменяйте ноги и повторите.
Подъем ноги в наклоне
Упражнение отлично прокачивает ягодицы.
- Встаньте лицом к опоре и сделайте два шага назад. Наклонитесь и положите на него руки. Выпрямите спину и руки, убедившись, что ваше тело параллельно полу, а угол между вашим телом и ногами составляет 90 градусов.
- Поднимите одну ногу, как максимально высоко подняв спину, выпрямите колено и попытайтесь развернуть его в сторону, чтобы раскрыть бедра. Не блокируйте колено опорной ноги - слегка согните его.
- Медленно опускайте и поднимайте прямую напряженную ногу, спину держите прямо, корпус старайтесь не поворачивать в сторону.
- li> Сделайте восемь раз и оставьте ногу поднятой.
- Двигайте ногой вверх и вниз в небольшом диапазоне. Это называется пульсацией. Сделайте 16 раз и повторите сначала.
- Выполните три цепочки этого упражнения: восемь подъемов в полной амплитуде и 16 импульсов в верхнем положении.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Поменяйте ноги и повторите.
- li>
Подъемы сбоку
Упражнение укрепит мышцы рук, пресса и бедер.
- Лягте на правый бок, положите правую руку на ребра с левой стороны, левую ладонь положите на пол перед собой.
- Правую ногу оставьте на полу и слегка согните колено, выпрямите левую и поднимите ее вверх.
- Опираясь на левую руку, вытолкните корпус вверх. Опуститесь обратно и повторите.
- Выполните 20 повторений, затем повернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой рукой.
Отжимания
Для этого упражнения вам понадобится свернутое одеяло, чтобы было не больно вставать на колени.
- Встаньте в положение лежа, положите руки на пол немного впереди плеч.
- Одну ногу положите на колено на свернутое одеяло, поднимите голень вверх. Выпрямите другую ногу и положите ее на стопу согнутой ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до вытянутых пальцев ног.
- Согните руки и опуститесь в отжимание, удерживая тело на прямой линии. Не поднимайте голову - опускайтесь до тех пор, пока от лица до пола не останется несколько сантиметров, а затем выжмите себя назад.
- Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, не сгибайте колено поднятой ноги , не прогибайте поясницу. Если вам трудно отжиматься, уменьшите диапазон - опускайтесь только наполовину и возвращайтесь назад.
- Выполните 10-12 раз. Затем поменяйте ноги и повторите.
Упражнения на пресс с мячом
Это длинная комбинация для прокачки мышц пресса, рук и сгибателей бедра.
- Лягте на пол на спину, поднимите ноги под прямым углом к телу, подтяните колени, заведите руки за голову. Если есть мяч, держите его между ног на уровне щиколоток.
- Оторвите лопатки от пола, удерживая руки за головой.
- Не опуская лопаток до пола, вытяните руки вдоль туловища.
- Уберите руки обратно за голову, а затем вернитесь в исходное положение лежа на спине. Повторите комбинацию 10-12 раз. Не торопитесь — задержитесь в каждом положении на одну секунду.
- Не опускайтесь обратно на пол в последний раз. Зафиксируйте положение с оторванными от пола лопатками и руками вдоль туловища.
- Двигайте прямыми руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Напрягите пресс и ноги, не ставьте лопатки на пол. Выполните 30 движений руками.
- Не прекращая махать руками, плавно опускайте и поднимайте прямые ноги в небольшом диапазоне. По-прежнему не касайтесь лопатками пола. Если пресс очень устал, отдохните несколько секунд и продолжайте. Сделайте восемь подъемов и опусканий.
- Зафиксируйте ноги в крайнем положении на 10-12 секунд. Продолжайте двигать руками.
- Опустите корпус на пол, положите руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 16 раз.
Подъем ноги
Упражнение укрепит и растянет мышцы плеч, улучшит подвижность бедер.
- Встаньте в положение для отжимания, положите запястья под плечи, втяните живот и ягодицы.
- Согните одну ногу и подтяните колено к груди, держа спину прямо .
- Подпрыгните тазом вверх, выпрямите рабочую ногу и поднимите ее назад как можно выше. Ваше тело должно находиться в положении перевернутой буквы V — руки и корпус на одной линии.
- Зафиксируйте положение на несколько секунд, колени не сгибайте, рабочую ногу подтяните как можно выше. >
- Вернитесь в опору лежа, согните рабочую ногу и подтяните колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
- Повторите по восемь раз каждой конечностью.
Боковая планка с поднятием ноги
Это красивое упражнение отлично нагрузит мышцы пресса и бедер.
- Сядьте на коврик на правое бедро и выпрямите ногу. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню позади правой ноги на носок. Выпрямите правую руку в локте и упритесь ладонью в пол.
- Перенеся центр тяжести на правую руку и левую ногу, оторвите таз от пола и вытяните корпус по одной линии. Оставьте правую ногу на полу, левую ногу на носках.
- Одновременно поднимите левую руку и переведите ее через сторону вверх, за голову.
- Хорошо потянитесь всем телом, зафиксируйте позу на секунду и вернитесь в исходное положение.
- Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее вверх. Задержитесь на секунду, вернитесь и повторите комбинацию сначала.
- Проделайте 10-12 раз, затем поменяйте сторону и повторите.
Где взять программу обучения
На YouTube есть множество длинных программ barre-тренировок, как интенсивных с кардио и силовыми элементами, так и более расслабленных. Они длятся от 25 до 45 минут, включают в себя разминку и основную часть.
Все видео на английском языке, но все понятно и без слов.
Как часто вы можете терпеть голодание
Для начала попробуйте заниматься два-три раза в неделю по 30-45 минут. Затем, когда ваше тело окрепнет и мышцы перестанут болеть после тренировки, вы можете увеличить количество занятий до пяти раз в неделю.
Расслабьтесь, позаботьтесь о себе и получайте удовольствие от тренировок.